Crono allenamento: il “quando ci si allena è importante quanto come ci si allena”

Credo che sia quasi "dato per scontato" che le persone abbiano degli orari preferiti nei quali riescono a rendere meglio nell'allenamento. Generalizzare non è facile e, per esempio, nella mia pratica clinica come medico sportivo e allenatore ho incontrato persone che si trovavano meglio ad allenarsi al mattino presto, altre verso mezzogiorno e la maggior parte verso pomeriggio- sera. I motivi di queste diverse performance possono essere vari, sia bioritmi individuali, soprattutto ormonali, diversi (sappiamo che ci sono le cosiddette persone allodole e quelle gufo), che situazioni contestuali: per esempio una persona che deve affrontare una lunga giornata di lavoro faticoso e stancante, probabilmente a fine giornata avrà meno energie psico- fisiche; una persona a veloce metabolismo probabilmente al mattino avrà già consumato le energie del pasto della sera precedente e ha bisogno di almeno un paio di pasti per ricaricare ed allenarsi meglio. Però se vogliamo generalizzare posso dire che soprattutto da test di laboratorio, la capacità di prestazione atletica è maggiore al pomeriggio. Questi test hanno messo in evidenzia, per esempio che:

- Il tempo di reazione a stimoli visivi o uditivi presenta un picco nel tardo pomeriggio in corrispondenza dei massimi valori di temperatura corporea. Una spiegazione può essere ricercata nel fatto che per ogni grado Celsius (°C) di aumento della temperatura la velocità di conduzione nervosa aumenta di 2,4 m/s;

- La forza esplosiva e quella massimale presentano il livello più alto nel periodo compreso tra le 16 e le 18; altrettanto dicasi per la mobilità articolare;

- Anche le capacità metaboliche, sia aerobiche sia anaerobiche, risultano più elevate nel tardo pomeriggio, quando si notano i valori massimi di consumo di ossigeno, di ventilazione polmonare, di gittata sistolica e di portata cardiaca. In questa fase della giornata risulta più elevata la resistenza di un atleta a un lavoro costante ad alta intensità, nonché la capacità di produrre lattato.

Un recente studio dell'Università di Birmingham condotto su 20 giocatrici di hockey e pubblicato sulla rivista Current Biology, mostra che le prestazioni atletiche possono variare del 26% nell'arco della giornata e che il momento migliore per svolgere la prestazione atletica è il tardo pomeriggio. Esiste però un sistema, usato inconsciamente dalla maggior parte di noi, che altera l'orologio e che può drasticamente aumentare la performance atletica: la caffeina! Per verificare la promettente capacità della caffeina di migliorare la prestazione atletica al mattino, Rodriguez et al. hanno testato 12 uomini allenati durante l'esecuzione dello squat e della distensione su panca orizzontale al 75% del peso massimale, in momenti differenti della giornata, con o senza caffeina, in un esperimento con placebo a doppio cieco. Il risultato è stato che il gruppo che si è allenato al pomeriggio senza caffeina era significativamente più forte del gruppo del mattino, al quale era stato dato il placebo, a conferma dell'impatto negativo dell'allenamento al mattino sulla performance. Quando poi entrambi i gruppi hanno ricevuto la caffeina non ci sono state differenze significative sia nello squat sia nelle distensioni su panca, a indicare che la caffeina riesce ad annullare il "gap" nella performance tra il mattino e il pomeriggio. La caffeina è in grado di innescare l'enzima AMPK, regolatore dell'energia a livello cellulare, che, a sua volta, attiva il SIRT 1, che è un enzima normalmente attivato dai bassi livelli di energia (per esempio, dieta ipocalorica) che accelera la produzione di energia a partire dai grassi e dal glucosio. In conclusione, la capacità della caffeina di stimolare il SIRT 1, promuove un miglior orologio biologico per un allenamento mattutino. Tra l'altro, uno studio effettuato da ricercatori dell'Università di Toledo (Spagna) ha riscontrato che la caffeina migliora maggiormente le prestazioni di distensione su panca e squat quando somministrata al mattino piuttosto che al pomeriggio. In effetti la maggior parte degli atleti ritiene di essere più performante nel tardo pomeriggio o sera presto ma è difficile poter attribuire ciò ad un orologio biologico interno o a vari fattori influenzanti come lo stato del sonno, dell'alimentazione, fattori ambientali esterni, ecc. Le condizioni in laboratorio sono molto più stabili che nel mondo reale. Le variabili sotto studio in laboratorio sono intenzionalmente dissociate dalle altre variabili. Così una determinata percentuale di variazione di prestazione trovata in laboratorio può essere insignificante nel mondo degli sport competitivi. Se però andiamo a vedere nel settore agonistico, cioè la valutazione delle prestazioni in gara, bisogna considerare che la performance agonistica è condizionata non solo dalle variazioni circadiane della forza e della resistenza, ma da innate e acquisite abilità, livello di allenamento, motivazione, concentrazione e di conseguenza il momento del giorno in cui si gareggia è un fattore secondario. Anche nelle persone allenate, ma non atleti professionisti, il momento della giornata non sembra influenzare più di tanto la performance generale. In uno studio sono stati presi 25 soggetti assidui frequentatori di un Fitness Club, ed è stato chiesto loro di allenarsi in momenti diversi della giornata. Si è poi valutato il numero massimo di ripetizioni effettuate per determinati esercizi e si è riscontrato solo un piccolo aumento di forza non significativo, nel pomeriggio. Morale della favola, il momento della giornata in cui ci si allena è una delle numerose variabili nel caratterizzare la performance generale ma non così determinante. La costanza, la motivazione, la concentrazione, il riposo, l'alimentazione, l'integrazione, possono rendere il ritmo circadiano trascurabile.

Take Home Message. Se non hai tempo di allenarti alla sera "No Excuse: alzati, prendi il tuo caffè e allenati!".

Massimo Spattini

Medico Chirurgo
Specialista in Scienza dell'Alimentazione
Specialista in Medicina dello Sport