Meglio l’allenamento aerobico a bassa o ad alta intensità per dimagrire?

Un allenamento prolungato può essere utile e necessario per promuovere la deplezione del glicogeno, ma può anche essere utile per l'obiettivo di dimagrimento localizzato. Anche in questo caso si apre una diatriba tra i fisiologi dell'allenamento. Esistono fondamentalmente due scuole di pensiero: la prima sostiene che per bruciare i grassi bisogna allenarsi a bassa intensità per un periodo lungo altrimenti, se ci si allena ad alta intensità, bruciamo gli zuccheri. La seconda scuola di pensiero dice: è vero che durante l'allenamento a bassa intensità e di durata si bruciano più grassi a scopo energetico, ma bisogna considerare che l'allenamento ad alta intensità causa una stimolazione di ormoni, quali GH e catecolamine, che l'allenamento a bassa intensità non è in grado di stimolare. L'ossidazione dei grassi che segue l'esercizio è strettamente correlata all'intensità dell'esercizio che, a sua volta, è correlata al picco di secrezione del GH e delle catecolamine. Soprattutto il picco di GH è stato provato essere il più grande predittore dell'utilizzazione dei grassi dopo l'esercizio fisico (Pritzlaffcj- catecholamine release, growth hormone secretion and energy expenditure during exercise vs. recovery in men. J. appl phisiol SE 2000) . Sebbene un allenamento aerobico a bassa intensità favorisca una maggior ossidazione dei grassi a scopo energetico, nel periodo post- esercizio non causa un maggior consumo di grassi, al contrario dell'allenamento ad alta intensità, tipo interval training, che alterna periodi aerobici a periodi anaerobici. Nonostante il flusso di sangue al tessuto adiposo sia inferiore durante l'allenamento ad alta intensità (effetto vaso costrittore delle catecolamine), è però aumentata l'ossidazione dei grassi dopo l'esercizio. Ma, alla fine, cosa importa se durante l'esercizio fisico si bruciano meno grassi a scopo energetico, se poi se ne bruciano di più nel recupero, dato lo stimolo metabolico proveniente dagli ormoni lipolitici? Importa al fine del dimagrimento localizzato!

L'effetto vasocostrittore delle catecolamine pregiudica il dimagrimento localizzato e il maggior effetto sull'ossidazione dei grassi post- allenamento riguarda più un effetto a livello generale sistemico piuttosto che localizzato. Tornando alla diatriba tra le due scuole di pensiero su una cosa sono tutti d'accordo: se ci si allena ad alta intensità per lo stesso tempo rispetto ad un allenamento a bassa intensità, anche se, in percentuale, si consumano meno grassi, come valore assoluto se ne consumano comunque di più. Se con un allenamento a bassa intensità possiamo consumare circa il 60% dei grassi a scopo energetico, in un allenamento ad alta intensità solo il 30%. Ma se in un allenamento a bassa intensità consumiamo per esempio 200 kcal in un'ora, in un allenamento ad alta intensità ne consumiamo 600, dobbiamo considerare che il 60% di 200 corrisponde a 120 kcal e il 30% di 600 a 180 kcal; quindi avremo comunque utilizzato più grassi a scopo energetico. E siccome non bisogna paragonare le mele con le pere, dobbiamo allora valutare il grasso bruciato non tanto considerando il tempo rispetto alle calorie, ma considerando il grasso bruciato a parità di calorie. In questa logica il grasso bruciato a parità di calorie è maggiore durante l'attività aerobica a basso impatto.

In un recente studio pubblicato sull'International Journal of Sports Medicine (Chojk,Leesh et al. Randomized controlled trial of training and intensity in adipose tissue. J. Sports Med Jun. 2011), ricercatori coreani hanno studiato tre gruppi di donne obese, sedentarie, di mezz'età: un gruppo ha mantenuto lo stile di vita sedentario; il secondo gruppo ha continuato a camminare tre volte alla settimana ad un VO2 max di circa 40- 50%, arrivando ad un consumo calorico di 400 calorie per sessione a partire dalla quinta settimana; il terzo gruppo ha corso tre volte alla settimana ad un VO2 max del 70- 75%, arrivando ad un introito di 400 calorie a partire dalla quinta settimana. Dopo 12 settimane varie analisi del sangue e misurazione del corpo sono state effettuate per verificare quale gruppo avesse avuto i maggiori miglioramenti in termini di beneficio cardiovascolare, composizione corporea e profilo lipidico (colesterolo e trigliceridi) . Ovviamente il gruppo della corsa ha avuto il miglior beneficio a livello cardiorespiratorio in quanto il range del 70- 75% di VO2 è quello specifico per migliorare i parametri cardiorespiratori. Invece, per quanto riguarda la composizione corporea, sebbene il gruppo della corsa e quello della camminata abbiano entrambi perso peso, quello che ha perso più grasso sottocutaneo e viscerale è stato quello della camminata. Dato, questo, in contrasto con il calo di peso corporeo che è stato maggiore nel gruppo della corsa, ma che implica una perdita di massa muscolare. Entrambi i gruppi hanno avuto un miglioramento nel profilo lipidico (HDL più alto) e una diminuzione della resistenza insulinica, ma il gruppo della camminata in maniera maggiore anche se non significativa.

Alcuni studi hanno dimostrato che, a parità di consumo calorico, l'esercizio a bassa intensità è equivalente all'esercizio ad alta intensità nel promuovere la perdita di peso, di grasso addominale e di grasso su tutto il corpo. Inoltre, da alcuni studi (Houmardja et al., "Effect of volume and intensity of exercise training of insulin sensivity" J. Appl. Physiol 2004) sembra che la durata dell'esercizio piuttosto che l'intensità sia il fattore più importante per migliorare la sensibilità insulinica. Il fatto che i soggetti sottoposti ad attività fisica più intensa non bruciarono più grasso per l'aumentata ossidazione post- esercizio dovuta alla maggior stimolazione ormonale è legato al fatto che non seguirono un regime alimentare controllato. È ben documentato che allenamenti ad alta intensità spesso inducono un maggior introito calorico nel resto della giornata e, inoltre, l'eventuale maggior affaticamento si traduce in una successiva diminuzione dell'attività motoria. L'allenamento a più bassa intensità favorisce maggiormente la lipolisi a livello del tessuto sottocutaneo e viscerale mancando l'effetto vasocostrittore ormonale e stimolando la circolazione. In una recente metanalisi che ha analizzato 6. 000 pubblicazioni, 31 sono state incluse nello studio che ha confrontato l'allenamento continuo a moderata intensità (MICT) con protocolli ad alta intensità (HIIT) evidenziando una maggiore riduzione totale del grasso corporeo con l'allenamento MICT.

Massimo Spattini
Medico Chirurgo
Specialista in Scienza dell'Alimentazione
Specialista in Medicina dello Sport