Training: battaglia contro il tempo

Il titolo di questo articolo potrebbe far pensare sia a una battaglia contro l'ineluttabile incedere del tempo, magari contrastabile con una bella dose di antiossidanti, ma anche alla frenesia dei ritmi quotidiani dove il tempo non basta mai ed è ormai diventato uno dei beni più preziosi. A dire il vero il tema potrebbe essere coerente con quest'ultima ipotesi poiché introduciamo un metodo di allenamento efficace e veloce, che permetterà di far risparmiare tempo da poter dedicare a sé stessi e alle proprie passioni.

Da sempre sono scettico verso gli allenamenti che propongono grandi volumi di lavoro (adatti solo in alcuni momenti della crescita e formazione di un giovane atleta) , infatti la proposta che voglio sottoporvi si svolge in circa 40 minuti. Le basi di questa tecnica possiamo dire siano quelle dell'EDT (Escalating Density Training) e spero che i puristi non me ne vogliano. Si tratta comunque di svolgere l'esercizio base per un tempo determinato e che aumenta con il passare delle settimane.

Il cuore della tecnica viene fatta sul movimento base:

3 ripetizioni al minuto, per 10 minuti, con 80% del carico.

In pratica con 80% si potrebbero fare 6/7 ripetizioni, in questo modo facendone solo 3 si è in grado di proseguire per diversi minuti anche se il solo minuto di recupero è quasi certamente insufficiente per avere un recupero totale.

Potrebbe infatti accadere che al 6/7° minuto non si è più in grado di fare 3 ripetizioni. In quel caso si procede con 2 o anche con 1 sola reps, ma non si cambia il carico.

Se facciamo 10 minuti di lavoro (come se dicessimo 10 serie) le ripetizioni ipotizzate sono 30. Si crea poi una progressione di volume dove l'obiettivo potrebbe essere quello di arrivare a fare 20 minuti di lavoro.

In pratica ogni settimana si aggiungono 1 o 2 minuti di lavoro. Si potrebbe quindi avere:

• Prima settimana 10 minuti (30 reps ipotizzate)
• Seconda settimana 12 minuti (36 reps ipotizzate)
• Terza settimana 14 minuti (42 reps ipotizzate)
• Quarta settimana 16 minuti (48 reps ipotizzate)
• Quinta settimana 18 minuti (54 reps ipotizzate)
• Sesta settimana 20 minuti (60 reps ipotizzate)

C'è anche una seconda ipotesi interpretativa di questo metodo e prevede di fare (sempre con l'80%) 1 reps ogni 20 sec (sono sempre 3 al minuto) ; tecnica interessante ma che risulta molto più impegnativa (pensate al tempo necessario per staccare e riappoggiare il bilanciere) .

Altra nota riguarda la scelta degli esercizi; non ci sono dubbi sulla scelta di movimenti come lo Stacco o lo Squat ma è facile che qualcuno non si senta sicuro o possa avere dei problemi osteo- articolari. In quel caso al posto dello stacco si può optare per un Row guidato e al posto dello Squat una pressa. Non è la stessa cosa ma certamente su alcuni soggetti questo fornisce maggiore sicurezza.

Super set

Guardando le schede proposte si vede però che l'allenamento non finisce con l'esecuzione del solo esercizio base. A questo segue infatti un super set composto dal movimento complementare del muscolo principale lavorato con il base (esempio, se avete fatto la Panca l'esercizio da inserire saranno le Croci) . A questo esercizio si associa un movimento per un muscolo che non c'entra nulla con quello allenato (nel caso delle croci sono associati i femorali) .

Sugli esercizi di questo super set si determina per ciascun esercizio un carico che faccia compiere circa 12 ripetizioni spinte al limite. Fra un super set e l'altro fare 20/30" di recupero (+ 10" sui quadricipiti) . Si prosegue con questo super set a pausa ridotta (potremmo definirlo un "rest pause") fino a esaurimento, quindi fino a quando con il carico iniziale si fatica a compiere 2 o 3 ripetizioni.

A questo punto l'allenamento è finito. Il tempo impiegato, anche nel momento in cui si fanno 20 minuti dell'esercizio base, difficilmente arriva ai 45 minuti.

Il criterio usato sull'esercizio base è chiaro ed è quello di allenare il corpo a volume di lavoro giocando anche sull'intensità causata dall'accumulo di serie non massimali consecutive. Sinceramente non so ben spiegarmi la motivazione della tecnica usata nel super set ma ho da tempo appreso ad essere pragmatico osservando con curiosità gli adattamenti che il corpo ottiene anche solo creando interessanti variazioni sul tema.

La tecnica è certamente stimolante e crea una "sfida" dell'atleta contro il tempo. Chi si allenerà con voi in questo modo ne trarrà notevoli vantaggi.

Una nota mi sento di farla nel cogliere una possibile "lacuna": osserviamo che è squilibrato proporre 3 reps al minuto sia per Panca e Lento che per Stacco e Squat, movimenti di sinergia ben più ampia con il grosso rischio di un debito di ossigeno in un solo minuto di riposo.

Probabilmente potrebbe essere conveniente su Squat e Stacco fare 3 reps ogni 1,15/1,20. A questo punto per fare 30 reps non occorrono 10 minuti ma 12,5/13 minuti.

Occorre sempre ricordarsi di fare periodicamente una settimana di scarico, in pratica ogni 3 o 4 settimane si può prevedere una settimana con due sole sedute senza usare particolari accorgimenti sul volume di lavoro o sull'intensità.

Il sasso nello "stagno" degli allenamenti convenzionali è stato gettato, ora sta a voi raccogliere la provocazione che essenzialmente può anche non prevedere l'acquisizione in toto delle proposte ma, cosa che preferisco di gran lunga, prendere degli spunti per poi elaborare un piano che sia più consono e adatto alle esigenze dei vostri clienti. A tutti voi un buon e proficuo training e che la forza sia con voi!

Glossario

• Super set: è una combinazione di due esercizi eseguiti uno dopo l'altro senza pausa.
• Rest pause: è un metodo di allenamento ad alta intensità dove, dopo avere eseguito un gruppo di ripetizioni, ci si ferma per un tempo ampiamente ridotto a quello necessario per un recupero totale; dopo questa "pausa marginale" si riprende in mano il peso iniziale. Tale tecnica può essere ripetuta più volte e può essere fatta a ripetizioni dichiarate (simile a come illustrato nell'articolo) oppure con ripetizioni massimali ed esaustive ogni volta che si riprende in mano il carico.
• Stripping (o serie a scalare) : prevede di arrivare a esaurimento con un determinato carico (solitamente 6/8 reps) , poi senza pausa si diminuisce il peso di circa il 20% e si va ancora a esaurimento; infine, sempre senza pausa, si scala ancora il peso del 205 e si fanno ancora tutte le ripetizioni possibili.

Marco Neri
(Membro Comitato Scientifico FIF e Associazione Italiana Fitness e Medicina)