Volume di allenamento e volume muscolare

Da sempre nel mondo del bodybuilding e delle palestre esiste il dibattito tra i sostenitori dell'alto volume di allenamento per promuovere l'aumento di massa muscolare e i sostenitori del basso volume. Traducendo in termini pratici più serie e più esercizi e magari anche maggiore frequenza degli stessi per i sostenitori dell'alto volume e meno serie, meno esercizi e frequenza più rarefatta per i sostenitori del basso volume. I maggiori rappresentanti di queste due fazioni sono stati Arnold Schwarzenegger, che si allenava 2 volte al giorno 6 volte alla settimana, allenando ogni gruppo muscolare con circa 20 serie almeno due volte alla settimana e dall'altra Mike Mentzer, che nella sua ultima versione di allenamento consigliava 2- 3 serie per gruppo muscolare ogni 10 giorni. Questi senz'altro rappresentano due estremi, che obiettivamente hanno prodotto per entrambi grandi risultati, ma per la maggior parte delle persone la soluzione ideale dove sta? Innanzitutto bisogna partire dal fatto che il fattore fondamentale che produce un adattamento nell'organismo, che nel nostro caso deve essere l'ipertrofia, è condizionato da un carico interno nell'organismo sul nostro apparato muscolo- scheletrico- endocrino che viene stimolato da un carico esterno rappresentato dall'allenamento.

I costituenti del carico esterno fondamentalmente sono costituiti dal volume di allenamento e dall'intensità dello stesso. Ovviamente più aumentiamo il volume di allenamento diminuisce l'intensità e più aumentiamo l'intensità, diminuisce il volume altrimenti il carico di allenamento sarebbe eccessivo e porterebbe al sovrallenamento. Il problema è appunto trovare l'equilibrio tra questi due fattori e capire se, per ottenere aumenti di massa muscolare è opportuno privilegiare il volume di allenamento o l'intensità. È senz'altro anche opportuno premettere che a fronte delle ultime scoperte nell'ambito della genetica, si è visto che esistono individui con polimorfismi tali per cui sono predisposti a rispondere meglio a stimoli ad alta intensità e bassa frequenza e altri che invece rispondono peggio.

Oggi è possibile accedere e questi test genetici per poterci orientare meglio nella scelta di un allenamento per noi congeniale. Ma generalmente, se l'obiettivo è l'aumento di massa muscolare, è meglio l'alto volume o l'alta intensità? Probabilmente la risposta, pur nella soggettività specifica, sta nel mezzo ma questo mezzo è in realtà più sbilanciato verso l'alto volume di allenamento. La maggior parte delle ultime ricerche in questo campo ha evidenziato che gli allenamenti ad alto volume sono più efficaci per la costruzione di massa muscolare. In una meta- analisi condotta dal laboratorio del dott.

Brad Shoenfeld che ha esaminato 15 studi che hanno contrapposto allenamenti ad alto volume ed allenamenti a basso volume, è emersa una chiara dose- risposta che correla la crescita muscolare al volume di allenamento, considerando i set per gruppo muscolare alla settimana. L'esecuzione di meno di 5 set alla settimana equivaleva ad un guadagno di massa muscolare del 5,4%, da 5 a 10 set ad un guadagno del 6,6% e da 10 set in su ad un guadagno del 9,8%. Sfortunatamente non ci sono abbastanza dati per stabilire un livello superiore di volume (per es., da 15 set in su) data la letteratura presente. Questi dati sembrano quindi smentire la teoria dell'HEAVY DUTY di Mike Mentzer che privilegiava l'intensità e Mike Mentzer allenandosi con l'HEAVY DUTY aveva vinto il Campionato Mondiale col massimo punteggio possibile: 100. Ma allora? A questo punto abbandonata per un attimo la scienza ed entrando nell'ambito dell'aneddotica vi voglio esprimere il mio punto di vista, frutto anche di un'esperienza personale. Nel lontano 1985 mi sono allenato personalmente con Mike Mentzer ed il suo allenamento consisteva in 5 serie per gruppo muscolare ad altissima intensità con una frequenza di due volte alla settimana, per un totale di 10 serie. Quindi in realtà si trattava di un allenamento ad alta intensità con un discreto volume di allenamento settimanale.

Solo successivamente Mentzer esasperò il concetto della contrapposizione dell'intensità al volume e frequenza ma ritengo che questa fosse stata una operazione di marketing: è più facile vendere un programma facendoti credere che puoi ottenere migliori risultati allenandoti solo 20- 30 minuti 2- 3 volte alla settimana. Di conseguenza la morale di tutto ciò è che gli allenamenti brevi e ad alta intensità senz'altro sono utili per aumentare la massa muscolare e rappresentano una valida scelta per coloro che hanno problemi di tempo. L'evidenza scientifica però chiaramente dimostra che volumi di allenamento maggiori sono più efficaci nel promuovere l'aumento di massa muscolare. Ovviamente tutto è condizionato dalla genetica e dagli stili di vita.

Massimo Spattini
Medico Chirurgo
Specialista in Scienza dell'Alimentazione
Specialista in Medicina dello Sport