L'importanza dei 10 minuti (e il Release Miofasciale)

Partecipando a un corso di formazione sul release miofasciale organizzato da Trigger Point Therapy, azienda internazionale che supporta centinaia di atleti in tutto il mondo nelle loro performance, ho avuto la possibilità di confrontarmi con professionisti di altissimo livello arrivati da molti paesi del mondo e di imparare molte cose che mi permetteranno di migliorare i miei allenamenti e soprattutto quelli dei miei clienti. Attraverso il "Self Miofascial Release" (SMR), una sorta di automassaggio guidato, si stimola l'organismo a creare afflusso di sangue e ossigeno nella parte contratta del muscolo per facilitarne il rilascio tensionale. Concretamente, tutto ciò potrebbe rappresentare un allenamento specifico vero e proprio, ma in mancanza di clienti sensibili a questa esperienza, il metodo potrebbe essere introdotto come un riscaldamento specifico, come un defaticamento mirato o entrambe le cose.

Attrezzi specifici

In che modo questo metodo può applicarsi a un piccolo gruppo di lavoro? Per iniziare a lavorare sul release miofasciale è richiesto l'utilizzo di alcuni attrezzi specifici. Il livello base è rappresentato dal Grid, ovvero un rullo di circa 35 cm, con delle scanalature sagomate in superficie che riproducono la pressione delle dita sulla pelle. Esiste anche un kit di 4 piccoli attrezzi ma per avvicinare i vostri clienti al SMR, il Grid rappresenta un ottimo punto di partenza.

Nel programma formativo vengono indicati 14 punti su cui lavorare, ma per iniziare ci sono 6 macro aree su cui concentrarsi, riducibili a 2/3 da allenare durante i 10 minuti di riscaldamento o defaticamento. Queste aree di lavoro sono: il soleo, il quadricipite, il piriforme, lo psoas, i paravertebrali e il pettorale. Come potrete notare, le zone di intervento si concentrano principalmente sulla parte inferiore del corpo. Ciò è dovuto al fatto che i muscoli inferiori del corpo, spesso influiscono in maniera importante sulla buona postura e funzionalità di tutta la struttura. Un piede che si muove in maniera scorretta, ad esempio, limiterà i movimenti di torsione del tronco o porterà a dei compensi importanti in tutto il corpo. Il gesto ripetuto su un muscolo o un'articolazione con mobilità ridotta, nel tempo può creare grossi problemi di traumi o peggio ancora di usura articolare. Ecco che ne deriva l'importanza di avere la muscolatura e le articolazioni pronte all'allenamento o meglio ancora trasmettere consapevolezza ai vostri clienti su eventuali aree di miglioramento.

Ovviamente, prima di introdurre il release miofasciale in uno dei vostri gruppi di lavoro, informatevi sulle condizioni di salute dei vostri clienti, assicurandovi che non ci siano persone affette da ipertensione, osteoporosi, vene varicose, diabete o donne in stato di gravidanza. In tal caso, consigliate loro di chiedere maggiori informazioni a riguardo al proprio medico di base.

Su quali muscoli intervenire?

Se avete un gruppo eterogeneo di lavoro e non sapete su quali parti lavorare con la tecnica di release miofasciale, seguite questa procedura. Fate un elenco dei principali esercizi che farete fare ai vostri clienti durante la sessione di small group. Dopodiché, valutate quali muscoli interverranno principalmente o che tipologia di sforzo andranno a fare. Se durante una sessione di Crossfit, proporrete ai vostri allievi degli squat, combinati con wallball e deadlift, potrebbe essere utile pre- attivare il soleo, muscolo importante per la stabilità e la postura durante i lavori con il bilanciere, per passare poi al quadricipite e/o al pettorale.

In caso di un allenamento di bootcamp o simile, sicuramente pre- attiverei il soleo, il piriforme e i paravertebrali per preparare i clienti a movimenti dinamici e alle torsioni dorsali.

Sarà davvero interessante far percepire ai vostri clienti la differenza di range articolare prima e dopo la pre- attivazione, o la capacità reattiva di un arto attivato, rispetto a uno a riposo.

Come ultimo consiglio, vi stimolo a provare queste tecniche su voi stessi e ad abbinarle ai vostri allenamenti. La pratica costante vi porterà a un enorme miglioramento delle prestazioni fisiche e a una migliore consapevolezza del vostro corpo in termini pratici. Vivrete la sensazione di percepire con le mani il vostro corpo, muscolo dopo muscolo e capirete meglio il funzionamento della biomeccanica che regola i principi della mobilità articolare. Più imparerete su voi stessi e meglio riuscirete a muovervi. Più imparerete sul corpo umano e migliore sarà il servizio che offrirete ai vostri clienti.

Amir Lafdaigui
(Dott. in Scienze Motorie, Master Trainer per "Life Fitness", General Manager "Home Training")