Muscoli e longevità?

Lo sport fa bene o fa male? Questa è una bella domanda e la risposta è: dipende! Ma dipende da che cosa? Dipende da alcune variabili. Ma vediamo innanzitutto di definire la parola sport e già a questo punto la definizione in realtà è un po' vaga perché con sport si indica un'attività intesa a sviluppare le capacità fisiche e insieme psichiche e il complesso degli esercizi e delle manifestazioni, soprattutto agonistiche. Quindi una variabile è senz'altro se lo sport è agonistico oppure no. Ma qual è l'etimologia della parola agonistico? Ebbene è "agone" cioè lotta, che è comune anche ad agonia che è la lotta finale dell'uomo contro la morte. Quindi come può una lotta estrema essere salutare?

Infatti lo sport agonistico non può essere definito salutare proprio per le sue estremizzazioni finalizzate alla vittoria, al superamento dei limiti che porta l'atleta a sollecitazioni sovra- massimali che spesso hanno effetti deleteri sulla salute. E lo sport non agonistico? In questo caso si parla di attività ludica o attività fisica strutturata. La prima può anche essere deleteria o inutile dal punto di vista della salute a seconda di come è praticata, la seconda invece se rispetta certi criteri è senz'altro efficace. L'attività fisica moderata e regolare gioca un ruolo importante nell'influenzare l'aspettativa di vita: si stima che riduce di circa il 20% la mortalità per tutte le cause. Resistenza, forza e massa ossea, funzionalità cardiopolmonare con un'attività motoria regolare e specifica migliorano e sono espressioni di salute. Ma perché sia efficace l'esercizio fisico deve essere strutturato e deve rispettare certi parametri che sono la frequenza, l'intensità, la durata e la specificità dell'esercizio. Perché l'allenamento abbia effetti positivi deve essere eseguito almeno tre volte alla settimana. Deve avere una certa intensità che nel caso dell'allenamento aerobico è legata ad una determinata frequenza cardiaca e nel caso di allenamento con i pesi ad una determinata produzione di acido lattico o all'utilizzo di un determinato peso in percentuale al massimo carico sollevabile per una ripetizione. Il tempo di durata di un esercizio fisico deve essere almeno di 30'- 40' se moderato oppure 20' se intenso. Appurato che l'attività fisica se rispetta certi parametri favorisce la longevità, cosa posso dire dell'alimentazione dell'atleta? L'alimentazione più idonea per un atleta è anche quella che favorisce la longevità? Ebbene, qui le cose di fanno un po' più complicate perché ci sono pareri contrastanti. Un recente studio condotto dall'Università di Oxford, ha coinvolto circa 60.000 persone che vivevano nel Regno Unito, distinguendole tra carnivori, pescetariani e vegetariani. I risultati non hanno evidenziato alcuna differenza significativa in generale, per tutte le cause, in termini di mortalità tra i diversi gruppi di diete. Esistono però degli studi di tipo epidemiologico e osservazionale che indicano che le popolazioni più longeve del mondo abbiano in comune una dieta in prevalenza vegana e pescetariana con minima quantità di carne e latticini e quindi limitate quantità di proteine (0,8gr x Kg di peso corporeo) . La limitazione delle proteine trova il suo razionale in quanto le proteine stimolano la produzione di IGF- 1 e attivano la via MTor, che sono in grado di stimolare la proliferazione tumorale.

Ma d'altro canto sappiamo che un atleta per sopperire al consumo indotto dall'allenamento ha bisogno di incrementare la quantità proteica oltre lo 0,8gr/Kg di peso corporeo fino ad arrivare a 1,5gr per gli sport di tipo aerobico e i 2- 2,2gr/Kg per gli sport dove l'obiettivo è aumentare la forza e la massa muscolare. Sappiamo inoltre che senz'altro la restrizione calorica è un meccanismo che favorisce la longevità e l'atleta per ovvi motivi difficilmente può adottare un regime di restrizione calorica. Senza proteine in più e senza abbastanza calorie è impossibile costruire e mantenere una certa massa muscolare e allora avere più muscoli significa meno longevità? Ovviamente tutto è relativo e anche se la dieta dell'atleta è ipercalorica ed iperproteica è in generale comunque sempre più salutare per scelta e qualità di alimenti e composizione della stessa rispetto alla normale dieta della popolazione occidentale che è eccessivamente ricca di grassi saturi, grassi idrogenati, carboidrati raffinati, zuccheri semplici, scarsa in frutta e verdura e, di conseguenza, in fibre e macronutrienti come vitamine e minerali. Ma se volessimo conciliare una dieta per l'atleta con quella per la longevità come potremmo fare?

Senza dubbio una strada da percorrere è quella di stare ancora più attenti alla composizione della dieta cioè non esagerare con le calorie mantenendo sempre una bassa percentuale di grasso corporeo, non esagerare nemmeno con le proteine, non è vero che "di più è meglio" e si è visto che si hanno ottimi risultati in termini di aumento della massa muscolare anche con 1,8gr di proteine/Kg di peso corporeo, privilegiare i cibi integrali a basso indice glicemico e ricchi di fibre, preferire il pesce alla carne, privilegiare i latticini di capra e pecora rispetto ai vaccini, usare olio di oliva extravergine e frutta secca a guscio e potrebbe essere di aiuto anche il digiuno modificato, cioè qualche giorno (3- 4- meglio 5) di alimentazione basata soprattutto su centrifugati di verdura con un po' di frutta e l'aggiunta di 30gr di proteine del siero consumati in un range orario non superiore alle 10 ore in maniera da rimanere a digiuno per almeno 14 ore. In questo modo si abbina la tecnica del digiuno modificato, che permette una disintossicazione a livello epatico (i fitonutrienti delle verdure e gli aminoacidi delle proteine del siero aiutano la fase 1 e 2 di disintossicazione del fegato) con quella del digiuno intermittente (14 ore di digiuno) che permette un riposo dell'apparato gastrointestinale e permette già di innescare meccanismi di autofagia a livello cellulare, che permettono di eliminare parte delle cellule deteriorate e degenerate. Ovviamente questi giorni devono essere dedicati al riposo e non all'allenamento e siccome personalmente consiglio uno scarico dell'allenamento ogni 3 mesi, è una tecnica che si potrebbe adottare circa 4 volte all'anno senza compromettere la performance o la massa muscolare ma addirittura creando i presupposti per un ulteriore miglioramento e anche maggiore longevità.

Massimo Spattini
Medico Chirurgo
Specialista in Scienza dell'Alimentazione
Specialista in Medicina dello Sport