#coronavirus, cosa mangiare in tempo di quarantena

Cosa mangiare in tempo di quarantena per Coronavirus? Non è una domanda inutile. Il lievito di birra da giorni è introvabile. In poche settimane il suo consumo è cresciuto di oltre il 200%. Chiusi in casa, passiamo da una pizza a una torta, dal pane a nuove sperimentazioni. È il cosiddetto cibo "consolatorio" che ci aiuta ad affrontare il lungo periodo di immobilismo.

Ma il lockdown durerà ancora alcune settimane ed è utile prepararsi alla ripartenza con una alimentazione  equilibrata. Anche perché dall'inizio di marzo abbiamo ridotto al minimo movimento e attività fisica. E il fabbisogno energetico si è sensibilmente contratto: tra le 500 e le 1000 kcal al giorno. Non si tratta di iniziare una dieta ma di organizzare pasti più bilanciati, meno ricchi di calorie tra grassi e carboidrati che producono anche un alto indice glicemico e un livello alto di colesterolo. Non vanno eliminati ma vanno ridotte le quantità (dall'olio alla frutta secca, dalle bevande zuccherate ai formaggi, dalla pasta al pane).

La corretta alimentazione in tempo di quarantena

L'alimentazione sana parte da una spesa corretta. Vediamo allora alcuni cibi che non devono mancare nei tre pasti centrali quotidiani e negli spuntini di metà mattina e metà pomeriggio (uno yogurt bianco o un frutto). In tavola non devono mancare verdura, cereali, legumi, frutta, pesce, carne, uova, latte. La percentuale di apporto calorico dovrebbe essere così bilanciato:

• prima colazione 20%

• spuntino della mattina 5%

• pranzo 40%

• spuntino del pomeriggio 5%

• cena 30%

La dieta alimentare dovrebbe prevedere una maggiore presenza di verdure (crude e cotte) e di frutta. Anche il Ministero della Salute, in occasione di questa emergenza sanitaria, ha ribadito alcune regole per una corretta alimentazione durante la quarantena e riassunte in 14 pillole:

1. Bere ogni giorno acqua in abbondanza (almeno 1,5l)

2. A tavola variare le scelte

3. Limitare l'uso di sale e di zucchero

4. Consumare alimenti che forniscano almeno 25 grammi di fibra alimentare al giorno

5. Fare sempre una sana prima colazione, che, possibilmente, includa latte o yogurt e un prodotto da forno

6. Consumare almeno 5 porzioni al giorno tra frutta e verdura (meglio se 2 di frutta e 3 di verdura) arrivando almeno a 400 grammi, variando i colori dei vari prodotti. Il succo di frutta, anche al 100%, non sostituisce mai la frutta fresca

7. Consumare cereali (pane, pasta, riso...) privilegiando quelli integrali

8. Mangiare pesce almeno 2-3 volte alla settimana

9. Privilegiare il consumo di carni bianche

10. Ricordarsi che i legumi forniscono proteine di qualità e fibre. Da includere nell'alimentazione almeno 3-4 volte a settimana

11. Limitare il consumo di alimenti ricchi di grassi, sale e zuccheri e di bevande zuccherate

12. Privilegiare come condimento, l'olio extravergine di oliva, ma non esagerare

13. Privilegiare la cottura a vapore, alla piastra, al cartoccio, limitando le cotture che prevedano aggiunte di grandi quantità di grassi

14. Ricordare che l'alcol non è un alimento e non esiste una quantità sicura e raccomandabile

Quali cibi evitare in tempo di quarantena

I cibi (e le cotture) da "tenere lontani" durante questo periodo forzato di pausa sono quelli che normalmente dovremmo assumere sempre con parsimonia perché hanno un livello calorico alto. Tanto più in queste settimane. Alcuni esempi:

• Vino

• Alcolici

• Bevande zuccherate

• Snack, dolci e salati

• Dolci

• Soffritti

• Condimenti ricchi di grassi.

Carla De Meo

Riferimenti bibliografici

Marieke A. Adriaanse, Denise T.D. de Ridder & Catharine Evers (2011) Emotional eating: Eating when emotional or emotional about eating?, Psychology & Health

Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana (LARN), IV ed. 2014.Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU).