Il miglior recupero tra un allenamento e l’altro

Abbiamo già precedentemente scritto un articolo spiegando la durata migliore delle pause tra una serie e l'altra per massimizzare la crescita muscolare e la forza. In questo articolo vorrei invece parlare della durata migliore della pausa tra un allenamento e l'altro. È ovvio che il riposo tra un allenamento e l'altro condiziona il recupero organico che è una delle tre variabili alla base della crescita muscolare; le altre sono l'alimentazione e l'allenamento. Ovvero possiamo allenarci al massimo delle nostre possibilità e alimentarci perfettamente ma se non recuperiamo abbastanza non potremo super compensare e non ci sarà crescita anzi, ci sarà il rischio di andare in sovrallenamento e perdere parte dei risultati.

Il recupero tra un allenamento e l'altro è fondamentale per favorire un recupero organico completo, per riparare i danni funzionali alle strutture muscolari, per diminuire il rischio di infortuni, per recuperare le energie mentali, per far passare i dolori muscolari o articolari causati dall'allenamento. Ovviamente la quantità di riposo necessario varia a seconda del tipo di allenamento, del lavoro che una persona fa nella sua vita, dell'età, del livello di condizionamento fisico e/o da quanto tempo si allena e non ultimo da fattori genetici. Generalizzando, l'esperienza pratica ci indica che per i principianti l'ideale sia un allenamento massimo 3 volte alla settimana con almeno un giorno di riposo tra un allenamento e l'altro e vari studi hanno dato indicazioni concordanti con questa pratica comune. Esiste poi anche un recupero specifico relativo ai gruppi muscolari allenati per cui mentre gruppi muscolari più piccoli come le braccia e le spalle possono recuperare in 48 ore, gruppi muscolari più grandi come dorsali e gambe necessitano di più tempo. Quindi una routine per principianti potrebbe comprendere 2 o al massimo 3 allenamenti total body alla settimana (saltando nell'allenamento di metà settimana le gambe) oppure 3 allenamenti la settimana in una split routine dividendo il corpo in due parti. Man mano che aumenta l'anzianità di allenamento è necessario aumentare lo stimolo o tramite l'aumento del volume o l'aumento dell'intensità utilizzando tecniche particolari. Quasi sempre l'atleta avanzato, rispetto al principiante, pratica tabelle di allenamento con un volume di allenamento superiore; se per un principiante possono essere sufficienti 3- 4 serie per gruppo muscolare, l'atleta avanzato ne esegue normalmente almeno il doppio se non il triplo. Questo aumento del volume di allenamento porta alla necessità di suddividere ulteriormente l'allenamento in più parti portando la frequenza dell'allenamento a 4 o addirittura 6 volte alla settimana, in maniera tale che comunque venga mantenuto almeno il recupero di minimo 48 ore tra l'allenamento di un muscolo ed il successivo allenamento dello stesso muscolo.

Un allenamento a prevalente contrazione di tipo concentrico permette un recupero a livello muscolare nell'ordine delle 48 ore; un allenamento ad alta intensità di tipo eccentrico richiede, invece, almeno 4- 5 o più giorni di recupero in quanto le microlesioni muscolari indotte da questo allenamento sono maggiori e richiedono più tempo per essere riparate e anche i DOMS (Dolori Muscolari Ritardati) sono più duraturi ed è quindi necessario un recupero più prolungato per potersi riallenare senza le limitazioni indotte dal dolore. Per questo motivo tra gli atleti avanzati si sono diffuse tabelle di allenamento dove i muscoli vengono allenati una sola volta alla settimana. Potremmo dire così: l'atleta principiante ha una minor capacità di recupero organico ma recupera prima a livello muscolare e può allenare i singoli gruppi muscolari in maniera più ravvicinata mentre l'atleta avanzato ha maggiore velocità di recupero organico data la sua condizione di allenamento ma, data la sua intensità specifica di allenamento, richiede un maggior recupero per il singolo gruppo muscolare. Quindi probabilmente la regola per la quale i principianti recuperano prima a livello muscolare e possono allenare il singolo muscolo anche tre volte alla settimana, è dovuta al fatto che normalmente il loro allenamento non è alla massima intensità e nemmeno particolarmente enfatizzato nella parte eccentrica. In realtà ci sarebbe un motivo per il quale i principianti potrebbero trovare un giovamento da un allenamento pesante seguito da un lungo periodo di riposo. Saprete senz'altro che le fibre maggiormente responsabili della forza e della ipertrofia sono solo le fibre superveloci di tipo IIB. In uno studio di Anderson et al., è stato dimostrato che l'allenamento contro resistenza abbinato con un sostanziale riposo tra un allenamento e l'altro favorisce la trasformazione delle fibre intermedie di tipo IIA nelle fibre superveloci IIB.

In questo esperimento i ricercatori hanno verificato inizialmente che le fibre muscolari esposte ad un pesante allenamento coi pesi avevano diminuito la loro percentuale di fibre superveloci dal 9% al 2%, ma in seguito ad un lungo riposo le fibre superveloci erano passate al 18% correlato tra l'altro ad un generale aumento della forza. Dato che nei principianti è particolarmente utile aumentare il numero delle fibre IIB per stimolare al massimo la forza e l'ipertrofia, probabilmente allenamenti con pesi pesanti seguiti da un ampio periodo di recupero, rappresentano la strategia migliore; viceversa negli atleti avanzati dove è fondamentale il condizionamento di tutti i tipi di fibre muscolari e anche lo sviluppo angiogenico e sarcoplasmatico, è opportuno variare lo stimolo utilizzando anche tecniche che prevedono pesi più leggeri e maggiore frequenza di allenamento.

Dott. Massimo Spattini
Specialista in Scienza dell'Alimentazione
Specialista in Medicina dello Sport
Presidente dell'AFFWA - Accademia Funzionale del Fitness- Wellness- Antiaging