Test: le prove di valutazione funzionale

Chiunque pratichi una qualsiasi disciplina sportiva ad alto livello, con tanto di preparatore e - si spera - risultati agonistici di rilievo, ne riconosce l'efficacia e la validità. Stesso discorso per i trainer, sempre attenti a fornire ogni mezzo (lecito) che aiuti la prestazione fisica. A fronte di ciò, però, non tutte le persone che hanno la sana abitudine di fare sport in generale, senza ambizioni di vittoria ma con il solo scopo di sentirsi in forma, sono abituati al loro utilizzo. Eppure i test valutativi (quelli che, in termini tecnici, si chiamano "prove di valutazione funzionale") rappresentano un mezzo fondamentale dell'allenamento. Per tutti, non solo per i "campioni". Alcuni ne hanno sentito parlare, ma ne ignorano le dinamiche. Altri, invece, non ne conoscono nemmeno l'esistenza. Anche se la storia dello sport è sempre stata costellata di test per monitorare l'efficienza atletica della persona. E negli ultimi quindici anni la tecnologia applicata alla medicina sportiva ha fatto passi da gigante (si pensi, ad esempio, a quanto sia stato perfezionato il cardiofrequenzimetro; o al software presente nelle macchine in sala pesi), garantendo risultati estremamente precisi. Ma perché è importante fare un test?

Conosci te stesso

Una prima risposta, peraltro molto generale, è perché permette all'atleta di conoscere le capacità funzionali della macchina che ha a disposizione, del suo fisico. Esistono diversi ambiti di test (per attività anaerobica, per esercizio aerobico, per impegno misto, per lavori di potenza, per parametri di destrezza o di agilità...), e all'interno di questi "macrosettori" svariati modelli di test. I quali permettono, e questa è una seconda risposta, di confrontare nel tempo le doti peculiari di una persona, al fine di riscontrare i risultati del programma di training sostenuto in un dato periodo e poterlo, di conseguenza, intensificare o alleggerire, a seconda degli esiti. Tra i numerosi test, alcuni sono molto famosi. Vi siete mai resi conto che il comunissimo elettrocardiogramma null'altro è che un test di valutazione del muscolo cuore? Certo, necessita di uno specialista e di apparecchiature sofisticate. Come tutti quelli prettamente di medicina sportiva, da eseguire nei centri specializzati (che ben conosce chi pratica agonismo, perché deve transitarci per legge per ottenere l'idoneità alla pratica) . Ma altri sono di più immediata praticabilità e di facilissima esecuzione. Perché non provare? Se le prime volte può risultare un po' noioso, nel tempo - presa l'abitudine - diventerà un simpatico e utile giochetto. Da ragazzi. E avrete un utilissimo tabellino di confronto, per tenere costantemente monitorata la forma atletica delle persone che seguite (...e anche la vostra!) .

TEST DI BOSCO

La pedana di Bosco è una particolare tavola a conduttanza connessa a un computer con un cronometro sportivo nel software. Il meccanismo di rilevazione si attiva automaticamente quando l'atleta spicca il salto dalla pedana e si disattiva da sé al momento dell'impatto di ritorno. Il test fornisce valori precisi sulla forza esplosiva degli arti inferiori. Sul tempo di volo viene calcolata l'altezza del salto (capacità di elevazione) e la potenza meccanica in watt/kg.

Dove si può fare: nei centri di medicina sportiva.

Attrezzatura necessaria: la pedana di Bosco.

Esecuzione:

1. Partendo dalla posizione di mezzo squat con i piedi in appoggio a tutta pianta, l'atleta esegue un salto verticale, facendo attenzione a tenere il busto ben eretto e le mani ai fianchi.

2. Durante la fase di elevazione, si deve arrivare a distendere completamente gli arti inferiori. Al momento di massima elevazione, anche i piedi devono risultare iperestesi.

3. Si atterra concludendo il salto nella stessa posizione di partenza.

STEP TEST

Conosciuto anche come IRI Test (Indice di Recupero Immediato), è uno tra i più facili da eseguire, senz'altro il più famoso e decisamente attendibile. Indica la capacità del sistema cardiovascolare di adattarsi a uno sforzo aerobico.

Dove si può fare: nei centri di medicina sportiva, in palestra, nello spogliatoio, in casa.

Attrezzatura necessaria:

Un appoggio (uno scalino, uno sgabello, una sedia) da 50 cm (per gli uomini), 40 per le donne, 30 per i ragazzi o le persone sotto 1,60 metri di altezza.

Un cronometro.

Un metronomo.

Un lettino.

Esecuzione:

1. Si regola il metronomo su trenta battute per minuto.

2. Si sale e si scende dalla pedana al ritmo di 30 volte al minuto per tre minuti consecutivi. Il metronomo serve proprio a garantirsi la corretta cadenza. L'azione, per essere valida, deve seguire una determinata metodologia: si sale prima con il piede sinistro, poi con quello destro; si scende prima con il sinistro, poi con il destro e sempre solo dopo aver terminato la distensione delle gambe. È infatti sbagliato iniziare la fase di discesa quando le ginocchia sono ancora piegate. Le piante dei piedi devono venire sempre appoggiate nella loro interezza (sia al pavimento sia sullo step) e il tronco va tenuto ben eretto, in modo da non influenzare l'avvio della fase di salita con un suo eventuale ondeggiamento in avanti.

