Fibre idrosolubili, indispensabili per perdere peso

Non chiamiamola semplicemente contorno, la verdura, oltre a essere un alimento a tutti gli effetti con dignità di occupare un posto tra le pietanze di un pasto, è anche un grande alleato per mantenere la forma fisica e controllare il peso. Mangiata cotta o cruda, apporta all'organismo fibre idrosolubili che svolgono un'azione di naturale controllo dell'assorbimento di carboidrati, grassi e proteine. Il meccanismo d'azione e gli effetti sulla salute e sul girovita, li spiega a Dica33, Pier Luigi Rossi, medico e specialista in scienza dell'alimentazione e medicina preventiva.
Dottor Rossi, che posto deve occupare la verdura in un pasto?
Il presupposto è che nella dieta giornaliera debbano esserci 30 grammi di fibre di cui 20 grammi di tipo non idrosolubile, quelle della crusca dei cereali, per intenderci, e 10 grammi di tipo idrosolubile, presenti nella verdura e frutta fresca e nei chicchi di cereali interi. Queste ultime sono sempre meno presenti nella nostra alimentazione, perché, essendo legate all'acqua, si trovano in alimenti che si deteriorano più rapidamente, e sono praticamente assenti nei prodotti industriali, che hanno scadenza più lunga dei cibi freschi. Per poter raggiungere i quantitativi necessari, ogni pasto principale andrebbe iniziato con un piatto, senza limiti sulla quantità, di verdura cruda tagliata finemente a foglia verde e di ortaggi fibrosi come sedano, finocchio, peperoni. Inoltre, nel pasto, deve esserci un rapporto inverso tra proteine e carboidrati, quindi sei si inserisce un piatto di proteine, bisogna aggiungere mezza porzione di carboidrati, meglio se pane o cereali interi al posto della pasta che in proporzione contiene più carboidrati e meno acqua.
Che ruolo hanno le fibre alimentari nell'organismo?
Se si parla di quelle non idrosolubili, la loro azione è di tipo meccanico. In pratica accelerano il transito degli alimenti e dei nutrienti e ne favoriscono l'eliminazione regolare. Le fibre idrosolubili hanno invece un'azione meccanica e metabolica, poiché interagiscono con l'intestino, in particolare con l'intestino tenue. È un tratto lungo quattro metri rivestito di una mucosa sensoriale che registra anche i diversi tipi di sapori e invia messaggi che coordinano le funzioni del fegato e del pancreas. Proprio per questo viene chiamato il secondo cervello. Questa porzione di intestino, inoltre, è ricca di villi intestinali in corrispondenza dei quali le molecole semplici, derivate dal cibo digerito, come glucosio, colesterolo, vitamine, passano nel sangue ed entrano in circolazione. Qui entrano in gioco le fibre idrosolubili che legandosi con l'acqua formano un gel che si colloca sui villi regolando così il passaggio delle molecole. In questo modo l'assorbimento diventa graduale, costante e continuo evitando che subito dopo il pasto si determini un picco glicemico, cioè un aumento improvviso della concentrazione di glucosio nel sangue.
Che benefici si ottengono da questo meccanismo?
Se rallenta l'assorbimento di glucosio, la glicemia resta sotto i 130mg/100ml di sangue e ci sono le condizioni affinché ci sia un controllo anche della secrezione dell'insulina dal pancreas. Gli effetti benefici si comprendono considerando che cosa accade se tale controllo viene meno. Se il gel di fibre idrosolubili è scarso o assente, l'assorbimento a livello dei villi intestinali non è regolato. Quindi, dopo un pasto abbondante e ricco entrano nel sangue quantità di glucosio, ma anche di proteine e grassi, che fanno salire la glicemia e stimolano la secrezione di insulina. Quest'ultima agisce sia sul fegato, tenendo bloccato il glucosio affinché non entri in circolazione, sia sugli adipociti, le cellule del tessuto adiposo, in cui blocca l'uscita di grassi favorendo la lipogenesi. Le conseguenze son diverse, intanto il fegato non riesce a "scaricarsi" e quindi si ingrossa, inoltre, poiché il glucosio viene sottratto dal circolo sanguigno, entro poco tempo dal pasto torna di nuovo appetito e bisogno di mangiare. E infine, il grasso inizia ad accumularsi, e tutto questo predispone a ingrassare e a pesare sulla salute. In sostanza, se l'assorbimento intestinale è controllato si evita il picco insulinico e quindi l'accumulo di glucosio nel fegato e di grasso nell'adipe. Inoltre, non va dimenticato che in presenza di molta insulina c'è il rischio di sviluppare resistenza e a quel punto dimagrire diventa ancora più difficile.

Simona Zazzetta