Dimagrimento e allenamento

La categoria più corposa del popolo del fitness è quella formata da chi si iscrive in palestra per dimagrire. Per questo motivo sono nati i metodi di allenamento più svariati, alcuni molto validi, altri creati da alcuni esperti solo per aggiungere una "tacchetta" all'elenco delle proprie creature. In questo articolo "ripassiamo" le basi tecniche del calo ponderale, per applicarle poi al lavoro di small group. Qual è secondo voi, il metodo migliore di allenamento, per una persona che deve dimagrire? Mi diverto spesso a fare questa domanda ai candidati Trainer che mi mandano richieste di lavoro, riscontrando da ognuno le risposte più svariate ma spesso inesatte.

Metodi di dimagrimento

Da un punto di vista biologico, a parità di alimentazione, il miglior metodo per dimagrire in una sessione di 60 minuti, è quello di bruciare il maggior numero di calorie possibili. Il rapporto tra calorie ingerite e calorie bruciate, ne determinerà la rapidità. Se il vostro cliente ingerirà 2200 kcal al giorno e ne brucerà 2300 il percorso sarà molto lungo. Di conseguenza sarà necessario bruciarne 2600 oppure ingerirne 2000! L'esperienza mi insegna che è molto meglio aumentare il dispendio calorico, piuttosto che diminuire troppo le calorie ingerite durante il giorno. Parlando di dispendio calorico, fare qualche considerazione sulla durata della sessione e il numero di pause può essere fondamentale. Se, ad esempio, farete fare 30" di lavoro e 30" di recupero, il lavoro totale in un'ora di sessione, sarà di soli 30 minuti. In questo caso, l'intensità di lavoro di quei 30" dovrà essere molto alta. Diversamente, sarà più efficace una sessione con meno pause e picchi più alti, ma non massimali, che consentano di lavorare per tutto il tempo.

Cardiovascolare o sovraccarichi?

Altra questione fondamentale: lavoro cardiovascolare (runner, bike, ecc..) o lavoro con i sovraccarichi? Un soggetto performante e biomeccanicamente sano, a parità di calorie bruciate in un'ora di lavoro, globalmente, brucerà più calorie allenandosi con i sovraccarichi ad alta intensità. Questo effetto è dato dal metabolismo, che nelle ore successive all'allenamento, si innalzerà per molte più ore rispetto a quanto accade con l'attività cardiovascolare (JL Alexander The Role of Resistance Exercise in Weight Loss. Strength and Conditioning Journal, 2002) . Preso atto di questo come punto di partenza, ci sono, poi, tutte le variabili del caso, che dipendono da età, salute del soggetto, grado di allenamento, costituzione corporea, ecc.Il programma di lavoro, quindi, dovrà essere modulato sul singolo individuo. Con un soggetto obeso, ad esempio, dovrete adottare una diversa strategia di allenamento, rispetto a un soggetto atletico che vuole definirsi.

Obiettivo comune: dimagrire!

Allenare un piccolo gruppo di lavoro, con un obiettivo comune come quello del dimagrimento, può essere molto divertente, ma a volte complicato a causa delle disuguaglianze fisiologiche. Uno degli strumenti più efficaci e di grande aiuto durante gli allenamenti di small group è la telemetria, utile a rilevare la pulsazione cardiaca. Vi permetterà di monitorare l'intensità di lavoro e il carico interno di ognuno dei vostri clienti. Per quanto riguarda le metodologie, avrete capito che non esiste il criterio perfetto, poiché la biodiversità dei partecipanti non vi consentirà di seguire un protocollo uguale per 3/4 persone (a meno che non le abbiate selezionate prima) . Vi consiglio, quindi, di testare inizialmente il livello di partenza dei vostri clienti per dividerli in due livelli di lavoro: principianti e avanzati. Vi basteranno due semplici test: usate una corsa per saltare e contate il massimo numero di salti in 60" per gli avanzati oppure fate un test navetta, posizionando due sedie ad una distanza definita e contate il massimo numero di sponde toccate in 60" per i principianti. Stabiliti i due livelli di partenza dei vostri clienti, sarete in grado di strutturare un allenamento a circuito, utilizzando gli stessi esercizi per tutti ma con livelli di intensità e difficoltà differenti. Per i principianti il carico di lavoro sarà dato dalla fatica dell'attività senza pause, seppur costituita da esercizi semplici, mentre per gli avanzati, la fatica del circuito sarà intensificata dalla complessità degli esercizi multi articolari che richiedono un maggiore sforzo (ad esempio, burpees, squat jump, spider push up, ecc..) . Questo è un metodo di lavoro molto semplice, ma altrettanto efficace.

Percorsi a squadre

Un'altra strategia molto valida è quella di strutturare dei percorsi a squadre, dove il team dovrà eseguire un totale di ripetizioni per ogni esercizio (di facile esecuzione) stimolando i più forti a sopperire alle mancanze dei più deboli. In questo modo motiverete i meno performanti a dare il massimo per la squadra e obbligherete i più allenati a fare un lavoro più intenso. Sempre parlando di squadra, potreste stimolare il vostro team a perdere dei chili mensili totali e premiarli tutti al raggiungimento dell'obiettivo. Questo li motiverà a stimolarsi a vicenda per il bene comune. In ogni caso, qualunque metodo decidete di seguire, dovrete attenervi a 4 regole fondamentali: non danneggiare mai il cliente, motivarlo a fare sempre meglio, far sentire al posto giusto i più deboli e non annoiare i più performanti! Così facendo creerete una squadra vincente pronta a darvi mille soddisfazioni e a perdere i chili di troppo.

Amir Lafdaigui
(Dott. in Scienze Motorie, Master Trainer per "Life Fitness", General Manager "Home Training")