Integrazione home made per l'attività fisica ricreativa

Non è corretto parlare di dieta e dei suoi effetti senza ricordare che non c'è schema alimentare efficace, che non consideri il cibo in associazione al movimento, tanto per il mantenimento o la perdita di peso così come per la prevenzione. Lo riconosce anche l'OMS: almeno un'ora di esercizio fisico al giorno insieme a una dieta equilibrata sono gli unici strumenti nella riduzione del rischio di malattie croniche e degenerative (e secondo le Raccomandazioni globali sull'attività fisica per il mantenimento della salute agli adulti fra 18 e 64 anni sono suggeriti almeno 150 minuti di attività moderata o 75 di attività vigorosa in sessioni di almeno 10 minuti per volta, con rafforzamento dei maggiori gruppi muscolari almeno 2 volte alla settimana).

L'attività fisica e uno stile di vita non sedentario, oltretutto, portano indubbi benefici sia a livello psicologico sia di comportamento e di relazione. Concetti che, anche se ben lontani dall'essere universalmente applicati, sono ormai accettati. Si sono però sviluppati parallelamente estremismi dalle conseguenze preoccupanti, per quanto riguarda sia l'attività fisica, sia gli aspetti nutrizionali ad essa associati, "soprattutto quando tali fenomeni nascono e si sviluppano in contesti privi di guida esperta e qualificata" ricorda Erminia Ebner, dietista docente presso la Scuola dello Sport del C.O.N.I.

L'affermarsi di schemi sbilanciati senza un'adeguata calibrazione sulla persona e le sue esigenze rischia di provocare guai più seri. Anche in contesti ricreativi o di wellness infatti la prima regola è che un'alimentazione adeguata debba seguire l'aumento graduale di attività fisica per metter in grado l'organismo di sostenere lo sforzo.

Da un punto di vista qualitativo è provato che la razione alimentare non si discosta dal modello della Dieta Mediterranea, che permette di coprire adeguatamente i fabbisogni nutrizionali nella quasi totalità degli sportivi di alto livello e quindi anche per chi pratica a livello amatoriale. Un concetto che deve essere messo in pratica soprattutto dal consumatore che non deve pensare di aver bisogno di integrare la dieta con sostanze formulate in modo specifico, mutuando quanto può avvenire in ambiti sportivi maggiormente competitivi (dove è comunque necessario un adattamento personalizzato).

Gli alimenti devono essere scelti con cura per soddisfare il bisogno. Ma pochi pensano che preparazioni "casalinghe" siano sufficienti a ristabilire gli equilibri di liquidi, salini ed energetici, integrandosi oltretutto perfettamente con la dieta senza il rischio di sbilanciarla. Ebner fornisce qualche esempio pratico: una bevanda isotonica che reintegri i sali prima, durante e dopo lo sport può essere preparata partendo da un bicchiere di succo di frutta (250ml), con aggiunta di 750 ml di acqua e un grammo di sale da cucina. Per uno spuntino pre-allenamento o nei momenti di pausa fra esercizi consecutivi o durante la pausa di una partita, la frutta essiccata (albicocche, fichi, uvette, datteri) è una fonte di energia immediatamente disponibile. Assolvono allo stesso scopo anche i biscotti leggeri con meno del 10% di grassi. Il miele infine è l'equivalente naturale dei gel di maltodestrine ed è molto pratico durante gli allenamenti o nelle gare di lunga durata se portato con sé, in bustine facilmente reperibili.

L'uso di alimenti, scelti con cura per la loro composizione e mirati a sostenere l'organismo durante l'allenamento raggiunge anche la finalità di insegnare a fare affidamento su di un modello alimentare sicuramente efficace, senza lasciarsi convincere a seguire schemi non sicuri; di non rischiare di squilibrare la dieta con apporti eccessivi di determinate sostanze ma anche di non imbattersi in prodotti non controllati e di dubbia provenienza, purtroppo facilmente reperibili via e-commerce.

Francesca De Vecchi