70... e adesso? Camminare, la soluzione più sana

I consigli del dottor Muir Gray per tutti i "giovani di spirito" dai settanta ai novant'anni e oltre a diventare più attivi, mentalmente e fisicamente. Dal libro "70... e adesso?"

Camminando camminando…

Camminare è la soluzione più sana, semplice, sicura ed economica per rallentare il decadimento fisico e mantenersi in forma. La vita sedentaria è diventata una piaga globale. Oggi mangiamo in abbondanza alimenti più sostanziosi, ma in compenso usiamo meno il corpo e stiamo sempre seduti: in automobile, in ufficio, al bar con gli amici, davanti alla TV. Oltre a tenere conto di quanto già detto, correte ai ripari e combattete questa epidemia con la tecnica di autodifesa più semplice: una bella camminata.

Camminare è fantastico, è il miglior allenamento del mondo, ed è gratis! Vi riporta a contatto con la natura e mette in moto l'organismo. Andate al parco, in giro per negozi, in posta, in banca. Fatevi accompagnare da un amico, oppure camminate da soli e approfittate dell'occasione per fare qualche telefonata, rispondere ai messaggi o ascoltare la radio sullo smartphone: è tutto tempo guadagnato per voi. Qualunque uso decidiate di farne, sappiate che a ringraziarvi saranno soprattutto gli arti inferiori e la resistenza, cioè quella componente della forma fisica che vi permette di fare moto o giardinaggio o di correre a prendere l'autobus senza avere il fiatone. Gli altri elementi del nostro programma di allenamento, di cui parleremo a breve, contribuiranno invece a rafforzare la parte superiore del corpo, l'equilibrio e la flessibilità!

Anche una camminata di dieci minuti a passo svelto fa bene ma, se ce la fate, l'ideale sarebbe raggiungere i trenta minuti.

Se siete troppo impegnati, ad esempio, a guidare per curare i nipotini (che sono a loro volta un antidoto naturale alla sedentarietà), dividete i trenta minuti in due tranche. Magari potete parcheggiare l'auto a quindici minuti di distanza dalla vostra meta, e non il più vicino possibile;

Se ne avete l'occasione, preferite i trasporti pubblici all'auto. Camminate fino alla fermata dell'autobus e scendete tre fermate prima;

Se non riuscite a camminare più di dieci minuti alla volta, va bene ugualmente: camminate per dieci minuti tre volte al giorno. Se inizierete a tenere il conto, a un certo punto vi verrà naturale camminare, ad esempio, dieci minuti dopo la colazione, dieci dopo pranzo e dieci la sera ogni giorno, costi quel che costi.

E mi raccomando, attenzione a cosa indossate: la comodità prima di tutto! Potete anche scegliere un modello di scarpa adatto a camminare e trendy, senza dover per forza infilare un paio di stivali poco eleganti (a meno che non dobbiate affrontare il fango o andare in montagna).

Schiena dritta

Tutti sanno come si fa a camminare, ma forse non che bisogna fare caso anche alla postura. Evitate la tendenza a piegarvi in avanti, come si vede in certi cartelli stradali in giro per il mondo che segnalano l'attraversamento di persone anziane. Camminando è facile ritrovarsi in questa posizione "a tartaruga", con la testa e le spalle protese, senza accorgersene. Cercate di stare attenti alla postura: non procedete con il mento in fuori come la caricatura di un soldatino. Immaginate che dalla sommità della vostra testa parta un filo verticale teso verso l'alto, tirate indietro le spalle e il gioco è fatto. Spesso chiedo ai miei compagni di passeggiate di ripetere: "Su, su, su!" e di farmi notare se sto entrando in modalità tartaruga.
I bastoni della nostra vecchiaia

Nell'immaginario collettivo, il bastone è considerato segno di decrepitezza, ma non è detto che sia così: gli escursionisti non escono mai senza il loro fido bastoncino, che adesso sta tornando di moda. Per la disciplina nota come "camminata nordica" si usa un bastoncino da sci appositamente modificato con l'aggiunta di un puntale di gomma. Chiedetene uno o due per il vostro compleanno e usateli con orgoglio. Oltre a ridurre il rischio di cadere, aumentano le calorie bruciate, migliorano la postura e sono un'arma efficace per allontanare i cani poco amichevoli!
Meditate, gente

Per almeno una parte della vostra camminata quotidiana, diciamo circa dieci minuti, fissate lo sguardo su un punto in particolare e concentratevi su quello che vedete, sulla postura e sul respiro. Svuotate la mente da ansie e pensieri: limitatevi a esistere. Scegliete un punto di riferimento, ad esempio due alberi, per capire quando è il momento di fare la vostra pausa di meditazione. Cercate di ripeterla ogni giorno lungo lo stesso percorso, per farla diventare parte integrante del programma dedicato alla mente.
A contatto con la natura

Se ne avete modo immergetevi nella natura, preferibilmente con cadenza regolare. Anche se non sempre è possibile, fare un giro al parco è una manna per affrontare la giornata con la giusta dose di pace e tranquillità

Muir Gray
70... e adesso?
Una guida per vivere i propri anni bene
Edizioni LSWR