Circuito in palestra

Parlando di circuiti si corre il rischio di non dire nulla di nuovo: è dagli anni '60 che gli allenatori americani di football ricorrono ai circuiti (nello specifico denominati PHA) per condizionare gli atleti. Nella sua concezione originaria questo circuito non era a base aerobica e prevedeva di fare una serie di esercizi con macchine e pesi liberi alternando di fila muscoli lontani fra loro (per esempio spalle e polpacci, quadricipiti e bicipiti, pettorali e femorali, ecc.), questo con ripetizioni da 6/10 per ogni esercizio e protratti fino a debito d'ossigeno. Da allora di strada ne è stata fatta tanta e sia con l'avvento delle macchinecardiofitness, sia con la "riscoperta" degli esercizi di funzionale, la gamma di possibili applicazioni all'interno della sala pesi (ma naturalmente anche all'aperto) sono tantissime.

Vantaggi del circuito

I vantaggi, oltre a tempi di allenamento più corti, sono molteplici fra cui un maggiore dinamismo dell'allenamento e grandi vantaggi metabolici. Se volessimo indagare meglio questo aspetto è opportuno chiarire che con il tradizionale allenamento aerobico svolto sulle macchine cardio a ritmo costante si "bruciano" più grassi durante la seduta, ma con un allenamento a circuito, che nella sua globalità è aerobico ma ha diverse stazioni ad "alta intensità", si ha una maggiore attivazione del metabolismo, questo avviene per quello che tecnicamente viene chiamato EPOC (Excess Postexercize Oxigen Consuption) cioè l'aumento del consumo di ossigeno post esercizio. Questo aumento può perdurare per ore o giorni migliorando quindi nel tempo la capacità del corpo di utilizzare grassi come combustibile. Gli allenamenti a circuito sono quindi uno strumento efficace e divertente per indurre molteplici positive modificazioni nei praticanti. Nelle schede che seguono sono proposte delle schede a frequenzatrisettimanale con la caratteristica di proporre un mix fra esercizi "classici" da palestra e movimenti altamente sinergici della serie "funzionale".

Scheda A

• Panca Orizzontale 6/12
• Squat over head8/15
• Plank addominalemax
• Bicipiti bilanciere 6/12
• Cardio2/3 min

Scheda B

• Traz sbarra imp inversa max
• Squat - Press 8/15
• Crunch inverso max
• Push up su Fit Ball max
• Cardio 2/3 min

Scheda C

• Lento davanti6/12
• Box Jump6/10
• Abdominal cross max
• Burpee6/12
• Cardio2/3 min

In ogni scheda gli esercizi proposti si eseguono di fila senza pausa per 5/7 volte; questo fa ipotizzare una durata dell'allenamento di 45 min; sembra poco ma vi assicuro con se gli esercizi sono fatti con la giusta intensità sono più che sufficienti. Il cardio finale serve come trait d'union fra la fine del blocco di esercizi e l'inizio del giro successivo. In pratica, se dopo l'ultimo esercizio i battiti cardiaci sono molto alti (ma non importa il cardiofrequenzimetro, andate a sensazione secondo quella che viene chiamata scala di Borg si si prevede che l'utente giudichi in modo autonomo il grado di fatica percepita), il cardio verrà fatto a bassa intensità per permettere ai battiti di scendere e recuperare il debito d'ossigeno, viceversa se i battiti non sono molto affaticati il cardio potrà essere svolto con un'intensità maggiore ma comunque tale da permettere di affrontare con la giusta riserva gli esercizi del circuito.

Modalità di svolgimento

Gli esercizi che riportano la scritta "max" significa che devono essere portati a sfinimento, mentre negli altri dove viene proposto un range (esempio 6/12) si potrebbe interpretare facendo in modo che al primo giro del circuito si eseguano 12 ripetizioni, poi con il proseguire dei circuiti sarà fisiologico che il numero di ripetizioni scendano. Nel caso si vada sotto alla soglia minima (esempio 6) si procede a scalare il peso. Naturalmente questo concetto non si applica negli esercizi che si eseguono a corpo libero (per esempio box jump o burpee) . Nel caso si voglia dare al circuito un taglio più "femminile" basta sostituire la traz sbarra con delle Traz lat machine davanti e magari al posto dei bicipiti mettere un ex per i glutei (slanci o ponte) ; da valutare poi se al posto di un esercizio per addominali in ogni scheda si voglia tenerne solo 1 o 2 e inserire qualcosa di più specifico per i fianchi. Personalmente, nell'ottica alla base dei circuiti proposti, c'è la scelta usare principalmente esercizi base e con pesi liberi, ma nulla vieta che alcuni esercizi possano essere sostituiti da macchine, ad esempio al posto della panca orizzontale il Chest press e al posto del lento avanti il Shoulder press. I circuiti possono anche essere "settoriali", ad esempio per atleti che vogliano migliore forza e resistenza su distretti specifici (per esempio i ciclisti) .

Marco Neri
(Membro Comitato Scientifico FIF e Associazione Italiana Fitness e Medicina)