Un batterio come Personal Trainer…

Recentemente, nella letteratura scientifica, stanno uscendo centinaia di studi che riguardano il microbiota intestinale cioè la flora batterica che colonizza il nostro organismo. Pensate che i batteri del nostro corpo sono circa 100 triliardi, cioè 10 volte di più delle cellule umane e messi insieme arrivano a pesare circa un chilo e mezzo rappresentando così praticamente l'organo più grande del nostro corpo. Perché organo? Perché i batteri espletano nel nostro organismo numerose funzioni indispensabili per la nostra vita: i batteri buoni (probiotici) impediscono la proliferazione dei batteri patogeni produttori di tossine, aiutano a digerire le fibre alimentari producendo acidi grassi a catena corta che possono facilmente essere utilizzati a scopo energetico dalle cellule della mucosa intestinale, producono vitamine fondamentali come la Biotina, la vitamina B12, l'acido folico e la vitamina K, e inoltre sono in grado di modulare le risposte del sistema immunitario e del sistema nervoso centrale. Pensate che i batteri intestinali hanno la capacità di manipolare il comportamento e l'umore attraverso l'alterazione di segnali neurali del nervo vago, modificando i recettori per il gusto, producendo tossine che ci fanno sentire male o sostanze chimiche che ci fanno sentire meglio. E questo non deve sembrare strano considerando che il 90% della serotonina, che è l'ormone del benessere e del relax, è prodotta dalle cellule enterocromaffini dell'intestino. I batteri sono anche importantissimi per il controllo del peso corporeo: trapiantando la flora batterica intestinale da topi magri in topi grassi predisposti a diventare diabetici ed obesi, questi ultimi hanno mantenuto un peso corporeo normale nonostante una dieta ricca di grassi. Consumare troppi zuccheri fa si che si sviluppi una flora batterica che invia segnali al cervello per assumere sempre più zuccheri. E quindi più si sta alla larga dagli zuccheri più si riesce a farne a meno. E quale attinenza c'è tra l'attività fisica e la flora batterica? Per il momento gli studi sono pochi ma quello che c'è è comunque interessante: si sa che quando ci si allena intensamente c'è un grande consumo di glucosio e di glutammina (nutrienti preferenziali per il sistema immunitario) e una grande produzione di radicali liberi che creano una sorta di infiammazione, deprimendo così il sistema immunitario e predisponendo l'atleta a malattie infettive soprattutto alle alte vie respiratorie. Ebbene dato che il 70% del nostro sistema immunitario risiede nell'intestino, una delle maniere per diminuire le infezioni, che ovviamente vanno a discapito della prestazione atletica, è avere un microbiota particolarmente "robusto", in grado di potenziare il sistema immunitario. Evitare le infezioni è particolarmente importante per gli atleti in quanto l'eventuale necessario uso contestuale di antibiotici non farà altro che peggiorare ulteriormente il microbiota rendendo l'individuo ancora più sensibile ad eventuale ricaduta. Per avere un buon microbiota dal punto di vista dell'alimentazione abbiamo già visto che non bisogna consumare troppi zuccheri ma neanche troppi grassi in quanto le endotossine dei batteri cattivi che uccidono quelli buoni sono liposolubili e quindi risultano più attivi in presenza di grandi quantità di grassi. Le endotossine batteriche, tra l'altro, riducono la sintesi proteica muscolare ed esercitano un'azione infiammatoria che limita la crescita muscolare. Tra i grassi è meglio scegliere quelli polinsaturi come salmone, sgombro e semi di lino ricchi di omega 3 e grassi monoinsaturi da fonti quali olio di oliva, avocado, mandorle. Ma il nutriente preferibile per alimentare i batteri buoni sono le fibre che assolvono a una funzione prebiotica come cereali integrali, legumi, semi, frutta secca, frutta fresca, bacche, ortaggi, tuberi e funghi. Limitare carne rossa e latticini che peggiorano la flora batterica ed eliminare gli alimenti industriali. Inoltre, è opportuno assumere alimenti fermentati come yogurt, panna acida, Kefir, crauti, miso e può essere utile assumere un integratore a base di probiotici con dose superiore ai 5 miliardi.

Massimo Spattini