Le donne e la forza: luoghi comuni

Analizziamo alcuni luoghi comuni (falsi) sull'allenamento della forza per le donne e cerchiamo di sfatarli, sottolineando i molti benefici che questo tipo di training comporta.

Le donne devono evitare allenamenti ad alta intensità

Le donne vengono spesso incoraggiate a usare macchinari con movimenti lenti e controllati nel timore che usando pesi liberi, esercizi a corpo libero di grande intensità, esercizi esplosivi e ad alta velocità possano andare incontro a infortuni. I muscoli di una donna hanno la stessa qualità di quelli degli uomini ma questo non vuol dire che diventeranno come quelli di un maschietto! La maggior parte delle donne può allenarsi con quantità di lavoro e intensitàmaggiori di quanto si credeva in passato. Possiamo allenare molto intensamente le nostre "signore" e permettere ai loro muscoli, cartilagini, legamenti, tendini e ossa di rinforzarsi. Mandando così su Marte l'osteoporosi! Di fatto, non esistono dati evidenti che dimostrino come le donne si infortunino più facilmente degli uomini durante l'allenamento della forza. La giusta istruzione ed esecuzione tecnica degli esercizi è necessaria per ridurre i rischi di infortunio sia negli uomini che nelle donne. Tutti quelli che seguono degli allenamenti della forza dovrebbero seguire un programma che prevede l'aumento graduale dell'intensità e della difficoltà degli esercizi.

Per le donne il miglior modo di dimagrire è l'aerobica

Questo è il pregiudizio più ciclopico. Bisognava necessariamente inserirlo in questo articolo anche se si tratta più di allenamento cardiovascolare che di forza. Nelle palestre ci sono donne (e uomini!) che marciano come criceti sui tapis roulant per tempi prossimi all'eternità o si iscrivono a corsi di cardio- fitness. L'attività aerobica a "bassa intensità" fa poco per una trasformazione netta del fisico. Con quelle "corsette" o con esercizi di scarsa difficoltà non si bruciano chissà quante calorie, a meno che non si intenda farlo per la vita intera. Madre Natura ci ha dato dei muscoli scattanti. I muscoli femminili sono capaci di immagazzinare una maggiore quantità di energia elastica rispetto a quelli maschili. Pur avendo meno massa muscolare, le donne possono eseguire gesti atletici guizzanti e fulminei! Queste potenti molle che si ritrovano le nostre "atlete" a loro insaputa, non aspettano altro che essere stimolate, per bruciare il grasso corporeo in eccesso con schemi di allenamento aerobico- anaerobico ad alta intensità. E non si deve per forza partecipare alle Olimpiadi per allenarle in modo utile. Questo perché dopo un allenamento ad alta intensità l'organismo ha bisogno di ossigeno e di energia per recuperare e questo fa consumare molte calorie anche quando il workout sarà terminato. Questo effetto si chiama EPOC.

LA FORZA E LE DONNE: I BENEFICI

- Migliore trasformazione ossea per l'aumento della forza delle ossa e riduzione del rischio di osteoporosi;

- Tessuti connettivi più forti per la miglior stabilità articolare e diminuzione del rischio di infortunio;

- Maggiore forza funzionale per la pratica di sport e attività giornaliera;

- Aumento della massa muscolare e diminuzione del grasso corporeo in eccesso;

- Metabolismo più alto grazie alla maggiore massa muscolare e diminuzione del grasso corporeo;

- Conseguentemente a un aumento dell'autoefficacia, è possibile, anzi probabile un aumento dell'autostima.

Salvatore Nocerino
(Docente e formatore di fitness musicale, Presenter Internazionale di fitness, PT e consulente)