I Big Five del Funzionale

L'allenamento funzionale per certi versi ha l'effetto di una droga. Non si ricordava un accanimento simile nella pratica di una disciplina del fitness dai tempi dello spinning. Spesso i meeting e i seminari sono una sorta di chiamata alle armi, e i praticanti si sottopongono ad allenamenti che non conoscono mezze misure. Il lato epico del functional training non è da sottovalutare, in quanto scoperchia la pentola delle emozioni, quelle che nascono da una grande "faticaccia" praticata in gruppo. L'allenamento funzionale ha l'enorme merito di aver fatto riscoprire il gusto emotivo della fatica, la percezione dei propri limiti fisici, ma anche quello dell'aver ridato impulso a un mercato che ha sempre bisogno di nuove proposte, dove la risposta degli appassionati è stata così entusiastica da aver aperto un campo vastissimo di esercizi, per i quali spesso vengono utilizzati degli attrezzi. Tra gli attrezzi comunemente utilizzati nell'allenamento funzionale identifichiamo i migliori 5: i Big Five.

Barbell

Il barbell è il bilanciere, ed è proprio questo attrezzo a garantire un ampio fronte di esercizi idonei per l'allenamento funzionale. Come si sa, il bilanciere è uno degli elementi inamovibili e granitici della sala pesi: non se ne può fare a meno. Ma ci sono bilancieri e bilancieri. Esistono i più "magri", quelli che vanno dagli 8 ai 12 kg e hanno un diametro che può andare dai 25 ai 30 mm, mentre il re dei bilancieri è quello olimpico (50 mm) . Il bilanciere, nell'ambito del training funzionale, ha un utilizzo che induce un'attivazione muscolare di una o più catene cinetiche: consente quindi un allenamento globale e non si usa per il curling bicipiti o per un lento avanti da seduto, ma in azioni più complesse. Ecco 3 top exercise per l'allenamento funzionale col bilanciere:

• power clean: si solleva il bilanciere da terra e lo si porta al petto
• snatch: si solleva il bilanciere da terra e lo si porta sopra la testa
• squat: è la classica accosciata

Bodyweight

Si tratta dell'allenamento a corpo libero, dove l'apprendimento di una varietà di movimenti garantisce una sorta di lasciapassare per poter praticare gli esercizi con un carico. Gli esercizi a corpo libero sono i più naturali e istintivi in assoluto, in quanto fanno parte di quel patrimonio motorio che è servito ai nostri antenati per sopravvivere e che è stato ereditato dalle generazioni future. Il problema è che l'era del benessere ci ha fatto dimenticare i movimenti istintivi, in quanto non dobbiamo più scappare dai predatori o rincorrere la preda, al massimo possiamo spingere il carrello del supermercato... L'allenamento funzionale vuole aprire una finestra sugli schemi motori del passato, per ricominciare a utilizzare in maniera integrata i gruppi muscolari. Ecco 3 esercizi top:

• burpee: fare un piegamento a terra, portare dinamicamente i piedi vicino alle mani per poi spiccare un balzo
• roll back: da seduti, si rotola all'indietro rullando sula schiena, e si sfrutta la spinta per portarsi in piedi
• hindu push up: partendo dalla posizione di V stretch (mani e piedi a terra col bacino in alto, come a disegnare una lettera "V" col corpo) si piegano le braccia facendo quasi scivolare il petto a terra per raggiungere la posizione yoga del "cobra".

Medicine Ball

La palla medica ha cavalcato i decenni per arrivare fino a noi, in diverse versioni: vintage con le cuciture esterne, gommata per lo slam, con le maniglie per afferrarla meglio... Così oggi la med ball conosce una nuova primavera, garantisce un allenamento integrato ed entra di diritto nei Big Five per il suo utilizzo semplice ed efficace. Ecco i 3 esercizi top:

• jump up: si lancia la palla verso l'alto con una spinta che parte dalle gambe
• push up: i piegamenti si fanno con una mano in appoggio sulla palla medica
• rotational lunges: da posizione di affondo, braccia distese che sorreggono la palla medica, si fanno delle torsioni del busto

Kettlebells

L'allenamento con i (o "le") kettlebell è ormai identificativo dell'allenamento funzionale stesso. Le palle di ferro con maniglie provengono dalla Russia: il mondo ha sentito parlare di quelle bocce con la maniglia solo dopo l'apertura verso l'occidente dell'est Europa, cioè all'inizio degli anni '90 e l'amore è scoppiato qualche anno fa, quando sollevare una palla di ferro con le tecniche specifiche è ormai un must imprescindibile.

Praticamente tutti gli esercizi con i kettlebells sono di natura funzionale, e qui ne scelgo 3:

• swing: classicissimo, si fa oscillare un kettlebell proiettando su di esso la spinta che parte dagli arti inferiori
• clean: kettlebell a terra che viene portato in posizione di rack (cioè vicino al petto) grazie all'azione esplosiva delle gambe
• push press: attrezzo in rack, l'azione parte con una propulsione delle gambe che favorisce l'estensione del kettlebell verso l'alto.

Suspension Training

L'allenamento in sospensione è il più recente tra i programmi di successo entrati nei fitness club. L'inventore è Randy Hetrick che per 14 anni è stato arruolato nei marines. Randy ideò questo tipo di allenamento cercando una soluzione alla necessità di mantenersi in forma ovunque, anche in missione, con un attrezzo trasportabile. Usando delle cinghie da paracadute nacque il Trx. In Italia gode di un certo successo anche il Flying. In ogni caso l'allenamento in sospensione sfrutta il peso del corpo per "creare l'esercizio". Gli adattamenti muscolari sono straordinariamente interessanti e le potenzialità di esercizio sterminate. Ecco 3 esercizi "classici":

• low back row: trazioni con la massima angolazione del corpo, cioè con le cinghie perpendicolari al suolo
• squat e "V" raise: da accosciata si distendono le gambe estendendo simultaneamente le braccia disegnando con esse una "V"
• atomic push up: il mio preferito, si posizionano i piedi negli straps vicino alle maniglie, corpo proteso, si esegue un push up immediatamente seguito da un curl up (si sollevano i glutei verso l'alto avvicinando le ginocchia alle spalle) .

Stefano Carlini