Cereali + legumi = carne

Secondo un'indagine INRAN (Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione) l'introito medio giornaliero di proteine è il 161% di quello raccomandato. Dunque il 61% delle proteine consumate è in eccesso. Un eccesso determinato in gran parte dalle proteine animali, carne in particolare, che rappresentano i 2/3 dell'introito di proteine. L'altra fonte principale è rappresentata, invece, da alimenti vegetali (legumi in primo luogo, ma anche cereali, ortaggi e semi) ma per quel che riguarda i legumi, per esempio, il consumo è di 20,9 g in media al giorno (7,6 chili l'anno). Decisamente pochi. L'idea comune, infatti, è che le proteine animali siano indispensabili o migliori di quelle vegetali, soprattutto per chi pratica sport o compie lavori pesanti. Ma è veramente così? A smentire questa teoria potrebbe bastare l'esempio cinese, un popolo che ricava le proteine quasi esclusivamente dai vegetali e che nonostante questo si sottopone a lavori pesanti e sforzi fisici. Con il non trascurabile vantaggio di non apportare all'organismo colesterolo o grassi saturi. Anzi, è proprio la sostituzione delle proteine animali con quelle di soia la principale misura non farmacologica per ridurre la colesterolemia.

Meglio in associazione

I legumi sono ottime fonti di proteine, quelli secchi ne contengono una quantità all'incirca pari, o anche superiore a quella della carne (anche se la qualità è inferiore) e doppia rispetto a quella dei cereali. Sebbene di origine vegetale, queste proteine apportano alcuni aminoacidi essenziali, come lisina, treonina, valina e triptofano, in discreta quantità, superiore a quella presente nelle proteine del frumento, del mais e del riso. Queste ultime, d'altra parte, contengono buone dosi di aminoacidi solforati, che sono invece scarsi nei legumi. Ecco perché l'associazione di cereali o loro derivati con i semi di leguminose è molto razionale e può mettere a disposizione dell'organismo una miscela proteica il cui valore biologico è paragonabile a quello delle proteine animali. Pasta con fagioli, pasta con ceci e riso con piselli rappresentano, perciò, piatti completi dal punto di vista nutrizionale. Ma quali sono i principali legumi e cereali?

Quali sono

Per legumi si intendono i semi commestibili delle piante della famiglia delle leguminose. Costituiti da due valve (baccello) che si aprono a metà lasciando liberi i semi, vengono consumati sia allo stato fresco sia allo stato secco. Ovviamente i legumi freschi, rispetto a quelli secchi, hanno un contenuto di acqua molto superiore e quindi, a parità di peso, un contenuto proteico e glucidico inferiore, e anche un valore calorico più basso. I legumi di più frequente uso alimentare e più diffusi nel nostro paese sono: fagioli, piselli, lenticchie, ceci e fave. A questi va aggiunta la soia, altra leguminosa di importanza mondiale, originaria dell'Asia e ormai coltivata e lavorata anche in altri paesi. Quanto ai cereali sono la principale fonte alimentare per l'uomo e occupano una posizione di primo piano anche nell'alimentazione animale. In Italia coprono il 45% della superficie a seminativo. Si distinguono uno dall'altro per gusto e prestazioni gastronomiche e i principali sono: avena, farro, frumento, grano saraceno, mais, miglio, orzo, riso e segale. Oltre alla combinazione di più proteine vegetali che forniscono un pool aminoacidico completo, questi alimenti hanno anche altri pregi nutritivi come sottolineano le Linee guida recentemente emanate dal Ministero delle Politiche Agricole e Forestali e curate dall'Inran.

Vedi:

• Legumi: valori nutrizionali
• Riso, cereali e semolati: valori nutrizionali

Più cereali più legumi più salute

Numerosi studi hanno dimostrato che un'alimentazione ricca in cereali e legumi, oltreché ortaggi e frutta, protegge dalla comparsa di numerose malattie molto diffuse nei paesi sviluppati, in particolare diverse forme di tumore e malattie cardiovascolari, cataratta, malattie dell'apparato respiratorio, malattie dell'apparato digerente. Cereali e derivati, inoltre, sono sempre stati nell'alimentazione italiana la principale fonte di carboidrati, che assicurano alle cellule un rifornimento di glucosio e perciò di energia. I cereali e i legumi inoltre rappresentano buone fonti di fibra alimentare, importante per la regolazione di diverse funzioni fisiologiche dell'organismo. Infine i legumi contengono sostanze ad azione protettiva, prevalentemente antiossidante. Ragioni sufficienti per aumentare il consumo di legumi sia freschi sia secchi e per consumare regolarmente pane, pasta, riso e altri cereali (meglio se integrali) evitando di aggiungere troppi condimenti grassi. E se lo dicono le linee guida...

Marco Malagutti