3. Al termine dei tre minuti parte immediatamente il cronometro e ci si stende su un lettino.

4. Dopo esattamente un minuto, si rileva le frequenza cardiaca per 30 secondi.

5. Si ricava l'IRI da questa formula (attenzione, si tratta di una frazione) :

180 (i secondi della prova) x 100

N° delle pulsazioni x 5,5

6. ... e lo si confronta con la tabella riportata qui sotto.

IRI Efficienza Fisica

Inferiore a 50 (FC 66) Insufficiente

Tra 50,3 (FC 65) e 59,5 (FC 55) Sufficiente

Tra 60,6 (FC 54) e 79,9 (FC 41) Discreta

Tra 81,1 (FC 40) e 99,1 (FC 33) Buona

Superiore a 102,2 (FC 32) Ottima

SPIROMETRIA

Fornisce indicazioni precise sulle attività polmonari: la capacità vitale, i volumi di riserva, i flussi espiratori forzati. Dati molto importanti per l'atleta, che può così conoscere la sua capacità di scambio e ricambio dell'ossigeno durante una prova sportiva.

Dove si può fare: nei centri di medicina sportiva.

Attrezzatura necessaria: lo spirometro.

Esecuzione:

1. L'atleta compie alcune respirazioni profonde, terminando con una inspirazione massimale.

2. Inserito in bocca il boccaglio dello strumento, si svuotano quanto più possibile i polmoni, con una espirazione violenta. L'azione potrebbe causare un lieve dolore alla regione addominale, che però non deve assolutamente preoccupare. Si tratta di una reazione del tutto fisiologica che si risolve da sé in pochi minuti.

TEST DELLA FLESSIBILITÀ

Pur non esistendo indici di valori della flessibilità della colonna vertebrale, è possibile comunque averne un parametro "positivo" o "negativo" con questa prova di semplicissima esecuzione.

Dove si può fare: in palestra, nello spogliatoio, in casa.

Attrezzatura necessaria: uno sgabello, una parete.

Esecuzione:

1. Su una parete si segna il "punto zero", corrispondente all'altezza dello sgabello. Poi, partendo dal punto zero, si segna qualche centimetro sopra di esso e qualche centimetro al di sotto.

2. L'atleta sale sullo sgabello a piedi nudi e si flette per quanto possibile in avanti, avendo cura di tenere gli arti inferiori ben distesi. Le braccia sono protese verso il basso, con le mani completamente aperte a dita tese e unite. L'azione di flessione deve essere graduale e controllata, senza oscillazioni di sorta. Raggiunto il punto più basso possibile, ci si ferma qualche istante si confronta il livello raggiunto dalla punta del medio rispetto al piano d'appoggio dei piedi. Al di sotto del punto zero il test dà esito "positivo": siete cioè dotati di buona flessibilità. Al di sopra, invece, il risultato è "negativo": fate più stretching.

QUANDO SI FANNO I TEST

All'inizio di ogni stagione sportiva (in particolare a settembre, quando si torna in palestra dopo la pausa estiva) è opportuno fare una serie di test per comprendere la cilindrata del proprio motore. Generalmente all'inizio di ogni stagione si ha una forma atletica ridotta (se si ha avuto l'accortezza di fare un riposo attivo) o addirittura nulla (se si è stati fermi per almeno 15 giorni) . I test iniziali, quindi, danno i parametri di base dal nostro corpo. Procedendo nel tempo, è opportuno ripetere i test con frequenza regolare. In dipendenza della prova, chiaramente: mentre è sufficiente un elettrocardiogramma ogni sei mesi (anche se moltissimi lo fanno una sola volta all'anno), il test Conconi è utile farlo (se si praticano discipline aerobiche) una volta al mese. La ripetizione regolare permette di confrontare più dati e di intervenire sul proprio tabellino di allenamento, personalizzandolo in modo preciso. Appuntamento con i numeri anche al termine della stagione sportiva, per confrontare gli esiti finali con i parametri iniziali: sorprese a non finire…

COME SI FANNO I TEST

Un test richiede sempre uno spazio consono, il medesimo terreno e condizioni atmosferiche simili, per quanto possibile. Ad esempio, alcuni test daranno risultati molto differenti a seconda che siano fatto in pieno inverno, al buio della sera, magari sotto la pioggia e con pochi gradi di temperatura, piuttosto che sotto il sole di mezzogiorno in pieno agosto. L'una e l'altra situazione non sono attendibili: meglio ritagliarsi un circuito tra i vialetti del parco, che sia sempre quello, da ripetere con la stessa attrezzatura tecnica e - possibilmente - alla stessa ora. Rinviandolo, se nel giorno della prova dovesse piovere: acqua e vento falsano, infatti, tutti i test all'aperto. Il problema meteorologico non si pone per i test indoor, dove però (ci cascano tutti) si deve osservare sempre la stessa distanza dall'ultimo pasto consumato.

Giorgio Lamperti