Soggetti ginoidi: linee guida per l’allenamento

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Molte ragazze si presentano in palestra con la volontà di migliorare il tono della parte superiore e diminuire la zona "bassa" di fianchi- cosce- glutei. Questo tipo di "costituzione" (ginoide) è tipicamente femminile ed è facilmente individuabile con il rilevamento del rapporto giro vita/giro fianchi (WHR) . Il giro vita si misura nel punto più stretto, il giro fianchi nel punto più largo. Nella costituzione ginoide il rapporto è inferiore a 0,8 cm (esempio 77 di giro vita e 110 di fianchi = 78/110 = 0,7) .

Questo tipo di costituzione è legata essenzialmente a 3 parametri:

Struttura ossea ginoide
Adiposità in eccesso
Presenza di cellulite (PEFS pannicolopatia- edemato- fibro sclerotica)

Questa tipologia di soggetti sono mediamente brevilinei o normolinei; presentano un quadro ormonale con un'attività spiccatamente estrogenica. Hanno un diametro osseo bi- trocanterico (quindi del bacino) importante e questo probabilmente favorisce una stasi venosa e conseguenti problematiche circolatorie.

Con un inquadramento fisico come quello esposto è facile capire come la maggioranza delle donne con queste caratteristiche possano avere una dominanza del distretto inferiore non solo come "misure" ma anche sotto l'aspetto muscolare, infatti tendono ad acquistare abbastanza facilmente volume sulle gambe, risultato questo che dal punto di vista estetico non è mai corrispondente all'obiettivo desiderato. È per questo motivo che occorre grande cautela nel proporre esercizi con carichi sul distretto inferiore, carichi che potrebbero facilmente essere elevati vista la predisposizione alla forza (in particolar modo sulle gambe) che questa tipologia rappresenta. Se sommiamo questa caratteristica con la predisposizione alla cellulite abbiamo un ulteriore monito all'uso dei carichi sui distretti inferiori. Importante non confondere la "semplice" adiposità localizzata con la cellulite: infatti, si definisce adiposità localizzata l'eccedenza di tessuto adiposo in regioni corporee quali fianchi, glutei, cosce, in questo accumulo la cute appare ancora compatta e non alterato come nella cellulite (tessuto non uniforme e sclerotizzato) . Logicamente nella maggioranza dei casi ci sono forme miste e spesso dalla adiposità localizzata c'è la degenerazione in PEFS. La tendenza delle donne ginoidi ad accumulare grasso nei distretti inferiori è probabilmente il risultato di una minor sensibilità alla stimolazione lipolitica nei distretti inferiori mentre questa è maggiore nell'addome.

La distribuzione del grasso corporeo è quindi legata alla capacità di mettere in queste zona una riserva degli acidi grassi più che una capacità di rilascio degli stessi.

L'obesità ginoide viene infatti definita anche ipolipolitica (che brucia poco i grassi) con sregolazione e prevalenza dell'asse ipotalamo- vago- insulina, cioè del parasimpatico che tende a rallentare il metabolismo.

I biotipi Ginoidi presentano poi ulteriori variazioni come:

Ginoide veno- capillare, predisposto a un'alterazione del microcircolo periferico con difficoltà di drenaggio dei liquidi;
Ginoide arterio- capillare, che tende a soffrire di crampi e a presentare estremità fredde e con elevata sensibilità agli sbalzi di temperatura;
Ginoide ormonale, più tendente a squilibri di origine ormonale dove fra i più diffusi c'è l'ovaio policistico.

DONNA "A PERA": ISTRUZIONI PER L'USO

Statisticamente molti soggetti ginoidi registrano anche una tendenza all'ipotiroidismo.

Questa situazione contribuisce ulteriormente a un accumulo di scorie e liquidi all'interno della cellula che, a livello macroscopico, conferisce un aspetto gonfio soprattutto agli arti inferiori.

Una linea guida per un lavoro in palestra si basa essenzialmente su un lavoro aerobico e/o a circuito sugli arti inferiori (almeno 3 volte/week) . In presenza di cellulite evitare ripetizioni troppo elevate e comunque accumulo di lattato. Organizzare la scheda con lo scopo di armonizzare il corpo, quindi anche mirando a rinforzare la parte superiore (dove invece i carichi possono essere tranquillamente usati) . Soprattutto alla fine delle sedute organizzare degli scarichi venosi mirati al decongestionamento e miglioramento della circolazione (a volte basta a fine scheda mettersi 5 minuti a gambe alte contro il muro) . Utile anche un lavoro sulla funzionalità e propriocettività del piede. Soprattutto in presenza di cellulite evitare contrazioni isometriche prolungate. Una proposta potrebbe venire da una Scheda divisa in 3 parti con super set. Il sangue viene sospinto da un distretto all'altro e il lavoro cardio è inserito all'inizio, a metà e fine scheda.

SCHEDA A

- Cardio 6/8 minuti