Ginoide o androide?

L'obiettivo principale delle donne che si allenano in palestra è quello di dimagrire e rassodarsi. Per questo scelgono lezioni di fitness a carattere aerobico (step, aerobica, Dansyng, spinning ecc.) che non è sbagliato programmare all'interno di una pianificazione settimanale in palestra, o di allenarsi per ore sul tapis roulant. Motivate dalla convinzione che correre (e quindi sudare) sia l'unico mezzo per bruciare calorie, non considerano minimamente l'allenamento con i pesi come opzione per raggiungere i loro obiettivi. Niente di più sbagliato! Infatti, l'allenamento aerobico prolungato è deleterio: i livelli di cortisolo si alzano, quelli di testosterone si abbassano, quelli di stress cronico diventano elevatissimi. Dunque, non solo si farà molta fatica a dimagrire, ma si perderà molta massa muscolare proprio per l'azione cannibalizzante del cortisolo sui muscoli. Ne conseguirà, che il metabolismo calerà sempre di più, rendendo meno produttivo e funzionale l'allenamento per il dimagrimento. In realtà, molte donne (ma anche uomini!), non sono a conoscenza di questi aspetti e relazionandosi al Personal Trainer chiedono: "mi voglio allenare, non voglio diventare troppo muscolosa, ma voglio stare in forma". Come porsi davanti a questa richiesta? Quando si deve preparare un programma di allenamento personalizzato, bisogna seguire diversi criteri e basarsi principalmente sulle caratteristiche morfologiche del soggetto che si ha di fronte.

A pera o a mela?

Ci si riferisce spesso alla forma del corpo, alla "biotipologia" del soggetto, definendola a "pera" o a "mela", distinguendo un soggetto tra "ginoide" o "androide". Anche se potrebbero avere lo stesso peso, un fisico a mela o a pera hanno un aspetto completamente diverso e una differente distribuzione del grasso corporeo. Utilizzando diverse tecniche di misurazione (plicometria, circonferenze, BMI - Body Mass Index o il rapporto vita/fianchi) bisogna riuscire a individuare qual è la strategia di allenamento più adeguata per il singolo caso. Tra i metodi indicati, il più facile da usare è il Waist/Hip Ratio (WHR), il rapporto tra la circonferenza della vita e quella dei fianchi) grazie al quale si può stabilire la distribuzione del grasso valutando se il tipo di accumulo è androide o ginoide. Ecco come fare per individuare il diverso biotipo:

CIRCONFERENZA VITA/CIRCONFERENZA FIANCHI = X

UOMO: X>0,91=ANDROIDE; X

DONNA: X>0,81=ANDROIDE; X

Una volta individuata la biotipologia dobbiamo analizzarne le caratteristiche peculiari.

Il soggettoginoide (a "pera") presenta una serie di elementi distintivi ben definiti:

- accumulo di grasso prevalentemente a livello sottocutaneo nella regione dei glutei, sui fianchi e sulle cosce;

- difficoltà circolatorie periferiche (capillari, ristagni venosi e linfatici) ;

- alta predisposizione alla cellulite;

- conseguenze di tipo meccanico e motorio (soprattutto nei soggetti obesi) ;

- predisposizione alimentare verso latte e latticini freschi, sbilanciando il rapporto calcio- potassio che incrementa la ritenzione di liquidi;

- è un soggetto ipolipolitico (fa molta fatica a bruciare il grasso in eccesso avendo il metabolismo rallentato) ;

- è più attivo nel tardo pomeriggio o sera.

Il soggettoandroide (a "mela") corrisponde invece a questi elementi caratteristici:

- è longilineo o normolineo;

- il grasso si localizza prevalentemente a livello addominale e attorno ai visceri addominali (addome e torace) ; di solito il busto è corto e gli arti inferiori sono poco sviluppati;

- predisposizione a patologie dismetaboliche (diabete) e cardiovascolari;

- inclinazione a nutrirsi di carboidrati ad alto indice glicemico;

- è un soggetto iperlipogenetico (brucia altrettanto facilmente di come accumula il grasso) ;

- produce molto cortisolo (ormone iperglicemizzante, capace cioè di aumentare la ricezione dello zucchero) ;

- è più attivo durante la mattina o il primo pomeriggio.

I due morfotipi: punti fermi

Per quanto riguarda il soggetto ginoide, si possono osservare le seguenti linee guida per l'allenamento:

- l'allenamento andrebbe svolto durante il picco di testosterone circadiano (che si ha durante il giorno e che si ripete con ciclicità durante la settimana) ;

- l'inizio dell'allenamento (prime settimane) è molto importante per creare la capillarizzazione (che determina la disponibilità di ossigeno ai muscoli) anche eseguendo esercizi che vanno dal basso verso l'alto del corpo;

- le camminate sul tappeto risultano fondamentali soprattutto se si esegue bene il movimento di tacco- punta che va a stimolare la Soletta di Lejar (la pompa venosa e linfatica che abbiamo a livello del piede, che favorisce il ritorno venoso del sangue e limita il ristagno venoso) ;

- l'allenamento della parte superiore può tranquillamente basarsi sull'utilizzo di carichi importanti e ripetizioni (dalle 8 alle 15) ;

- per la parte inferiore sono ottimi i circuit training aerobici, in cui si alternano le varie stazioni (step, cyclette, ellittica, tappeto), ma stando molto attenti a non innalzare troppo la frequenza cardiaca, per non creare uno stato di acidosi locale che peggiorerebbe i fenomeni infiammatori alla base della cellulite;

- oltre ai circuiti è consigliabile, proprio per stimolare il tessuto muscolare, utilizzare esercizi per le gambe che non superino le 5 ripetizioni, senza arrivare ad esaurimento.

Questo darà uno stimolo buono dal punto di vista muscolare ma non vi sarà secrezione di acido lattico (che favorisce lo sviluppo della cellulite) .

Il soggetto androide, invece, dovrebbe eseguire un allenamento basato sui seguenti principi:

- l'allenamento dovrebbe essere svolto durante il picco di cortisolo;

- la parte centrale dell'allenamento (dopo il riscaldamento) dovrebbe durare circa 35- 40 minuti;

- l'allenamento per la parte inferiore del corpo, proprio per le sue caratteristiche, deve essere molto intenso, utilizzando esercizi multiarticolari (squat, pressa, ecc), con ripetizioni che vanno dalle 8 fino alle 15;

- con carichi importanti ed esercizi ad alta sinergia, non si porrà il problema dell'aumento delle gambe in termini di circonferenza: assisteremo semplicemente a un miglioramento fisiologico del tono muscolare;

- la parte superiore del corpo, quella in cui vi è il maggior quantitativo di grasso, otterrà un grande beneficio dall'utilizzo dei circuit training, in cui si alternano senza pausa esercizi con sovraccarico per la parte superiore del corpo e stazioni aerobiche (step/cyclette/tappeto) .

Salvatore Nocerino
(Docente e formatore di fitness musicale, Presenter Internazionale di fitness, PT e consulente)