Integralisti a ragion veduta

Di solito i farinacei, i cereali e gli altri alimenti analoghi non sono visti di buon occhio da chi ha problemi di linea o, peggio ancora, da chi è stato messo in guardia dal rischio diabete. In realtà, però, non tutti i carboidrati sono uguali e alcuni di essi, anzi, possono essere utili nel prevenire la possibilità di passare dalla cosiddetta sindrome metabolica al diabete tipo 2 conclamato. Il termine sindrome metabolica può suonare oscuro, ma in realtà si tratta di una condizione molto diffusa (25% degli adulti statunitensi) descrivibile in pochi tratti: adiposità addominale (la pancetta o pancia che sia), livelli ematici di colesterolo superiori alla norma, intolleranza al glucosio e un po' di ipertensione. In effetti questa condizione è giudicata l'anticamera del diabete tipo 2, ma non è ancora una tappa senza ritorno.

Dei cereali di buona fibra

In questo possono appunto essere utili i carboidrati integrali. Se è vero che la pasta e il riso raffinati conducono a un rapido rialzo della glicemia, e quindi a un recupero faticoso da parte del pancreas, riso e pasta integrali, oppure i cereali per la prima colazione realizzati senza raffinare frumento e avena, hanno un effetto ben diverso. La glicemia, infatti, sale ben più lentamente, e non si sollecita la secrezione di insulina.
Ma non è soltanto questo. Anche il pane e gli altri prodotti da forno ricavati da grano e cereali "interi", grazie alla presenza delle fibre indigeribili risultano meno densi di calorie e, al contempo, più sazianti. In poche parole: passa la fame con un introito inferiore di energia.
Che le fibre dei vegetali avessero in genere questo effetto era noto, ma che contassero in particolare quelle dei carboidrati, più ancora che quelle di frutta e verdura, è un risultato nuovo, che viene da uno studio pubblicato sulla rivista statunitense Diabetes Care. I ricercatori hanno seguito nel tempo più di 2.800 persone, mettendo in correlazione il consumo di questi e altri alimenti con la presenza della sindrome metabolica. Alla fine l'unico legame significativo emerso è stato proprio quello con i cereali integrali: chi ne mangiava di più era significativamente meno soggetto al disturbo: addirittura il rischio era quasi dimezzato (RR 0,62).

Un panino non vale l'altro

Quanti carboidrati integrali si dovrebbero mangiare, allora? Gli autori della ricerca dicono almeno tre porzioni al giorno e qui può valere la regola della sostituzione. Se a pranzo e a cena si accompagna la pietanza con un panino, meglio sceglierlo fatto di grano intero. Se il primo è un etto di riso in bianco, meglio usare quello grezzo. Lo stesso vale per la pasta: i prodotti non mancano e sono anche appetitosi, basta pensare ai pizzoccheri, per fare un esempio della cucina settentrionale. Sempre dallo studio viene anche la raccomandazione a scegliere gli alimenti guardando all'etichetta: se si parla di grano, riso e altri ingredienti interi o integrali la scelta è corretta. Dove si parla più semplicemente di cibi addizionati di fibre o crusca, non è detto che il prodotto abbia le caratteristiche necessarie. Ovviamente, poi, vale il criterio di moderare le quantità, anche perché un carico eccessivo di fibre, in un organismo non abituato, può anche procurare qualche difficoltà intestinale.

Davide Minzoni