Total Packaging: l’importanza delle gambe

Troppe volte l'allenamento delle gambe viene saltato o con disinvoltura limitato; questo con le più variopinte scuse tipo "ho giocato a pallone per tanti anni", oppure "gioco a tennis ogni tanto", oppure "d'estate vado in bici e a correre". Beh, in troppi casi queste rimangono patetiche scuse (come quello che disse di non allenarle perché facendo il barista dietro al banco non si vedono...) . Troppe volte lo sviluppo della parte superiore è più che sufficiente ma quello delle gambe non risulta essere di particolare pregio. Se volete un fisico completo ed efficiente occorre ricordarsi che i quadricipiti sono il muscolo più grosso del corpo. Da questa affermazione è facile capire che sono in grado di esprimere grandi livelli di forza, quindi per allenarli come si deve occorre il coinvolgimento organico di tutto il corpo, quindi la fatica è alta. Questo non significa che tutti debbano avere obiettivi da body builder, ma certamente se tenete alla completezza del corpo occorre non trascurarle. Inutile nascondere una personale idiosincrasia verso le macchine monoarticolari, per intenderci il Leg extension (parte anteriore) e il Leg curl (parte inferiore), ma dedicare troppe serie a queste macchine è tempo perso.

Squat e gambe

I quadricipiti nella loro totalità sono dei muscoli bi- articolari (quindi fra l'origine e la fine di questo gruppo sono coinvolte due articolazioni), nel caso specifico il ginocchio e l'anca, quindi molto più utili ed efficaci squat, pressa, affondi, questi esercizi con tutte le possibili varianti. Sento già una vocina che dice "io lo squat non lo posso fare perché..." (segue elenco infinito di patologie scheletriche e muscolari) : ecco, tutte le volte che è possibile fate lo squat! Prima di gettare la spugna chiedete a un buon trainer di spiegarvi bene la tecnica e soprattutto la propedeutica per cercare di eseguirlo al meglio. Vero che occorre rispettare le eventuali patologie che una persona presenta, ma più di un ortopedico (soprattutto se praticante e conoscitore della sala pesi) mi ha sottolineato come lo squat lo possano eseguire "quasi" tutti, magari con opportune varianti o accorgimenti, ma soprattutto con la giusta propedeutica. Uno dei più semplici è il cosiddetto "Front wall squat", fatto di fronte a un muro, quasi con il naso che tocca la parete, gambe divaricate. Si tratta di fare uno squat mantenendo le ginocchia a contatto con il muro e l'assetto del tronco che cambia soprattutto di conseguenza al bacino. Il carico si scarica sui talloni, infatti in molti, nonostante l'assenza del carico, si sentiranno sbilanciare indietro quasi a cadere. Si può fare un "air squat" dove il contemporaneo movimento del piegamento gamba ed elevazione braccia aiuta il corpo ad acquisire la postura corretta aiutando ad acquisire il giusto allineamento.

Stimoli all'allenamento

Come già detto le gambe sono muscoli grossi e vanno allenate con un numero congruo di serie. Si potrebbe pensare anche di dividere l'allenamento delle gambe fra loggia posteriore e anteriore, in pratica un giorno fare femorali/polpacci e il secondo giorno quadricipiti. In questo allenamento c'è la priorità alle gambe che vengono fatte per prime e hanno un volume di lavoro maggiore rispetto a quello dedicato alla parte superiore. Le serie sono 23 ed è quindi ipotizzabile che, riscaldamento e addominali compresi, il tempo per seduta sia sugli 80/90 minuti. Per movimentare e dare nuovi stimoli all'allenamento si potrebbe anche prevedere che ogni 2 settimane, sugli esercizi fatti con il metodo piramidale, si cambi metodica e si utilizzi un Hi/Low alternando una serie da 12 e una da 6 (i recuperi e il numero di serie rimangono uguali) . Comunque se l'obbiettivo è rendere le gambe più voluminose e potenti direi che è buona cosa non aggiungere attività a base aerobica (corsa o bici), potrebbe invece avere uno stimolo positivo l'inserimento di attività potenti come gli scatti su brevi distanze (60/80 m) o le ripetute su scalinate. Queste attività se ben gestite sono positive ma occorre non farsi prendere la mano in quanto se si inizia a svolgerle con troppa frequenza il recupero può difettare e quindi impedire il processo di supercompensazione. Solitamente il proverbio dice che chi non ha testa abbia gambe, ma nel caso di un buon atleta direi che soprattutto chi ha testa deve avere anche ottime gambe!

GLOSSARIO

Rest pause: è una tecnica che tende a depletare (ridurre) al massimo i depositi fosfatici muscolari ottimizzando il meccanismo dell'ipertrofia. Si tratta di usare un peso che permetta un numero di 8/12 ripetizioni. Dopo avere spinto fino all'ultima ripetizione possibile si appoggia il carico, si aspetta (una "mini pausa" da 15/20 secondi) quindi si riprende il carico iniziale e si cerca di aggiungere tutte le ripetizioni ancora possibili. Dopo il tempo di recupero stabilito (1. 15/1,30 minuti), si ripete la tecnica (sempre partendo da 8/12 ripetizioni) per il numero di volte indicato.

Stacco Sumo: fa lavorare ottimamente gambe/glutei/paravertebrali e possiamo definirla una variante sia dello squat che dello stacco da terra tradizionale. Consiste nel porre il bilanciere davanti a noi, gambe molto divaricate, punte dei piedi leggermente esterne. Si piegano le gambe cercando di non flettere troppo la schiena. Si scende fino a impugnare il bilanciere con l'impugnatura prona che rimane all'interno delle gambe divaricate. A questo punto si ritorna alla posizione eretta sollevando il carico e facendo sempre attenzione a non alterare troppo la postura della schiena.

Marco Neri
(Membro Comitato Scientifico FIF e Associazione Italiana Fitness e Medicina)