La sindrome del sovrallenamento, come evitarla

In questi mesi il clima favorevole alle attività all'aperto dà spesso un input importante a chi, magari un po' in ritardo, pensa alla famosa "prova costume" e decide di "sfidare" e superare se stessi! Uno scenario in cui le persone si riversano in palestra, si precipitano a correre nei parchi e alcuni rischiano di esagerare, abbinando persino due discipline diverse, accumulando quindi i potenziali rischi di un allenamento effettuato senza criterio associando attività muscolari e/o aerobiche. Ma il nostro corpo, come reagisce a tutto ciò?

Prima di affrontare l'argomento nel dettaglio, da docente e atleta agonista ritengo doveroso fare alcune premesse che ritengo fondamentali:

1) L'allenamento causa uno stress all'organismo (positivo se pianificato) e lo stimola ad adattarsi migliorando le proprie capacità prestative e la forma fisica tra cui il contenimento della ritenzione idrica e la definizione muscolare (tanto "ricercate" nel fitness) .

2) L' alimentazione corretta, bilanciata e pianificata, assicura i substrati energetici necessari durante l'allenamento ed il recupero;

3) Riposo o recupero permettono un insieme di modificazioni ed adattamenti fisiologici che consentono all'organismo di ripristinare la situazione di equilibrio psico- fisico che una situazione di stress (allenamento) è andata ad alterare.

4) In casi di allenamenti ad alta intensità, eccessivo volume o alimentazione ipocalorica ci si dovrà supportare con integratori alimentari (dai multivitaminici- minerali fino ai composti amminoacidici essenziali o ramificati) .

Per esperienza personale posso confermare che, senza però una vera e propria graduale "scaletta" di adattamento del fisico a certi tipi di regimi, di dispendio calorico e di stimoli metabolici, il rischio maggiore e classico sarà quello di vedere letteralmente peggiorare la propria condizione fisica sia in termini di performance che, ahimè, estetici.

Si incapperà infatti nel vortice della cosiddetta "Sindrome del sovrallenamento" o "Overtraining" alla quale molti purtroppo reagiscono, per cattiva informazione, incrementando ancor più la durata, il numero delle sedute e riducendo sotto la soglia minima l'apporto dei grassi essenziali!!!

Si presenterà così un quadro causato inconsciamente da uno squilibrio tra allenamento, alimentazione ipocalorica e mancanza totale di integratori sportivi perché l'attività fisica praticata sarà talmente intensa che il nostro organismo, perlopiù a stretto regime calorico, non riuscirà, nei giusti tempi di recupero, a "smaltire" la fatica accumulata.

Questo squilibrio provoca un continuo stato di affaticamento muscolare, che si accompagna sempre ad un certo stress psicofisico, e fa inevitabilmente calare le prestazioni.

Il nostro organismo necessita di mantenere costanti nel tempo alcuni indici fisiologici quali: la temperatura corporea, la glicemia (percentuale di zuccheri nel sangue) e lo stato di acidità del sangue. Allenandoci, mettiamo sotto stress il nostro corpo, perché questi parametri vengono modificati, e lo costringiamo ad adattarsi e ad elevare le sue prestazioni.

Questo non può avvenire in modo indiscriminato: occorre che ci sia un adeguato recupero tra una sollecitazione e quella successiva.

In breve le cause dell'overtraining dunque sono in genere:

• Un periodo di riposo non adeguato o ridotto tra un allenamento e l'altro
• Un regime alimentare inappropriato e/o una mancanza od inadeguata integrazione alimentare.
• Un numero inadeguato di ore di sonno

Ci tengo a far riflettere che quando un atleta professionista, che già conosce abbastanza bene il suo corpo, i suoi limiti e ne sa ascoltare le sensazioni" va in sovrallenamento, il problema viene immediatamente individuato e curato anche dal suo staff di assistenza.

Come riconoscerlo invece per coloro che seguono un allenamento "fai da te"?

I campanelli d'allarme sono:

• Un eccessivo affaticamento per ogni minimo sforzo compiuto
• L'insorgenza di strane intolleranze alimentari, inappetenza o a volte fame improvvisa
• L'abbassamento della frequenza cardiaca a riposo (forma parasimpatica dell'OTS)
• Disturbi nel rapporto sonno/veglia
• Una misteriosa diminuzione della massa magra (muscoli) e aumento della massa grassa (un fenomeno che può verificarsi anche a seguito di diete poco equilibrate)

Attenzione perché l'ormone che sarà "ingaggiato" per tamponare questi errori sarà il CORTISOLO che, per meccanismo di difesa tenderà a trattenere liquidi per lo più sottocutanei (quindi addio alla definizione muscolare) e addirittura punterà a risparmiare il consumo di massa grassa generando anche un deterioramento della preziosa massa magra....
In pratica se, pur allenandoci costantemente, ci accorgiamo che la nostra performance fisica peggiora, come in un circolo vizioso, vuol dire che stiamo andando in overtraining ed è tempo di riposare e magari alzare le calorie...

In sostanza quando si riduce il contenuto di glicogeno nei muscoli (la restrizione calorica e soprattutto glucidica è infatti alla base della ricerca della forma fisica), questo porterà ad un consumo da parte del muscolo delle sue stesse proteine costitutive, una sorta di "autocannibalismo".

Si può avere anche una diminuzione della glutamina organica o un ridotto apporto di aminoacidi a catena ramificata, quelli che consentono di prevenire le carenze di glutamina e di mantenere in equilibrio il rapporto testosterone/cortisolo.

Importante è far notare che una volta queste situazioni erano sostanzialmente da ricercare tra gli atleti agonisti mentre ultimamente si riscontrano sempre più spesso fra gli sportivi amatoriali e gli appassionati di palestra che si allenano duramente o più volte al giorno (ho sentito casi di 12/14 allenamenti alla settimana con 4 ore di sonno alle spalle!!!) .

Nel caso di atleti agonisti amatoriali però, i rischi possono derivare anche dai calendari di gara, dalla errata pianificazione della stagione sportiva e dallo stile di vita: mancanza di sonno, stress ripetuti, errori alimentari ecc. possono creare i presupposti per determinare l'insorgenza della sindrome.

I problemi sorgono, a livello organico e non sono poi da sottovalutare le carenze di acqua e di elettroliti in seguito a perdite di sudore. Spesso negli atleti, in particolare donne, si hanno carenze di ferro che comportano frequenti casi di anemie.

Nel fitness inoltre individuare il fattore che ha innescato il sovrallenamento risulta particolarmente difficoltoso, in quanto innanzitutto pare vi siano più di settanta sintomi che possono indirizzare verso la sindrome da over- training. Si possono considerare parametri indicativi di danno muscolare, di squilibrio neuro- endocrinologico o di riduzione delle difese immunitarie, con il conseguente aumento dell'incidenza delle malattie, oppure di stato depressivo, o ancora di una riduzione dell'efficienza biologica e fisiologica dell'organismo.

Massimo Alparone
Docente Accademico, preparatore fisico e atletico, personal trainer
Mr. Italia, Europa e Universo Fitness 2016/2017