Comporre il piatto

I diversi macronutrienti e micronutrienti sono importanti. In particolare: i carboidrati devono essere il più possibile integrali o a carico glicemico medio-basso; le proteine e la frutta o la verdura fresca devono essere sempre presenti, in ogni pasto e ogni volta che si mangia; i grassi sono una fonte di nutrienti essenziale e risultano utili nel controllo dei picchi glicemici; per questo motivo possono (e devono) essere usati in modo sereno nella propria quotidianità, evitando i grassi trans e puntando sui polinsaturi (senza disdegnare i grassi saturi). Ora vediamo quindi insieme come comporre il pasto, nella pratica.

Come si compone il piatto, in pratica

In ogni vostro pasto devono essere assolutamente presenti le proteine (pesce, uova, formaggio, carne, semi oleosi o proteine in polvere) ricordando che il quantitativo ottimale è di 20-40 grammi di proteine (circa 100-200 grammi di alimento proteico per pasto). Altrettanto indispensabile in ogni pasto è la presenza di frutta e/o verdura cruda che apporta antiossidanti, vitamine e sali minerali utili.
Accanto a questi due elementi fondamentali è utile che siano aggiunti dei carboidrati a basso carico glicemico (frutta e verdura contengono già carboidrati): riso integrale, pasta integrale, polenta integrale, patate con la buccia, oppure frutta o verdura in più (in questo caso cotta o cruda) che andranno benissimo a questo scopo.
Inoltre, poiché gli oli polinsaturi sono utili (oltre che essenziali per il benessere), sentitevi liberi di aggiungere (e aggiungete!) a crudo oli buoni a piacere al vostro pasto. L'olio extravergine di oliva andrà benissimo a tal fine.

Per non esagerare, meglio il secondo prima del primo

Per evitare di esagerare con i carboidrati complessi (es. pasta, pane, riso, patate) riempiendovi a sazietà, senza lasciare spazio alle proteine e alla frutta e alla verdura cruda, il suggerimento, per la vostra quotidianità e soprattutto all'inizio del vostro percorso di cambiamento, è il seguente: cominciate il pasto con frutta/verdura cruda, continuate con le proteine e, se avete ancora fame (o se si tratta della prima colazione), proseguite con il resto dei vostri carboidrati. Il condimento è a piacere, tenendo in considerazione che aggiungere grassi è di supporto e che almeno un po' di grassi polinsaturi, all'interno della vostra giornata, vi servono: sentitevi liberi di abbondare (quando si tratta di grassi "buoni" e non "trans").
Ricordatevi di bere anche quando mangiate

In genere è molto facile non riuscire a raggiungere il proprio fabbisogno idrico durante la giornata, o dimenticarsi di bere. E, come abbiamo già detto, l'idratazione è importantissima ed essenziale per il benessere. Se riuscite a raggiungere il vostro fabbisogno idrico lontano dai pasti, bene, ma non abbiate paura di bere mentre mangiate: mantenere la vostra idratazione è molto più importante di qualsiasi altra cosa vi abbiano detto per non farvi bere durante i pasti. Ricordatevi di bere e idratarvi, indipendentemente dal momento della giornata in cui decidete di farlo.

Mattia Cappelletti, Michela Carola Speciani
Incredibilmente in forma
Edizioni LSWR