Il manuale del sonno

Il buon sonno è uno degli elementi cardine per un nostro ottimale stato di salute. Eppure la sua importanza è spesso sottovalutata e si tende ad accorciare il tempo dedicato al riposo per sfruttare al massimo le ore disponibili della giornata.

Ma come recuperare un buon sonno? O come crearlo?

Ne Il manuale del sonno  tre autori tra i massimi esperti in Italia del sonno - Antonio Grasso, Francesca Milano e Giulia Milioli - offrono un programma completo di poche settimane che punta a scardinare le nostre cattive abitudini per crearne di nuovo.

Inoltre, svelano tanti segreti per un sonno ottimale, partendo per esempio dalle attività pre-sonno e da come allestire e predisporre la camera dedicata al riposo.

Una delle abitudini da migliorare: la cena

Cosa mangiare a cena per dormire bene? "La cena deve essere leggera, ma sufficiente a farti sentire sazio, perché, altrimenti, la fame potrebbe interferire con la qualità del sonno" spiegano gli autori de "Il manuale del sonno".

Cosa prediligere?
È meglio optare per cotture al vapore o al cartoccio e utilizzare alimenti freschi e leggeri con poco sale e spezie piccanti. Tra i cibi da portare in tavola, è preferibile dare spazio a quelli che contengono molte fibre vegetali (cereali integrali, verdure e legumi), che rallentano lo svuotamento dello stomaco e favoriscono la sazietà.

Cosa evitare?
Stop a fritture e cotture alla griglia, come anche ai cibi pronti e alle carni conservate rosse.
"Il glutammato, contenuto in molti cibi pronti e dadi da brodo, è un precursore della tiramina, che aumenta la secrezione di adrenalina e noradrenalina, due molecole stimolanti che ostacolano il relax - continuano gli autori - Anche il pesce conservato, come il tonno e le aringhe, è una fonte di tiramina. Le proteine più adatte la sera sono quelle contenute nei legumi, nel pesce azzurro di piccola taglia, nelle uova, nel pollo e nei formaggi".

Le verdure "nemiche del sonno"
Alcune verdure potrebbero aumentare l'acidità dello stomaco. Meglio optare per quelle a foglia larga come lattuga, songino, spinaci, bietole, verza e cavolo nero. Anche i carciofi, la zucca e le patate sono cibi consigliati. Da evitare, invece, pomodori, melanzane, peperoni, broccoli e cavolfiori.

La frutta secca e fresca "amica del sonno"
Semi di sesamo, noci, nocciole e mandorle sono cibi che possiamo consumare prima la sera (anche se in piccole quantità, per via del loro alto apporto calorico) perché sono ricchi di triptofano, che favorisce la produzione di melatonina. Tra la frutta fresca che ci può accompagnare in un buon sonno abbiamo banana, uva, pesche, ciliegie e avocado.

Attività pre-sonno: la giusta routine per un buon riposo

• Stop ai troppi pensieri: occorre imparare a distaccarsi dai pensieri delle cose avvenute durante la giornata o circa quanto si è programmato per il giorno successivo. Si deve imparare a calmare la mente e ad allontanare lo stress e l'ansia;

• Bagno caldo: occorre organizzare meglio il nostro tempo per dedicare 60 minuti alla preparazione al sonno. Un bagno caldo con oli essenziali prepara il nostro corpo al riposo. Il bagno caldo inoltre farà in modo che entrando nelle lenzuola fresche si abbassi velocemente la temperatura corporea per sbalzo termico. Questo facilita l'addormentamento.

• Aromaterapia: anche in questo caso l'uso degli oli essenziali rilassa corpo e mente. Il più efficace è quello alla lavanda, che contrasta l'ansia e ha un effetto sedativo. Anche la vaniglia può essere di aiuto: seda il sistema nervoso e migliora l'umore.

• Musica: ascoltare musica rilassante aiuta a calmare la nostra mente. Da uno studio su 651 soggetti, il 32% ascolta musica classica per poter riposare meglio, l'11% musica rock e il 7% la pop e acustica. Per scegliere la musica più adatta per un buon sonno occorre puntare su brani familiari.

Preparazione della camera da letto e dress code

• Oggetti nella stanza: stop a tv e pc, perché non aiutano a distaccare la mente. Evitare anche di avere una stanza troppo piena di oggetti inutili, che possono attivare la mente e accumulare polvere. La camera da letto deve essere quasi vuota e pulita.

• Colori: le pareti devono avere colori chiari e neutri e che possano ricordare la natura. Da scegliere, quindi, blu, verde, bianco, tortora e grigio nelle loro tonalità più tenui.

• Pigiama: indossa qualcosa senza bottoni o elastici troppo stretti. Evita le cerniere. Scegli tessuti che non ti facciano sudare ma neanche sentire freddo perché entrambe le cose potrebbero causare microriscegli e influire sulla continuità del tuo sonno

Gli autori
Antonio Gracco è odontoiatra esperto in disturbi respiratori del sonno certificato dalla Società Italiana di Medicina del Sonno Odontoiatrica (SIMSO) con l'Italian Board of Dental Sleep Medicine. È Professore Associato presso l'Università di Padova.

Francesca Milano è odontoiatra esperta in disturbi respiratori del sonno certificata dalla Società Italiana di Medicina del Sonno Odontoiatrica (SIMSO) con l'Italian Board of Dental Sleep Medicine e dalla Società Europea di Dental Sleep Medicine (EADSM). È docente a contratto presso l'Università di Padova.

Giulia Milioli è neurologa esperta in medicina del sonno certificata dall'Associazione Italiana di Medicina del Sonno (AIMS) e dalla European Sleep Research Society (ESRS).

Antonio Grasso, Francesca Milano e Giulia Milioli

Il manuale del sonno  
Come imparare a dormire per vivere meglio
Edizioni Lswr