Squat: affrontiamo 8 falsi miti

Tutti ci siamo trovati ad assistere a quella esibizione di ego che esercita sugli atleti la voglia di preferire allo squat qualsiasi altro metodo di allenamento per le gambe che tende a far spingere una tonnellata di peso in una pressa (molto più impressionante!) che flettere le ginocchia sotto un misero peso di poco meno di 100 kg. Come può testimoniare chiunque si sia trovato a raddrizzarsi dopo aver raggiunto la posizione bassa nello squat, la forza necessaria per alzarsi lentamente dal medesimo è maggiore della forza necessaria per muovere una pressa, anche se la pressa è stata caricata con un peso enorme. In realtà, non esiste nessun esercizio più efficace dello squat: se non lo si consiglia nell'allenamento delle gambe, probabilmente si ascoltano informazioni sbagliate. Per essere incisivi, presentiamo 8 falsi miti, tra i più comuni, associati allo squat e alcune variazioni o attrezzi utili nel lavoro di corsi musicali di gruppo e lezioni di allenamento one to one.

Falso Mito 1: lo squat aumenta la circonferenza dei fianchi!

Il mito che con lo squat si aumenta la larghezza dei fianchi si è originato con il maestro del culturismo Vince Gironda. Non c'è nessuna evidenza di tipo scientifico o pratico che provi la realtà di questo mito. Infatti, quando il grande gluteo (uno dei muscoli primari nel movimento attuato durante lo squat) si sviluppa, lo fa posteriormente non lateralmente, perché l'origine e l'inserzione di questo muscolo non sono nella porzione laterale dell'osso iliaco. Se lo squat causasse i fianchi larghi, i sollevatori di peso olimpici, che lo usano nel 25% del loro allenamento, avrebbero i fianchi larghi come... una mucca!

Falso Mito 2: lo squat è dannoso per il ginocchio!

Non solamente lo squat non fa danno al ginocchio ma tutte le esplorazioni scientifiche legittime sul soggetto hanno dimostrato che migliora la stabilità dell'articolazione riducendo il rischio di lesioni. La National Strength and Conditioning Association ha pubblicato un ottimo articolo sullo squat con una nutrita raccolta di materiale bibliografico. I dati raccolti dal Canadian National Alpine Ski Team suggeriscono che l'uso regolare dello squat non solo riduce la quantità di lesioni ma anche il tempo necessario per la guarigione in caso di lesione. Inoltre, alcuni studi fatti con il gruppo femminile della Nazionale Canadese di Pallavolo, ha evidenziato che tutte le atlete avevano una lesione più o meno grave causata da uso eccessivo del ginocchio conosciuta come tendinite rotulea o ginocchio del saltatore. Si è riscontrato che il problema fosse stato causato principalmente da uno squilibrio strutturale di un muscolo della porzione inferiore del quadricipite chiamato Vasto Mediale Obliquo (un muscolo a forma di goccia la cui inserzione si trova nel ginocchio) . Per correggere il problema, le atlete hanno dovuto allenarsi usando il principio Peterson's step- up con progressione graduale al Full Squat. Dopo meno di tre mesi di allenamento in questa maniera, solamente un'atleta continuava ad avere problemi con la tendinite rotulea.

Il Peterson Step up è un esercizio propedeutico per poter eseguire il nostro squat, stimolando il Vasto Mediale Obliquo. Questo esercizio inizia con un piede su una piattaforma bassa. Sollevare il tallone del piede sulla parte superiore della piattaforma e posizionare le dita in modo che siano appena dietro il tallone della gamba opposta, come mostrato nella prima immagine. Poi sollevare le dita del piede stando in piedi sulla pedana, in quanto questo aumenterà l'accento sulla gamba. Da questa posizione iniziale raddrizzare la gamba in cima alla piattaforma abbassando il tallone come mostrato nella seconda immagine. Fare 3 serie da 10 per ogni gamba senza peso in un primo momento, e di 10 - 20 con manubri o cintura zavorrata.

Falso Mito 3: esiste solamente un tipo di squat!

Sia che ci alleni con il bilanciere sulle clavicole, o sul trapezio, o si usa il TNT o il BOSU o ancora il TRX invece della Safety Squat Bar si forzano i muscoli ad adattarsi e a svilupparsi. Per la maggior parte, i culturisti tendono a completare questo esercizio tenendo la schiena il più possibile in posizione verticale, una tecnica che aumenta il movimento anteriore del ginocchio; i powerlifters invece in genere eseguono lo squat piegandosi alla vita causando un movimento anteriore minimo del ginocchio. Tra l'altro i powerlifters, che cercano di sollevare il massimo peso possibile, non discendono nello squat profondamente come i culturisti. Lo studio della biomeccanica e della fisiologia del sistema nervoso dimostra che la profondità dello squat, l'angolo d'inclinazione e il movimento del ginocchio sono direttamente connessi con il reclutamento muscolare. Sappiamo anche che più si variano gli esercizi più unità motorie si attivano: con un gran numero di varianti nell'esecuzione, lo squat offre ricchezza nell'allenamento e stimolo allenante ai fasci muscolari coinvolti.

Falso Mito 4: ci si deve allenare con lo squat fino alla nausea!

