Training, pause lunghe o brevi: cosa è meglio?

Quando si parla di allenamento le variabili che vengono più spesso prese in considerazione sono il volume, il numero di ripetizioni e la frequenza dell'allenamento. Per quanto riguarda le pause (cioè il tempo di riposo) tra una serie e l'altra predomina il concetto che pause più lunghe sono più efficienti per migliorare la forza e pause più brevi per stimolare l'ipertrofia. Ma se dobbiamo dare dei numeri più precisi le cose sono meno chiare e spesso il tutto è lasciato a sensazioni soggettive. Nei programmi di allenamento per la forza normalmente i tempi di recupero indicati, tra una serie e l'altra, vanno dai 3 ai 5 minuti. La logica di tale approccio (lunghi recuperi) è associata a un maggior ripristino dell'energia a livello delle cellule muscolari con il risultato di un minor scadimento della prestazione in termine di sollevamento del carico. Per quanto riguarda l'ipertrofia le cose cambiano in quanto lo stimolo ipertrofico non è legato solo all'entità del carico sollevato, che ha comunque una sua importanza, ma dipende molto da una situazione ambientale metabolica nella quale il muscolo innesca dei meccanismi adattativi che portano all'ipertrofia. Substrato di questo ambiente metabolico è la produzione di acido lattico che, insieme agli ioni idrogeno, favorisce una situazione di acidosi tissutale. Questo è alla base di microtraumatismi localizzati a livello muscolare che favoriscono la liberazione dei fattori di crescita IGF1 e MGF (insulin growth factor e meccanic growth factor) . Tali molecole stimolano l'ipertrofia e l'iperplasia (aumento del numero di cellule), tramite l'attivazione delle cellule satelliti. L'acido lattico è anche fondamentale per la stimolazione della produzione di testosterone e ancora di più del GH (ormone della crescita) creando così un ambiente ormonale successivo all'allenamento più favorevole alla crescita muscolare.

Limitando il tempo di recupero tra una serie e l'altra aumenta l'accumulo di questi metaboliti (acido lattico, ioni H+, fosfati inorganici) e questo stress metabolico stimola la crescita muscolare. Recuperi più brevi dell'ordine di 60- 90 secondi indurrebbero quindi una maggiore risposta anabolica; tuttavia, gli studi finora fatti al riguardo sono controversi. Ahtionem et al. non hanno trovato differenze significative di risposta ipertrofica tra un riposo di due minuti nei confronti di un riposo di cinque minuti in giovani ben allenati. Buresh et al. hanno riscontrato un maggior aumento nelle braccia con un riposo di 2,5 minuti rispetto a un minuto in giovani non allenati. Villenueva et al. invece hanno riscontrato un maggior aumento di massa magra con un minuto di riposo rispetto a quattro in anziani non allenati. Queste discrepanze possono essere dovute alle differenze metodologiche degli studi stessi anche per quanto riguarda la misurazione dell'ipertrofia, effettuata prevalentemente con metodi indiretti. Recentemente un nuovo studio è stato impostato da Brad Schoenfeld in collaborazione con i ricercatori dell'Università di Oklahoma e ha coinvolto dei giovani ben allenati che si sono esercitati con una routine total body con esercizi di 8- 12 ripetizioni, portati all'esaurimento di tipo concentrico (cioè fino al punto in cui si riesce a sollevare il peso), eseguita tre volte alla settimana per otto settimane.

Sono stati divisi in due gruppi: uno ha fatto pause di 60 secondi e l'altro di 3 minuti e alla fine l'aumento della massa è stato misurato con ultrasuoni.

Il risultato è stato ovviamente un maggiore aumento della forza dimostrato con l'aumento del massimale di squat e di distensione su panca nel gruppo che riposa tre minuti e fino a qui nessuna sorpresa. Al contrario di quello che ci si poteva aspettare, invece, lo stesso gruppo ha avuto un maggior aumento di massa nei bicipiti, tricipiti e quadricipiti. Difficile da spiegare il motivo ma potrebbe essere dovuto al maggior carico di lavoro. Il carico è dato dal numero dei set x il numero delle ripetizioni x il peso usato. Con pause più lunghe si riesce a utilizzare più peso e quindi aumenta il volume totale del carico di lavoro.

Inoltre, in questa maniera aumentando di più la forza, il carico di lavoro aumenta progressivamente favorendo ulteriormente l'aumento della massa muscolare. Tra l'altro è abbastanza logico che non si può diventare "grossi" sollevando "pesi leggeri e sempre uguali". A questo punto mettendo insieme tutti gli studi, direi con una certa sicurezza che il tempo ideale di recupero tra un set e l'altro dovrebbe essere di circa due minuti, per riuscire a mantenere e migliorare il carico di lavoro.

Quindi questo vuol dire che le pause brevi di un minuto o meno sono da eliminare dai nostri programmi di allenamento per l'ipertrofia? In realtà inserire anche routine di allenamento con pause più brevi può migliorare la capacità tampone dell'organismo a livello muscolare e permettere così di eseguire più ripetizioni con lo stesso peso aumentando così comunque il volume del carico.

TAKE HOME MESSAGE: è senz'altro meglio alternare routine di allenamento con pause più lunghe di due minuti, che permette l'utilizzo di pesi maggiori, con routine con pause più brevi di un minuto per stimolare adattamenti metabolici e ormonali. Ma una cosa deve essere chiara: con i "pesi piuma" non si diventa dei "gorilla"!

Massimo Spattini