Consigli per combattere l’ansia da prestazione

L'ansia è un'emozione diffusa che ciascuno di noi conosce. Proprio così, perché l'ansia è una sensazione che tutti noi sperimentiamo, abbiamo sperimentato e, senza dubbio, sperimenteremo ancora nel corso della vita. Le occasioni sono tante: una gara sportiva, una nuova sfida lavorativa, possibili licenziamenti ma anche una promozione attesa, un cambio di vita (come la nascita di un figlio), un matrimonio o un divorzio; momenti in cui siamo chiamati ad attivarci e a dare il meglio di noi. L'ansia ci segnala che il nostro sistema corpo- mente è in pre- allarme e che dobbiamo essere pronti, al massimo delle nostre possibilità, per far fronte a un cambiamento, a una situazione potenzialmente critica o per indirizzare tutte le nostre risorse verso un obiettivo importante che desideriamo fortemente raggiungere.

Eppure, appena la sentiamo emergere, dalle viscere del nostro ventre fino alle parti più periferiche dei nostri arti, appena sentiamo il battito del cuore accelerare e il respiro farsi sempre più corto, il primo pensiero è: "Non la voglio sentire, devo sbarazzarmene, eliminarla; come faccio a combatterla?". L'ansia si presenta sotto varie forme, può emergere come una diffusa sensazione di nervosismo che ci accompagna come un'ombra, con un preoccupante aumento dei battiti cardiaci, con un respiro più corto e veloce, con dolori e tensioni alle spalle o al collo o addominali, talvolta con giramenti di testa o, ancora, con emicranie, palpitazioni e così via. E come abbiamo detto, l'ansia, altro non è che una risposta fisiologica a una situazione che inconsciamente avvertiamo come molto impegnativa, talvolta pericolosa; l'ansia insomma nel suo pre- allarmarci (nel senso di pre- allertarci), svolge un ruolo importante.

Vediamo di capire meglio: il nostro corpo reagisce a stimoli o impulsi che arrivano dall'ambiente esterno o da noi stessi; questi ultimi stimoli o impulsi, quelli che provengono dal nostro ambiente interno, sono importantissimi e spesso sottovalutati. Parlando di ansia da prestazione sono quelli che più di tutti ci interessano: i nostri dialoghi interni, i pensieri ripetitivi, i giudizi su noi stessi, che possono accompagnare uno stato d'ansia anche motivato e prevedibile (come per esempio l'ansia che accompagna i momenti che precedono incontri importanti, gare, un corso di aggiornamento tecnico, parlare a una platea, presentazioni di lavoro, un incontro con il partner, ecc...) e che però, in questo modo, finiscono per alimentare una preoccupazione eccessiva, spesso immotivata e ossessiva fino ad arrivare a inficiare la modalità di svolgimento vera e propria dell'azione che poi andremo a compiere.

In altre e più semplici parole l'ansia da prestazione è una vera e propria "profezia che si auto avvera": mi preoccupo così tanto di non essere capace o all'altezza di fare una determinata cosa, mi impegno così tanto a ragionare su ipotetici ostacoli e limiti alla mia buona riuscita che, alla fine, questa mia preoccupazione divenuta ossessione mi rende davvero incapace di effettuare efficacemente l'azione che devo compiere.

Le ansie da prestazione sono davvero tante: in ambito sportivo, professionale, scolastico, relazionale, sociale e sessuale e così come i vissuti sono individuali e soggettivi anche le risposte lo sono; ma alcune riflessioni ci possono aiutare.

Semplificando possiamo dire che è fisiologico e naturale provare ansia quando ci si appresta, per esempio, ad affrontare una gara o una performance sportiva: il nostro corpo si prepara all'azione. Poi è necessario portare attenzione al significato che noi diamo alla nostra prestazione in quella gara o performance; quali sono le credenze inconsce che possono trasformare questa prestazione da "stimolante" a "angosciante"? Cosa devo dimostrare? Credo che una prestazione non eccellente faccia di me una persona di scarso valore? Se non farò bene credo che verrò ridicolizzato? Credo che perdere sia umiliante? Questi significati di cui non abbiamo consapevolezza, si annidano nel nostro inconscio e ci trascinano nel vortice dell'ansia da prestazione.

E la volontà può poco in questi casi, infatti la nostra mente cosciente, quella che "vuole" e ragiona, opera con un processore da 40 bit (un bit è uno stimolo nervoso), il che significa che può interpretare ed elaborare 40 bit di stimoli nervosi al secondo ossia entrano 40 stimoli al secondo e la mente cosciente li discerne e li capisce; mentre la mente subconscia, quella dove risiedono le nostre credenze e le paure in quello stesso secondo sta elaborando 40 milioni di bit; la mente subconscia è un milione di volte più potente nell'elaborare informazioni della mente conscia ed è per questo che è anche così forte nel condizionarci.

ALLORA COSA SI PUÒ FARE?

