Allenamento in multifrequenza o monofrequenza

Per ottenere il miglior sviluppo muscolare negli atleti professionisti è opportuno stimolare i muscoli almeno due volte alla settimana. E questo può essere ottenuto con una tabella di allenamento dove il corpo viene diviso in due: un giorno parte inferiore e un giorno parte superiore.

Affrontiamo una questione molto dibattuta che riguarda l'allenamento: qual è la frequenza ottimale per la crescita muscolare? Facendo un breve excursus nella storia del bodybuilding notiamo che i primi atleti importanti, come ad esempio Steve Reeves, famoso interprete di numerosi film a carattere mitologico, erano soliti allenare il corpo intero in un'unica seduta tre volte alla settimana. In seguito, nei successivi anni '70, i bodybuilder hanno cominciato a differenziare gli allenamenti in "split routine", sistema per il quale il corpo viene suddiviso in due o tre parti e in una seduta viene allenata solo una parte, così facendo i muscoli vengono allenati circa due volte alla settimana con 4- 6 allenamenti settimanali. Questa è stata quindi la tendenza fino alla fine degli anni '80. A partire dagli anni '90 hanno cominciato a diffondersi delle split routine dove venivano allenati al massimo due muscoli per volta e, allo stato attuale delle cose, la maggior parte dei bodybuilder agonisti si allena dividendo il corpo in singoli distretti muscolari, allenando un solo muscolo una volta alla settimana e nessuno più allena un gruppo muscolare più di due volte alla settimana. Recentemente si è poi sviluppata una scuola di pensiero che propone allenamenti particolarmente brevi e infrequenti facendo passare il messaggio che allenarsi meno e meno spesso sia la soluzione.

Potrebbe sembrare logico che, data l'ovvia importanza della frequenza dell'allenamento al fine di un adattamento, siano stati fatti molti studi in merito con l'obiettivo di stabilire quale sia la migliore frequenza stimolante l'ipertrofia. Invece non è così! Fino ad ora solo uno studio aveva confrontato i risultati dell'effetto di una serie per esercizio effettuata 3 volte a settimana rispetto a 3 serie effettuate nello stesso giorno e il risultato è stato migliore in coloro che avevano effettuato l'esercizio 3 volte alla settimana. Il limite di questo studio è che venivano effettuate solamente 3 serie per gruppo muscolare alla settimana e questo è un carico di lavoro che non rispecchia quello degli atleti agonisti.

Ultimamente Brad Schoenfeld, che è una delle maggiori autorità nel campo dell'allenamento per lo sviluppo muscolare, autore di più di 60 studi pubblicati, ha svolto uno studio controllato dove ha confrontato, in atleti con almeno 4 anni di attività di allenamento, due routine che comprendevano ciascuna 21 esercizi (3 esercizi per gruppo muscolare) che riguardavano i maggiori gruppi muscolari. Quelli che eseguivano la split- routine allenavano i muscoli suddivisi in 3 giorni alla settimana. Più precisamente:

1) petto e dorso,

2) gambe e polpacci,

3) spalle, bicipiti e tricipiti.

Gli altri seguivano una routine dove veniva eseguito un solo esercizio multi set per gruppo muscolare ma 3 volte alla settimana. Il volume totale di allenamento rimaneva lo stesso e in questa maniera il risultato sarebbe dipeso solo ed esclusivamente dalla variazione della frequenza dell'allenamento.

Ebbene alla fine dello studio il gruppo che ha ottenuto più risultati è quello che ha allenato i muscoli 3 volte a settimana.

In effetti questo risultato, che alla luce delle conoscenze attuali può sembrare sorprendente, risponde ad alcuni concetti fisiologici. La crescita muscolare è regolata da un equilibrio fra sintesi proteica e catabolismo e le ricerche attuali indicano che lo stimolo della sintesi proteica rimane attivo per almeno 48 ore dopo l'allenamento. È inoltre importante la capacità di recupero e di adattamento dell'organismo che permette la supercompensazione, un complesso meccanismo che comprende vari fattori biochimici, metabolici ed ormonali, che mette l'organismo in grado di effettuare una successiva seduta di allenamento nelle migliori condizioni possibili. La legge della supercompensazione prevede comunemente un tempo di recupero che varia dalle 48 alle 72 ore, dopo di che ci si ritrova con un livello energetico superiore che dura svariate ore ma dopo le quali si perde il suo effetto positivo (il problema è che nel bodybuilding la supercompensazione riguarda sia il distretto muscolare specifico sia l'organismo, ma questa è un'altra storia che vi racconterò prossimamente...) .

Alla fine dei fatti, tirando le somme, emerge da queste evidenze come, per ottenere il miglior sviluppo muscolare, sia opportuno stimolare i muscoli almeno due volte alla settimana. E questo può essere ottenuto con una tabella di allenamento dove il corpo viene diviso in due: un giorno parte inferiore e un altro giorno parte superiore, eseguendo 4 allenamenti alla settimana, oppure una routine di allenamento che divide il corpo in tre:

1) muscoli di spinta: petto- spalle- tricipiti

2) gambe e polpacci

3) dorsali - deltoidi posteriori- bicipiti

con una alternanza di 3 giorni di allenamento e 1 di riposo.

Ovviamente queste considerazioni sono valide per atleti che si possono dedicare in maniera quasi professionistica all'allenamento, e non a caso in questo studio erano coinvolti degli studenti di college che non erano soggetti a lavori usuranti o particolarmente stressanti. Per la persona "normale", l'allenamento deve essere modulato in maniera personalizzata tenendo conto dei ritmi lavorativi e del fattore "stress", ma il concetto chiave da portare a casa è che non sempre "meno è meglio"...sarebbe troppo comodo!

Massimo Spattini
(Specialista in Scienza dell'Alimentazione e Medicina dello Sport, Presidente dell'Accademia del Fitness)