Allenarsi con il caldo: le regole degli esperti

Chi non vuole rinunciare ad allenarsi anche con il caldo, deve muoversi con attenzione senza far mancare all'organismo ciò di cui ha bisogno, per non trovarsi senza carburante durante il percorso in bicicletta o mentre correte nel parco. Il caldo, infatti, favorisce un innalzamento della temperatura corporea anche per la perdita di sudore, con possibile carenza di liquidi e sali minerali di cui l'organismo ha bisogno. E ci vuole molta attenzione ai muscoli, posti sotto stress dallo sforzo, soprattutto se non si è adeguatamente preparati.

Più si alza la temperatura, più si deve rallentare

"Running e ciclismo sono attività che vengono svolte generalmente all'aperto e che quindi risentono molto delle condizioni ambientali" spiega Antonio Paoli, direttore del Laboratorio di Nutrizione e Fisiologia dell'esercizio presso il Dipartimento di scienze Biomediche dell'Università degli Studi di Padova "Durante il periodo estivo con l'innalzarsi delle temperature e, soprattutto, se il clima è umido i fattori di termoregolazione diventano critici. La sudorazione svolge un ruolo fondamentale nel controllo della temperatura corporea e, quando si suda, si perde acqua ed elettroliti. Poi bisogna tenere conto anche degli aspetti energetici: questo tipo di attività sono ad alto dispendio di calorie e quindi è fondamentale anche una adeguata alimentazione . Sul fronte dello sforzo adeguare la velocità alla temperatura può essere utile: quindi ridurre di 12-15 secondi al chilometro quando la temperature salgono. "La diminuzione dovrebbe essere graduale: ogni 3 gradi di aumento bisogna ridurre di un po' la velocità", continua Paoli.

Le regole degli esperti per chi fa sport con il caldo

Scegliere gli orari migliori: nei mesi estivi, a causa delle elevate temperature, è consigliabile fare sport la mattina presto o al tramonto, quando il sole inizia a calare.

L'attività migliore: non tutti gli sport vanno bene per chiunque. E' importante scegliere l'attività più adatta sulla base del proprio allenamento, delle condizioni fisiche e dell'età senza naturalmente rinunciare al piacere e al divertimento. L'estate è sicuramente un buon momento per sperimentare nuove discipline, meglio se all'aria aperta o in acqua.

Iniziare per gradi: soprattutto se lo si fa in maniera occasionale, è fondamentale iniziare l'allenamento gradualmente evitando di sottoporre subito il corpo a sforzi eccessivi. La durata e l'intensità potrà essere aumentata per gradi man mano che ci si sentirà più allenati. 

Riscaldamento e stretching: qualsiasi sia l'attività fisica che si sceglie di praticare è importante fare alcuni esercizi di riscaldamento per ridurre il rischio di infortuni come contratture e stiramento muscolari. Inoltre, al termine dell'allenamento, è consigliato dedicare circa 10/15 minuti ad esercizi di allungamento muscolare. Lo stretching non sembra ridurre il rischio di infortuni, ma mantenere una certa mobilità è importate per la salute, il benessere e la performance.
 
Alimentazione varia ed equilibrata: fondamentale è seguire una dieta varia ed equilibrata in grado di fornire i macro nutrienti essenziali al lavoro muscolare come carboidrati, proteine e grassi, ma anche i micronutrienti come minerali e vitamine.
 
Acqua quanto necessario: altro aspetto da non trascurare è l'apporto idrico. In genere si consigliano almeno due litri durante la giornata ma questa quantità può variare in base alla temperatura ed umidità e quindi alle perdite. È fondamentale anche idratarsi durante le attività di lunga durata
 
L'integrazione sportiva: nel caso di attività intensa può essere opportuno optare per l'uso di integratori sportivi che facilitano ad esempio l'assunzione di aminoacidi ma anche quella di sali minerali.
 
L'abbigliamento più adatto: in estate, considerata la sudorazione abbondante, è consigliabile indossare abiti leggeri e freschi, meglio se in fibra naturale, che consentano un'adeguata traspirazione. Se si sta all'aria aperta è opportuno anche proteggere la testa dal sole con un cappello o una semplice bandana.

Per quanto riguarda i sali minerali, non bisogna pensare ad una ricetta unica per tutti perché la quantità di sali necessari varia da individuo ad individuo. Una prova empirica per individuare il tipo di sudore è indossare una maglietta nera, fare esercizio e poi lasciare asciugare il sudore: a seconda dell'intensità dell'alone bianco si può individuare il tipo di sudore.

Infine, quando si fa movimento c'è il rischio di dimenticare che l'organismo non possa sopportare lo sforzo: "i segnali da non sottovalutare sono diversi - precisa l'esperto - Nausea, sudorazione eccessiva, gambe molli, frequenza cardiaca eccessivamente alta anche a ritmi blandi o quando ci si ferma, crampi, emicrania fino ad arrivare a confusione mentale, fatica ad organizzare i pensieri e disorientamento".

A cura di:
Chiara Romeo