Training: aerobica e boxe, binomio perfetto

Certamente il mondo del fitness e delle palestre è un sistema che consuma rapidamente sia le mode che gli stessi istruttori. Sono proprio questi ultimi, spinti anche dalla creatività delle aziende costruttrici, a ricercare sempre nuovi metodi di allenamento che possano creare rinnovati stimoli e motivazioni in utenti sempre più esigenti, esperti e ansiosi di "consumare" novità ludico- sportive. Con il passare del tempo anche i tecnici si sono presto accorti che di novità reali ce n'erano ben poche ma si potevano però esplorare nuove esperienze andando a miscelare discipline già consolidate e conosciute alla ricerca di mix esplosivi ed efficaci sia sotto il profilo coreografico sia sotto l'aspetto fisiologico. Le ultime fiere (compresa l'ultima edizione di RiminiWellness) hanno confermato una novità estremamente apprezzata da tutti gli utenti: quella che unisce le arti marziali o la boxe con passi e coreografie con base musicale di aerobica.

Con il nome di Cardio Box, Marzial Aerobic, Kardio Kombact, Kardio Matrix, ecc. si racchiudono tutta una serie di interpretazioni del connubio fra le discipline prima menzionate.

Già più di 10 anni fa da New York i primi istruttori, fra cui Malin Zaky, avevano già dettato le basi per quelle che saranno poi sempre meglio codificate, nelle molteplici variabili, tutte le varie discipline.

In queste variegate espressioni sono contemplate anche delle forme di basso impatto cardiovascolare, questo con frequenze cardiache medie che difficilmente superano i 150 battiti al minuto, in questo caso sono metodiche che miscelano alle basi di ginnastica preparatoria per la boxe delle fasi più o meno intense e magari intramezzate da momenti di stretch.

Le forme più diffuse (e anche quelle ritenute più "divertenti") sono comunque quelle con metodiche ad alta intensità dove il circuit- training alla base di tutte queste forme di allenamento viene eseguito con figure e azioni estremamente esplosive, il tutto intraprendendo colpi di boxe o di arti marziali dove si usano alternativamente arti superiori e inferiori con combinazioni consecutive che "tolgono il fiato" anche ad atleti estremamente preparati.

Nella loro struttura media le varie lezioni cercano comunque di mantenere sempre la fase di riscaldamento, quella di stretching statico e dinamico, la fase allenante vera e propria, la fase finale di defaticamento e decompressione.

L'interpretazione della fase allenante può assumere connotazioni diverse ed è possibile che diano risalto a qualità puramente aerobiche oppure con mix di momenti a bassa intensità (3/6') più aerobici con episodi altamente intensi (20/60") .

In alcuni casi, nelle versioni per atleti più avanzati la fase allenante, quella lattacida, assume connotazioni complesse dove nell'arco dei 25/35 minuti di questo momento si organizzano diversi step d'intensità crescente e con intervalli di recupero variabili come, ad esempio:

1° step 120"

pausa a bassa intensità 180"

2° step 60" x 3 con 20" di scarico dopo ogni ripetuta

pausa bassa intensità 120"

3° step 40"x 4 con 15/20" di scarico ogni ripetuta

pausa bassa intensità 120/180"

4° step 90" x 3 con 30" di scarico ogni ripetuta

pausa a bassa intensità 120/180".

Ogni istruttore è poi abituato a personalizzare le varie fasi per rendere la lezioni con una progressione didattica che si sviluppa nel tempo.

Importante sottolineare come con un cuore allenante di questo tipo la parte defaticante e importantissima dove agli allievi si chiede di eseguire tutte le posizioni principali dello stretching con momenti di vero relax; in alcuni casi questo può prevedere un atteggiamento quasi meditativo, con tecniche di visualizzazione.

Logicamente in tutto questo contesto la musica, come in tutte le lezioni di gruppo, ha un ruolo determinante per aiutare a tenere il ritmo dei colpi e per dare maggiore coinvolgimento all'azione.

Mediamente si usano brani con 100/120 battiti al minuto per le fasi più blande di riscaldamento. Le battute salgono variando dalle 130 alle 170 durante le fasi di tonificazione ad alta intensità.

Dal punto di vista meramente fisiologico questo tipo di discipline è di tipo misto con frequenti punte lattacide, il carburante è quindi quasi esclusivamente di tipo glucidico.

La fase aerobica vera e propria è fattibile solo nelle lezioni preparatorie che hanno una maggiore componente di allenamento di fondo.

L'attività lipolitica di queste discipline è quindi da ricercare non durante la lezione ma quasi esclusivamente nell'innalzamento che il metabolismo ricava nelle ore seguenti all'attività, quindi attivando il famigerato EPOC.

Le qualità motorie allenate vedono coinvolte tutte i tipi di resistenza (in modo limitato quella a lunga durata) e la forza esplosiva, questo con ottimo condizionamento della coordinazione, propriocettività, orientamento spazio - temporale.

Tutti i passi tipici dell'aerobica vengono usati soprattutto per le fasi di avvicinamento a quella centrale o di collegamento fra un momento intenso e l'altro.

Sono tutti movimenti che comprendono lo squat, la marcia, lo step touch, il longe, il gravepine.

Nelle fasi più intense gli allievi vanno invece ad assumere posture che sono prese dal pugilato o dal karate con le diverse guardie e posizioni come lo Zenkutsu Dachi, Kokutsu Dachi, Siko Dachi.

Le fasi più dinamiche mimano invece abbinamenti di schivate, parate e colpi miscelando Ganci, Diretti, Montanti con Oi Tsuki, Gyaku Tsuki, Gedan Barai, Soto Uke, Uci Uke ecc.

Sono comunque inseriti anche tutti i tipi di calcio dal frontale al laterale e circolare.

Come è facile capire le lezioni hanno delle connotazioni estremamente dinamiche e coinvolgenti comprendendo, oltre alla fase puramente sportiva, anche una valenza psicologica che incide sia sulla grande capacità di scaricare tensione nervosa con gesti così precisi e potenti, sia alla sicurezza indotta dal tipo di metodiche da combattimento adottate nel condizionamento. Questa azione sul parametro psicologico sembra ancora più presente in quelle discipline che adottano i sacchi "da boxe" appositamente studiati (e commercializzati) per coadiuvare queste attività: avere un obiettivo "solido" verso cui incanalare (e scaricare) la propria energia e senza dubbio un ulteriore mezzo che amplifica l'efficacia del colpo e il coinvolgimento del praticante.

Il dato finale che emerge da questa sommaria analisi è che siamo di fronte a un fenomeno che certamente è consolidato all'interno dei centri fitness, infatti ormai non esistono palestre che non offrano questa opportunità, inoltre anche palestre specializzate nella boxe intravedono in queste espressioni più "commerciali" non solo un mezzo per incrementare le entrate, ma sprattutto per avvicinare alla disciplina utenti che altrimenti non si sarebbero mai conquistati.

La completa riuscita di un corso così improntato è come sempre equamente divisa fra tipicità del metodo e professionalità con capacità di comunicazione dell'istruttore: il complesso mix di discipline che compone queste nuove proposte allenanti rende indispensabile che l'insegnante abbia praticato alcune di quelle incluse nel metodo; oltre a questo, in un contesto così dinamico e aggressivo è importante sapere trasmettere e infondere motivazione e coinvolgimento.

Marco Neri
(Membro Comitato Scientifico FIF e Associazione Italiana Fitness e Medicina)