Fare sport a tutte le età: consigli per evitare rischi

Attività fisica a tutte le età

Praticare regolarmente attività fisica è raccomandabile a ogni età per innumerevoli ragioni: contribuisce a prevenire e contrastare dislipidemie, diabete, ipertensione e malattie cardiovascolari in genere, a tenere sotto controllo il peso corporeo, a scaricare tensione e ansia, a migliorare il metabolismo osseo, il tono dell'umore e il senso di benessere complessivo, a mantenere i muscoli più tonici e reattivi e le articolazioni più mobili. Tuttavia, superati i 45-50 anni per trarre effettivi benefici dallo sport senza rischiare di danneggiare muscoli e articolazioni bisogna rispettare alcune cautele. In particolare...

Valutare il carico su muscoli e articolazioni

Per tutelare il benessere articolare, il principale elemento da considerare è il carico imposto a muscoli e articolazioni: sia quello associato al tipo di movimento eseguito, allo sforzo necessario o dagli attrezzi utilizzati sia quello fisiologico, legato al peso corporeo del soggetto che esegue un determinato esercizio. La stessa mezz'ora di corsa al giorno, per esempio, può fare molto bene a una persona di 50-60 kg, mentre può essere deleteria per colonna vertebrale, anca e ginocchia in chi ne pesa il doppio.
Per dimagrire, meglio non avere fretta

Chi decide di iniziare a praticare sport o aumentare la frequenza degli allenamenti non soltanto per il piacere di farlo, ma anche per la necessità di dimagrire diversi chili (oltre 5-10 kg) dovrebbe procedere con cautela, iniziando da attività che impongono stress minimi alla colonna vertebrale e alle grandi articolazioni (in particolare, anca e ginocchio), come la bicicletta o, ancora meglio, il nuoto. Per sport come la corsa, lo sci o il calcio è preferibile attendere i risultati dell'iniziale dimagrimento.
Lo sport non si improvvisa

Che si tratti fare jogging, giocare a calcio o sciare, lo sport non si improvvisa. Esistono tecniche d'allenamento ben precise (relative, per esempio, alle posizioni da assumere e ai movimenti da privilegiare o evitare, ai tempi e alle modalità dell'allenamento) che devono essere apprese e applicate correttamente, ricordando di far precedere e seguire ogni sessione d'esercizio da fasi di riscaldamento e defatigamento/stretching di almeno 10-15 minuti, essenziali per evitare strappi e indolenzimenti.
Meglio attività fisica tradizionale

Dopo i 40-50 anni, l'attività fisica da preferire, in quanto più utile e sicura, è quella che prevede movimenti fisiologici, ossia gli sport e le ginnastiche più tradizionali. Le innumerevoli e sempre più fantasiose discipline proposte da palestre e centri fitness per attirare clienti andrebbero valutate criticamente, in funzione delle proprie potenzialità. Molte pratiche di gran moda possono essere divertenti e innocue per un ventenne, ma creare problemi di salute a un soggetto un po' in là con gli anni, anche se allenato ed entusiasta.
Utile una valutazione fisiatrica preliminare

Per prevenire la comparsa di disturbi osteoarticolari dopo la ripresa dell'attività fisica interrotta da mesi o anni e accertarsi di essere in condizioni muscoloscheletriche adeguate per intraprendere lo sport prescelto è consigliabile sottoporsi a una valutazione fisiatrica e/o ortopedica preliminare, seguita dall'eventuale esecuzione di esercizi riabilitativi di compensazione (se suggeriti dallo specialista).
Se c'è già un po' di artrosi

Chi già presenta un inizio di artrosi dovrebbe valutare con maggior attenzione l'opportunità di svolgere attività fisica, l'intensità degli allenamenti e le modalità con cui praticarla se non vuol veder peggiorare il disturbo. Una camminata di buon passo di un paio di chilometri può aggravare sintomi e grado di degenerazione di un'artrosi del ginocchio lieve anziché essere d'aiuto: in questi casi, meglio optare per una ginnastica dolce e priva di rischi, suggerita dal fisioterapista e condotta in un ambiente controllato con istruttori competenti.
Per evitare che l'artrosi peggiori

Per evitare che una situazione di artrosi iniziale peggiori a causa del movimento, oltre alle cautele nella scelta dell'attività fisica, è essenziale cercare di correggere o eliminare i fattori che favoriscono la patologia articolare e che ne accelerano l'evoluzione. Tra questi: l'attività lavorativa (sia quella che impone grossi sforzi sia quella che obbliga a una sedentarietà forzata), l'esposizione protratta a condizioni ambientali sfavorevoli (per esempio, lunghe permanenze all'aperto durante i mesi invernali o in ambienti umidi), il sovraccarico, il mantenimento di posture scorrette, i traumi accidentali.
Anomalie anatomiche da correggere

La presenza di anomalie anatomiche specifiche, come il ginocchio varo o valgo, il piede piatto o una differenza di lunghezza anche minima tra gli arti inferiori, determina squilibri di carico e alterazioni nell'esecuzione dei movimenti che si ripercuotono su tutte le articolazioni poste nelle zone a monte, fino alla colonna vertebrale. Quando sono presenti difetti di questo tipo vanno trattati opportunamente fin dall'infanzia-adolescenza, prima di intraprendere qualunque tipo di attività fisica, che potrebbe esasperare danni a distanza.
Proteggere le articolazioni: sì a dieta sana, no a integratori

Una dieta sana, bilanciata e varia è l'unico reale mezzo per assicurare la massima efficienza metabolica a tutti i tessuti dell'organismo e prestazioni atletiche ottimali in relazione all'età, nonché per prevenire situazioni di sovrappeso sicuramente deleterie per le articolazioni che devono sostenerlo. Al contrario, non esistono valide evidenze scientifiche che supportino l'utilità di specifici alimenti o integratori nutrizionali per tutelare la salute articolare. Ciò vale anche per supplementi spesso propagandati come "protettivi" della cartilagine o in grado di contrastare l'artrosi iniziale come quelli a base di glucosamina o condroitina.
Idratazione da non trascurare

A qualunque età, chi pratica sport, di qualunque tipo, deve prestare una particolare attenzione a garantire un'adeguata idratazione dell'organismo per reintegrare i liquidi persi con il sudore. Ciò diventa particolarmente importante con l'avanzare dell'età. Se si è complessivamente sani e si svolge attività fisica di media intensità non è necessario ricorrere a soluzioni reidratanti specifiche: basta ricordarsi di bere acqua, succhi di frutta, tè o tisane, durante e dopo l'allenamento.