Più veloci degli anni

Su 10 milioni di ricoveri, 4 milioni riguardano persone anziane per lo più per malattie cardiocircolatorie e tumori, che risultano essere le due principali cause di decesso tra gli anziani ultrasessantacinquenni. È chiaro che di fronte a un quadro di questo tipo la prevenzione assume un ruolo fondamentale, ragione per cui i medici sono tutti concordi nell'affermare che, con il trascorrere degli anni, cresce la necessità di controllare il peso, malattie quali il diabete e l'ipertensione, migliorando l'attività fisica ed evitando il fumo di sigaretta e l'abuso di alcolici. Una consapevolezza che riguarda anche i diretti interessati che, secondo un'indagine di Ageing Society, l'Osservatorio interdisciplinare che studia i mutamenti della società, si dichiarano convinti, per il 70,4% che solo mangiando poco e facendo attività fisica e mentale si può continuare ad avere una qualità di vita soddisfacente. Facile no? Così sembrerebbe, anche se nel programmare qualsiasi tabella di allenamento non si può prescindere dal calo fisiologico che coincide con l'invecchiamento.

Un po' di fisiologia

Per un soggetto sedentario, si può indicativamente ritenere che l'efficienza diminuisca di circa l'1% all'anno con l'aumentare dell'età dopo i 30 anni. Questo calo non è in effetti molto diverso se si paragonano soggetti fisicamente attivi a soggetti mediamente sedentari, che partono però da un valore di performance superiore: posta uguale a 100 l'efficienza globale di un sedentario all'età di 30 anni, l'efficienza di un soggetto attivo sarebbe di 120. Una differenza di partenza che rende un soggetto fisicamente attivo di 65 anni efficiente quanto un soggetto sedentario di 30 anni. Un soggetto di 65 anni, però, deve far fronte anche a una riduzione di massa muscolare che determina riduzione della forza valutabile nell'ordine del 30% rispetto ai 30 anni. Vi è, infatti, una riduzione del numero delle fibre muscolari e, parallelamente, una riduzione del numero di cellule nervose deputate all'innervazione dei muscoli. Un fenomeno comune anche ad altri tessuti. Tuttavia nelle persone anziane l'attività fisica favorisce la conservazione della massa proteica e ritarda il processo di invecchiamento, con miglioramenti conseguenti l'allenamento paragonabili a quelli che si osservano nei giovani.

Quale allenamento?

Per cominciare nella definizione di protocolli per il miglioramento della forza dopo una certa età non si può prescindere dalla valutazione del possibile quadro di osteoporosi. Fratture da osteoporosi, infatti, colpiscono almeno 1 anziano maschio su 6 e una donna anziana su 3. Inoltre nell'anziano si riduce la potenza del meccanismo aerobico, a causa della diminuzione della frequenza cardiaca massima. Meno sangue ai muscoli significa meno apporto di ossigeno. Ma anche la potenza aerobica può migliorare in seguito ad allenamento. Su questa base è possibile definire, a parità di altre condizioni, l'aspettativa di vita di un soggetto fisicamente attivo rispetto ad uno sedentario: questa risulta di 20 anni più lunga nel primo rispetto al secondo. All'atto pratico, una simile differenza nella durata nella vita non è riscontrabile tra i due gruppi. Rimane vero però che l'incidenza di molte malattie, come coronaropatia, infarto miocardico, diabete è maggiore nei soggetti sedentari. L'attività fisica consigliata è abbastanza semplice: bisogna spendere circa 300 kcal al giorno in attività di intensità medio-bassa.
I vantaggi dell'attività fisica

Si può considerare il movimento fisico come un'importante tonificante, non solo del fisico, ma anche dello spirito. Se da una parte, infatti, ci sono benefici evidenti per la forma fisica, dall'altra questo genere di "passatempo" permette di intrecciare e consolidare positive relazioni sociali: quindi lo sport non solo è un momento per curare il proprio benessere fisico, ma anche un momento per socializzare e condividere esperienze. Accettare di fare sport e quindi mantenere il proprio corpo in forma, può indurre l'anziano ad avere un atteggiamento diverso nei confronti del proprio corpo che invecchia, ad accettarlo e ad imparare i sistemi migliori affinché il passare degli anni incida il meno possibile.
Gli studi più recenti

Studi recenti condotti su soggetti novantenni indicano che 8 settimane di allenamento di potenza aumentavano la forza dei muscoli dell'arto inferiore in media del 160%. Terminato l'allenamento la forza si riduceva del 30% nel corso di quattro settimane di vita sedentaria. Come ulteriore vantaggio indotto dall'aumento della forza vi era la miglior mobilità articolare. Un altro studio, effettuato presso una università del Colorado, dimostra come gli anziani attivi che riducono l'attività fisica subiscono severe cadute nel loro metabolismo a riposo in meno di una settimana. E questo succede anche quando essi riducono in conseguenza il loro introito di calorie. I ricercatori affermano che un tale rallentamento metabolico può porre le basi per l'aumento di peso e problemi correlati, come malattie cardiovascolari e diabete. Lo studio ha preso in esame donne e uomini di età compresa tra i 62 e i 67 anni usualmente attive. Il loro esercizio fisico è stato ridotto per l'equivalente di 400 calorie al giorno e così pure il loro apporto calorico. Persino così, il loro metabolismo a riposo è precipitato da una media di 1248 calorie il primo giorno fino a 1155 calorie al quinto giorno. Ne consegue che le persone anziane che smettono di praticare attività fisica dovrebbero continuamente diminuire il loro apporto calorico per mantenere il peso forma, con il rischio però di non raggiungere l'apporto raccomandato di vitamine e nutrienti. Quindi sempre meglio praticare regolare esercizio fisico indipendentemente dall'età, approfittando magari dei Centri Fitness che ormai vengono pensati anche per gli over 60.

Marco Malagutti