Proteine per l'atleta di mezza età

Le proteine, insieme ai grassi e ai carboidrati, costituiscono i macronutrienti della nostra alimentazione. Le proteine sono composte da aminoacidi in catena che costituiscono i mattoni di svariate componenti strutturali e funzionali del nostro corpo. Le proteine, e quindi gli aminoacidi, sono necessari per la formazione di enzimi, anticorpi, trasportatori di membrana, neurotrasmettitori, vari ormoni e sono la componente principale del muscolo scheletrico. Le proteine si differenziano dai grassi e dai carboidrati in quanto contengono oltre a carbonio, idrogeno e ossigeno, anche l'azoto, che viene quotidianamente eliminato dal nostro organismo sotto forma di urea e deve essere continuamente rimpiazzato con le proteine dell'alimentazione, in quanto l'organismo non è in grado di immagazzinare le proteine, come invece fa con carboidrati e grassi. Il rapporto tra azoto introdotto e azoto eliminato viene definito bilancio azotato.

Gli aminoacidi

Gli aminoacidi sono divisi in tre categorie: gli essenziali, i condizionatamente essenziali e i non essenziali. Gli aminoacidi essenziali sono otto e sono appunto indispensabili per la sintesi proteica. Fatta questa doverosa premessa, ora si pone il problema di quante proteine sono necessarie per l'organismo e quante per l'atleta e se per l'atleta di mezza età ci sono necessità differenti. Basandosi su una recente metanalisi di Ramd et All., le raccomandazioni per il fabbisogno proteico dell'adulto sano, indipendentemente dall'età e dall'attività fisica, rimangono intorno a 0,8 grammi di proteine per chilo di peso corporeo. Se questo valore può essere adeguato per prevenire deficit riguardanti il bilancio azotato, può invece essere insufficiente per massimizzare il metabolismo, la massa muscolare e le capacità funzionali, specialmente in un adulto che invecchia, e alcuni studi dimostrano che tale apporto, alla lunga, porta alla perdita di massa muscolare. Mentre il livello di calorie necessarie per un adulto di mezza età cala rispetto a un giovane, il livello di proteine necessario aumenta e, di conseguenza, se si ragiona in termini di percentuale di macronutrienti, il livello di assunzione proteica cala come valore assoluto, quindi è assolutamente meglio considerare il fabbisogno proteico in funzione del peso corporeo. Nell'uomo adulto la sintesi proteica è stimolata dall'apporto di aminoacidi anche senza altri macronutrienti e dipende dalla dose, dal profilo aminoacidico, dal tipo di somministrazione (cibo e infusione endovenosa), dall'età e dal profilo ormonale del soggetto.

La sintesi proteica

L'aumento della sintesi proteica perdura per due ore dopo il pasto ed è particolarmente legata alla presenza dell'aminoacido Leucina che è in grado di migliorare la sintesi proteica segnalando che sono disponibili proteine di alta qualità per la sintesi proteica. Una concentrazione di aminoacidi più elevata favorisce la sintesi proteica: uno studio di BOHE ed Al. ha dimostrato che la sintesi proteica aumenta linearmente fino a che il livello di aminoacidi plasmatici aumenta dell'80% rispetto al basale. Dopo di che il sistema si satura e la linea si appiattisce. Sembra che la dose necessaria a saturare il sistema sia tra gli 8 e i 15 grammi di aminoacidi essenziali e questi dosaggi risultano efficaci sia nel giovane che nell'anziano. Per esempio, 10 grammi di aminoacidi essenziali equivalgono a 25 grammi di proteine provenienti dal latte o dalle uova. Questa risposta può essere stimolata ripetutamente e assumendo 25 grammi di proteine in 5- 6 pasti al giorno per massimizzare la sintesi proteica, ci porteremmo a un consumo di 125- 150 grammi di proteine al dì, che per un individuo di 70kg corrispondono a 1,8 - 2,1 grammi di proteine per kg di peso corporeo, che è più del doppio dello 0,8g/kg/D dell'RDA. La fase catabolica nella fase post- assorbitiva, non sembra aumentare con l'età, viceversa diminuisce la risposta anabolica alla disponibilità aminoacidica a bassi dosaggi (il metabolismo è caratterizzato dalla contemporaneità di funzioni anaboliche e cataboliche e, a seconda della prevalenza di una sull'altra, si ha la sintesi proteica o la distruzione proteica) . Uno studio ha dimostrato che rispetto agli individui giovani, c'è una minor risposta anabolica alla somministrazione di 7 grammi di aminoacidi essenziali. Un altro studio ha dimostrato che una dose di 2,9 grammi di Leucina in una miscela di aminoacidi essenziali può riportare la risposta anabolica simile a quella dei giovani.

Giovani e meno giovani

Uno studio condotto dall'Università di Maastricht, in Olanda, ha dimostrato che un pasto contenente 20 grammi di proteine supplementato con 2,5 grammi di Leucina, aumenta la sintesi proteica negli anziani più che le proteine da sole; oppure, per ottenere il massimo della sintesi proteica, si dovranno assumere 35 grammi di proteine del siero. Questo meccanismo probabilmente è legato alla capacità della Leucina di stimolare l'insulina che previene il catabolismo proteico. Nell'uomo di mezza età spesso è presente una situazione di insulino- resistenza che è la causa della minor risposta anabolica al pasto. Per lo stesso motivo, mentre l'ingestione di carboidrati con proteine aumenta la sintesi proteica nel giovane, l'opposto è stato visto in persone più anziane. Negli adulti più vecchi, anche non diabetici, l'aggiunta di carboidrati diminuisce la sintesi proteica e ciò suggerisce l'opportunità di un minor apporto di carboidrati e maggiore di proteine per stimolare la massa muscolare negli anziani. In un altro studio 35 uomini di mezza età, con età media di 59 anni, hanno consumato o 57gr (12gr di proteine) o 113gr (24gr di proteine) o 170gr (36gr di proteine) di macinato di manzo e poi hanno eseguito una sessione di allenamento unilaterale con i pesi. Successivamente è stata misurata la sintesi proteica sia dopo il solo pasto che dopo pasto e allenamento. È risultato che con 170gr di manzo, cioè 36gr di proteine, la sintesi proteica è aumentata più che con le altre dosi sia a riposo, che dopo l'allenamento. Inoltre l'allenamento ha avuto un effetto sommatorio rispetto al solo pasto.

Atleti di mezza età e sintesi proteica

Tirando le somme di tutti gli studi in letteratura, potremmo ragionevolmente dire che per gli uomini di mezza età dediti a sport di potenza l'apporto proteico giornaliero dovrebbe corrispondere a 1,7 - 2,1 grammi di proteine per kg di peso corporeo e per i praticanti sport di endurance 1,3 - 1,7 grammi. Importante è anche il momento dell'assunzione delle proteine in relazione all'allenamento, soprattutto per gli anziani. Nei giovani sembra che sia possibile mantenere una sintesi proteica positiva consumando le proteine sino a 3 ore dopo l'allenamento, mentre i muscoli più "vecchi" risulta che necessitano di un adeguato apporto proteico immediatamente dopo l'esercizio fisico per stimolare la sintesi proteica. Ovviamente, per mantenere un bilancio azotato positivo, è fondamentale assumere un apporto calorico giornaliero non deficitario. Ma questa è un'altra storia!

Massimo Spattini
(Specialista in Scienza dell'Alimentazione e Medicina dello Sport, Presidente dell'Accademia del Fitness.