Esercizio fisico in gravidanza, è possibile? I consigli del personal trainer

Quali sono gli esercizi fisici che si possono eseguire nel primo trimestre di gravidanza?
Quali, invece, sono consigliati per il secondo e il terzo semestre?

A queste domande risponde Lorenzo Mincetti (personal trainer e neopapà) all'interno del volume "Pelle a pelle" (Edizioni Lswr), curato Giulia Penazzi - Farmacista, Dottore di Ricerca in Biotecnologia degli alimenti e Specialista in Scienze e tecnologie cosmetiche.

Nel libro "Pelle a pelle- Guida alla cura della pelle in gravidanza e nel neonato" la cosmetologa Giulia Penazzi e un team di esperti spiegano come prendersi cura delle pelle della donna sia durante la gravidanza che dopo il parto, e offrono anche utili consigli per prestare la giusta attenzione alla pelle del neonato, molto delicata e che ha bisogno di routine specifiche.

Gli esercizi fisici nel primo trimestre

Per quanto riguarda il primo trimestre, dal punto di vista dell'allenamento, la raccomandazione è "banalmente" quella di evitare sforzi fisici intensi o movimenti sussultori. Questo infatti è il periodo più delicato e a volte è addirittura accompagnato da un forte malessere generale, per cui non è il momento adatto per apportare decisi cambiamenti allo stile di vita.
Ben venga mantenere uno stile di vita sano e attivo; perfette le passeggiate all'aria aperta e i movimenti già acquisiti precedentemente in campo di allenamento.

Per la scelta degli esercizi è opportuno fare riferimento a professionisti consapevoli dello stato di salute e benessere della gestante. In particolar modo la raccomandazione è di evitare esercizi che gravino sul perineo; invece è opportuno impostare movimenti o posture che possano alleviare il carico su questi muscoli.

Nel primo trimestre, oltre alla raccomandazione di mantenere uno stile di vita sano e attivo, possiamo aggiungere gli esercizi di Kegel, cioè esercizi che aiutino a prendere consapevolezza della muscolatura del pavimento pelvico e del perineo. Sono semplici contrazioni volontarie dei muscoli del pavimento pelvico che sostengono utero, uretra, vescica e retto. Questi esercizi devono il proprio nome al ginecologo statunitense A. Kegel, che li ideò e promosse dopo averne scoperto la sorprendente utilità.
Per fare un esempio, per prendere consapevolezza di questi muscoli, si potrebbe eseguire questo semplice esercizio:

1. Sedersi o sdraiarsi comodamente, rilassando i muscoli delle cosce, dei glutei e dell'addome.

2. Stingere i muscoli intorno all'ano come per trattenere la pipì o del gas. Rilassare. Ripetere qualche volta in modo da essere sicure di attivare i muscoli del perineo. Evitare di stringere i glutei.

Gli esercizi fisici nel secondo e terzo trimestre

Dal secondo trimestre la rosa degli esercizi si amplia, pertanto la raccomandazione per un buon allenamento è quella di utilizzare esercizi multiarticolari, cioè che coinvolgano più articolazioni contemporaneamente. Diventare più "forti" in questi esercizi permette di sentirsi meno affaticate durante la giornata e avere livelli di energia più alti.

"Ovviamente bisogna avere alcune accortezze, legate ad esempio alla consapevolezza che in questa fase della gravidanza il corpo femminile produce più relaxina, ormone che rende le articolazioni più flessibili, pertanto il consiglio è di eseguire con accortezza i movimenti ed evitare i gradi di movimento più estremi".

Ad esempio, se facciamo un esercizio come una spinta verticale, evitare di andare troppo indietro con le spalle, oppure, se facciamo uno squat, evitiamo di arrivare troppo in basso se non siamo abituate. Attenzione alle possibili perdite di equilibrio, dovute anche a una diversa distribuzione del peso corporeo.

È possibile svolgere attività fisica anche durante tutto il terzo trimestre, modificando se necessario alcuni esercizi tenendo conto dei cambiamenti fisici importanti che la donna subisce. In questa fase si possono inserire anche esercizi di apertura del bacino.

Per fare qualche esempio:

1. Iniziare posizionandosi seduti a terra con le ginocchia divaricate e i piedi raccolti tra loro. A questo punto sedersi sui talloni cercando di mantenere il bacino in antiversione. Restare in questa posizione per cinque respiri

2. Da questa posizione, mantenendo i glutei a contatto con i talloni, flettersi verso l'avanti portando il petto il più possibile vicino al pavimento. Rimanere in posizione per cinque respiri (Figura 3.3).

3. Passare alla posizione di "Frog stretch", allargando le tibie e portandole esattamente sotto le ginocchia (prendere come riferimento il tallone che deve stare sotto la linea del ginocchio). Il bacino durante la posizione di Frog stretch dovr rimanere in antiversione. Rimanere in posizione per cinque respiri.

L'autrice
Giulia Penazzi, Farmacista, Dottore di Ricerca in Biotecnologia degli alimenti e Specialista in Scienze e tecnologie cosmetiche. Nel mondo della cosmesi è consulente per varie aziende e formulatrice per importanti brand. Autrice di articoli, scientifici e divulgativi, e di libri di cosmesi, collabora con il Blog di Farmacista 33, Puntoeffe e Le Cahier de Galileo. È docente di dermocosmesi per numerosi corsi professionali tra i quali Cosmast e ICQ, per la Scuola di Alta Formazione in Farmacia Oncologica, per il corso di specializzazione FarmacosmesiLAB ICQ e per l'Università di Ferrara.

Il libro
Pelle a pelle - Guida alla cura della pelle in gravidanza e nel neonato
Edizioni Lswr