Ci sono molti atleti e Trainer che credono che l'intensità dell'allenamento, può essere misurata dalla quantità di vomito che causa. Il controverso libro "Muscoli: confessione di un culturista improbabile" di Samuel Vilson Fussell discute questa strana convinzione. Chiaramente questo mito è falso; e per la maggior parte il vomito (inteso come eccessiva fatica dovuta all'intensità prodotta dall'esercizio stesso) può essere evitato con un buon condizionamento fisico e un'alimentazione appropriata prima di incominciare una sessione di allenamento intenso.

Falso Mito 5: l'esecuzione dello squat nella Smith Machine è meno pericolosa dello squat normale!

Questa è una bugia: l'esecuzione dello squat nella Smith Machine (o "castello") causa un alto livello di tensione nel legamento rotuleo e nel legamento crociato anteriore, la cui funzione principale è la stabilizzazione del ginocchio. La maggior parte degli atleti che usano la Smith Machine per lo squat mantengono il torso in posizione verticale, tecnica che diminuisce il coinvolgimento dei muscoli ischio tibiali. Questo non è un risultato desiderabile perché i muscoli ischio tibiali sono diretti antagonisti del quadricipite nel ginocchio, e quindi la contrazione dei muscoli agonisti e antagonisti neutralizza le forze generate nella parte superiore e inferiore della gamba. Con la Macchina Smith il bilanciere è situato nelle guide, il che produce un aumento di stabilità che riduce l'uso di muscoli dedicati al mantenimento della stabilità e l'equilibrio del corpo durante l'esercizio. Per questa ragione quello che si guadagna con questo esercizio non aiuta quando l'atleta si trova in una situazione tridimensionale e di equilibrio instabile come quella di uno squat senza appoggio. Questo è importante nel caso di atleti che usano il sollevamento pesi per migliorare la prestazione sportiva. In linea di massima l'allenamento con i pesi a corpo libero deve sempre precedere l'uso delle macchine, limitandosi a usarle per non più del 25% dell'allenamento totale.

Falso Mito 6: gli squat fanno male alla schiena!

Se si assume una buona postura nell'esecuzione dello squat, il baricentro del bilanciere non è molto lontano dal centro di gravità del corpo, già questo può evitare danni alla schiena. Alcuni allenatori durante l'esecuzione dello squat raccomandano di tenere la schiena diritta - una tecnica frequentemente usata durante le classi di ginnastica aerobica con l'intento erroneo di aumentare il lavoro fatto dai glutei, ma sollevare pesi in questa posizione causa una tensione eccessiva dei legamenti e altri tessuti connettivi della schiena. Per proteggere i legamenti della schiena si dovrebbe eseguire lo squat mantenendo la colonna vertebrale un po' arcuata. Questo tipo di esecuzione aumenta la pressione sui muscoli forzandoli a sostenere la schiena al posto dei legamenti. Questa posizione è qualche volta associata con la possibilità di uno stiramento dei muscoli della regione lombare, però si dovrebbe capire che l'alternativa potrebbe essere una lesione ai legamenti.

Falso Mito 7: lo squat fa diventare lenti!

L'esecuzione dello squat è direttamente correlata con il successo in sprinting in atletica leggera e in altre eventi sportivi. Un ottimo esempio della relazione tra squatting e successo atletico è il bobsledder Ian Danney che è diventato uno dei migliori allenatori di pesi e allena giocatori professionali di football. Danney, che pesa 84 kg, ha sollevato 190 kg nel front squat per due ripetizioni. Altri atleti notevoli sono Kate Pace, che pesa 68 kg, e solleva 120 kg in back squat per 3 ripetizioni, e Michelle McKendry- Ruthven sciatrice alpina che ha eseguito 66 ripetizioni in 60 secondi usando il 70% del suo peso. Qual è l'esercizio migliore per gli atleti: il front o il back squat? Anche se la velocità negli sprint è stata correlata maggiormente al front squat che al back squat, è probabile che questi risultati siano stati registrati perché i miei colleghi scienziati che studiano l'allenamento hanno interpretazioni differenti su come il back squat deve essere eseguito. Con il front squat il peso è appoggiato sulle clavicole e la tecnica è standardizzata.

Falso Mito 8: lo squat può far danni al cuore!

Lo squat alza temporaneamente la pressione sanguigna, ma il cuore si adatta positivamente aumentando la capacità del ventricolo sinistro. È interessante notare che la ricerca fatta sulla pressa inclinata a 45° ha dimostrato che questa fa aumentare la pressione sanguigna 3 volte più dello squat. Se si hanno patologie dirette o ereditarie di natura cardiovascolare è tutto l'allenamento che deve essere pianificato in maniera equa. Anche se credo che lo squat sia il "re" degli esercizi, non è un monarca assoluto. Un gran numero di atleti ha raggiunto livelli alti di sviluppo muscolare usando come esercizio primario per le gambe l'hack squat, gli affondi e la pressa. Nella stessa maniera ci sono atleti che hanno raggiunto livelli alti senza usare lo squat. Decidere di includerlo nel programma di allenamento di un cliente è comunque una scelta che deve portare gradualmente a una capacità critica di esecuzione quanto meno non dannosa e bisogna essere certi di basare la propria decisione sui fatti e... non sui miti!

Salvatore Nocerino
(Docente e formatore di fitness musicale, Presenter Internazionale di fitness, PT e consulente)