Ovviamente non possiamo parlare di soluzioni universali per la gestione dell'ansia da prestazione, proprio perché, come abbiamo visto, coinvolge una sfera molto personale di significati ed emozioni che possono essere molto diversi da individuo a individuo. Oltre al suggerimento sempre più raccomandato di imparare a conoscere meglio se stessi, perché solo noi abbiamo le chiavi per il nostro benessere profondo, vi sono delle attenzioni semplici che aiutano e che può valere la pena provare e poi, successivamente, riadattare al proprio personale modo di vivere le situazioni e alle proprie abitudini.

Prendere consapevolezza del proprio corpo e di quello che comunica. Non avere paura del corpo e dei suoi segnali, imparare ad entrare in contatto profondo con il proprio corpo significa imparare a comprendere quello che ci comunica attraverso le sensazioni. Ad esempio, chi dice che non possiamo stare con il battito del cuore che accelera se sappiamo che, così facendo, il cuore pompa più sangue ai muscoli e ci permette di correre più velocemente. Il nostro corpo è intelligente e si prepara all'azione prima ancora che la nostra mente razionale abbia compreso cosa sta succedendo. Impariamo ad assumere un atteggiamento attivo di osservazione e comprensione di tutto ciò che ci accade. Il corpo è un messaggero diretto e sincero, la reazione fisica ad un evento o ad una situazione è un qualcosa di estremamente istintivo e naturale.

Respirare. Apprendere tecniche di respirazione è sempre molto utile ed è una risorsa preziosa da utilizzare nelle più svariate situazioni. Respirare e concentrarsi sulla respirazione aiuta a rilassare corpo e mente perché riporta la nostra attenzione su una sensazione fisica reale spostando quindi l'attenzione dai pensieri irrazionali che, spesso, diventano ossessivi e invasivi facendo crescere l'ansia. L'ansia da prestazione è legata anche ad uno scarso senso di Sé, a una bassa percezione di efficacia; questo si riflette nella convinzione di non essere in grado di farcela, di non poter riuscire, e questa convinzione è tenuta viva da un rimuginio di pensieri demotivanti. "Staccare la spina" dalla mente per riportare il focus sul respiro nel corpo e spostare così l'attenzione dai pensieri, è una buona tecnica per la gestione dell'ansia; respirare ha inoltre effetti benefici proprio perché aumenta l'ossigenazione del corpo in un momento in cui, come abbiamo accennato, la respirazione si riduce e si accorcia.

RESPIRARE CONTANDO

La respirazione profonda di per sé favorisce il rilassamento e la calma, quando senti il bisogno di staccare un po' la spina, spostare l'attenzione dai pensieri e rigenerarti un po' usa questa pratica, semplice ma molto efficace.

1) ovunque ti trovi, in qualunque posizione (in piedi, sdraiato, seduto) porta la tua attenzione ai punti di appoggio del tuo corpo: piante dei piedi in contatto con la terra; o la schiena appoggiata a terra o su un materasso; o alle cosce, ai glutei, alla schiena in contatto con la poltrona o la sedia;

2) poi porta l'attenzione alle sensazioni del respiro nel corpo, all'addome che si alza e si abbassa, o al torace che si espande e si rilascia, o alla sensazione dell'aria fresca o calda che entra dalle narici;

3) inspira ed espira contando "uno", inspira ed espira contando "due", e così via fino ad arrivare a 10 e poi ricomincia un altro ciclo. Ogni volta che ti accadrà di perdere il conto dei numeri, di andare troppo avanti o di esserti distratto dai pensieri, semplicemente riprendi a contare da "1".

4) infine, giova avere un atteggiamento mentale positivo. Gli inglesi la chiamano PMA, Positive Mental Attitude ed è di grande aiuto. Avere un atteggiamento mentale positivo non significa pensare che tutto vada sempre bene e che non esistano problemi o difficoltà, significa allenare la nostra mente a spostare l'attenzione dalle difficoltà e a imparare a guardare anche alle possibilità di riuscita, ai successi, alle risorse di cui disponiamo, al piacere nel fare le cose. Proprio così, allenare, perché, come per il fisico, anche la mente e le abitudini vanno allenate. Imparare a scegliere una possibilità diversa da quella che ci prefiguriamo solitamente, prevedere che una situazione possa volgere al meglio, visualizzarci vincitori in un determinato contesto, gara o performance, sono tutti modi per alimentare la nostra PMA rendendoci più resilienti.

L'ansia è una reazione funzionale a una situazione che "ci mette alla prova" e comprendere profondamente cosa significhi, per noi, 'riuscire' o 'non riuscire' in ciò che ci apprestiamo a fare (una gara, una lezione di spinning, una conquista amorosa...), è la chiave per accogliere la sfida e giocare al meglio la partita. Se non conosciamo le paure che si annidano in noi allora queste agiranno in noi e, come un freno a mano tirato, ci ostacoleranno.

Come dice Jon Kabat- Zinn, padre della Mindfulness e dell'ormai famosissimo protocollo per la riduzione dello Stress MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction), "Non puoi fermare le onde, ma puoi imparare a padroneggiare il surf"...

Nadia Monticelli (esperta in processi formativi)

Valeria Bianco (esperta in comunicazione formativa)