Nutrizione, il punto sulle diete vegetariane

Pubblicato su Nutrition Metabolism and Cardiovascular Disease, un position paper della Società Italiana di Nutrizione Umana sulle diete vegetariane. Ne abbiamo parlato con Sabina Sieri, Senior Researcher, Epidemiology and Prevention Unit, Fondazione IRCCS Istituto Nazionale dei Tumori, che ha riassunto le raccomandazioni rispetto all'assunzione di proteine, vitamina B12, calcio, ferro, zinco e omega 3 nelle diete vegetariane.

Dalla revisioni dei dati in letteratura quale quadro emerge dello stato di nutrizione della popolazione vegetariana?

Partendo dal presupposto che gli articoli scientifici revisionati in questo lavoro hanno riguardato principalmente le diete latto- ovo vegetariane e le diete vegane seguite nei Paesi occidentali e asiatici, il quadro sullo stato di nutrizione e le raccomandazioni scaturite riguardano principalmente questi tipi di diete, generalmente definite come "vegetariane". L'adeguatezza nutrizionale delle diete crudiste, fruttariane e macrobiotiche è stata analizzata da un numero esiguo di studi e i benefici per la salute acclamati da questo tipo di diete non sono supportati dalle evidenze scientifiche finora disponibili. In molti casi queste diete potrebbero essere nutrizionalmente non adeguate.

Per quel che riguarda invece le diete latto- ovo vegetariane e vegane, dalla revisione degli studi scientifici emerge che, quando includono un'ampia gamma di prodotti vegetali, sono in grado di fornire un adeguato apporto di nutrienti in tutte le fasi del ciclo vitale. Resta però fondamentale porre attenzione nei confronti di alcuni nutrienti chiave (proteine, vitamina B12, calcio, ferro, zinco e acidi grassi omega- 3), che potrebbero essere non sempre presenti in quantità adeguate in alcuni tipi di diete vegetariane.

Per quali fra i nutrienti analizzati e categorie di persone potrebbe emergere la necessità di un ricorso ad integratori?

La vitamina B12 è sintetizzata in natura solo da alcuni microrganismi e dalla alghe, quindi è assente negli altri alimenti di origine vegetale, fatta eccezione per piccole quantità in alimenti vegetali derivanti da contaminazione microbica o da fortificazione. Di conseguenza, coloro che seguono una dieta vegetariana dovrebbero assicurarsi il consumo di una fonte affidabile di vitamina B12 (alimenti fortificati o supplementi) . Alcune alghe contengono questa vitamina, ma la biodisponibilità varia da specie a specie e può essere molto bassa, inoltre vi sono alghe che contengono cospicue quantità di analoghi della vitamina B12 biologicamente inattivi, i quali possono interferire con l'assorbimento delle forme attive della vitamina. Le alghe non sono pertanto da considerarsi come una fonte affidabile di vitamina B12.

L'unico acido grasso omega- 3 presente in quantità rilevanti negli alimenti di origine vegetale è l'acido α- linolenico, le cui fonti principali sono alcuni semi (lino, canapa e chia) e i loro oli, le noci e alcune alghe mentre l'acido eicosapentaenoico (EPA) e docosaesaenoico (DHA) sono estremamente limitati negli alimenti vegetali; li troviamo solo in alcune alghe e in quantità minime. L'utilizzo di alghe, come tali o come ingredienti in altre preparazioni, può contribuire a fornire alla dieta minime quantità di acidi grassi omega- 3 a lunga catena. Per le persone con accresciuto fabbisogno (donne in gravidanza e in allattamento, bambini fino ai 2 anni di vita) e in chi presenta una ridotta capacità di conversione (anziani e persone affette da diabete e/o malattie croniche) è preferibile ricorrere a un integratore da fonte microalgale a contenuto titolato.

Quali sono le principali raccomandazioni che il gruppo di lavoro ha sintetizzato?

Dal momento che la digeribilità delle proteine vegetali è inferiore a quella delle proteine animali, potrebbe essere opportuno per i vegetariani consumare più proteine rispetto a quanto indicato alla popolazione generale. Questo aumento è facilmente raggiungibile − anche nelle persone in condizioni di elevato fabbisogno (anziani, donne in gravidanza e allattamento e nei bambini in crescita) − con un consumo quotidiano e variato di alimenti appartenenti a tutti i gruppi vegetali.

La dieta vegetariana prevede il consumo di una fonte affidabile di vitamina B12 (alimenti fortificati o supplementi) e lo stato della vitamina B12 dovrebbe essere monitorato regolarmente.

La dieta vegetariana deve rispettare le assunzioni di riferimento per il calcio previste dai livelli di riferimento per la popolazione italiana. In particolare i vegani dovrebbero porre attenzione all'assunzione di prodotti alimentari che siano buone fonti di calcio (verdure a basso contenuto di ossalati e fitati, alimenti a base di soia, bevande vegetali fortificate, acque ricche di calcio e alcuni tipi di frutta secca e semi oleaginosi) .

I vegetariani dovrebbero aumentare l'assunzione di ferro seguendo una dieta variata che includa alimenti vegetali con elevato contenuto di ferro. Per aumentare la biodisponibilità del ferro non- eme dovrebbero consumare alimenti ricchi in acido ascorbico insieme ad alimenti ricchi in ferro; preparare gli alimenti con modalità (macinazione, ammollo e germinazione di cereali e legumi, lievitazione acida del pane) che diminuiscano il contenuto di un potente chelante del ferro, l'acido fitico, tramite l'attivazione di fitasi endogene; consumare infine alimenti fortificati (es. cereali da colazione) . Si raccomanda la supplementazione solo se la valutazione clinica dello stato del ferro rileva valori troppo bassi.

I vegetariani dovrebbero aumentare l'assunzione di zinco rispetto a quanto raccomandato per la popolazione generale. Per aumentare l'assorbimento dello zinco, bisognerebbe adottare metodi di preparazione (ammollo, germinazione, fermentazione, lievitazione a pasta acida) che riducano il livello di fitati negli alimenti ricchi in zinco. È inoltre possibile ricorrere a cibi fortificati (es. cereali da colazione) . Gli alimenti ricchi in zinco dovrebbero essere consumati insieme ad alimenti che contengano acidi organici, come la frutta e le verdure dalla famiglia delle brassicaceae.

I vegetariani possono migliorare il loro stato di nutrizione riguardo gli acidi grassi omega- 3 assumendo regolarmente buone fonti di acido α- linolenico (es. noci, semi di lino e di chia, oli da essi derivati) ; riducendo le fonti di acido linoleico (es. oli vegetali quali olio di mais, olio di girasole) . Per le persone con accresciuto fabbisogno (donne in gravidanza e in allattamento, bambini fino ai 2 anni di vita) e in chi presenta una ridotta capacità di conversione (anziani e persone affette da diabete e/o malattie croniche) è preferibile ricorrere a un integratore da fonte microalgale a contenuto titolato.

Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases (2017)