Menopausa, consigli per trovare un nuovo equilibrio

Intorno ai 50 anni, con lo spegnersi dell'attività dell'ovaio e la sostanziale riduzione dei livelli degli ormoni femminili (gli estrogeni), il corpo della donna va incontro a tutta una serie di cambiamenti che, soprattutto in una prima fase, possono creare qualche disagio psicofisico, e aumentare il rischio di sviluppare patologie specifiche a medio-lungo termine. Condurre una vita sana e affrontare questo naturale periodo di transizione con un atteggiamento positivo aiuta a ritrovare presto un nuovo equilibrio e a vivere una menopausa serena e in forma.

Il ruolo chiave dell'alimentazione

Come e più che in altre fasi della vita, durante e dopo la menopausa l'alimentazione riveste un ruolo chiave nel favorire il benessere dell'organismo e nel contribuire a prevenire patologie di vario tipo. Le indicazioni di base per una dieta sana ed equilibrata sono quelle ben note: scegliere cibi freschi di alto valore nutritivo, ma poco calorici (frutta verdura, pesce e legumi, innanzitutto); consumare almeno 5 porzioni di frutta e verdura al giorno e preferire cereali integrali per fare il pieno di vitamine, sali minerali e fibre; ridurre il consumo di condimenti e grassi, puntando su piccole quantità di oli vegetali di qualità, ricchi di antiossidanti e acidi grassi essenziali (omega-6); bere liquidi in abbondanza (non zuccherati) per assicurare un'adeguata idratazione all'organismo; variare l'alimentazione ed evitare qualunque tipo di eccesso o restrizione per ottenere tutti i micronutrienti indispensabili, restando in forma.

Latticini in prima linea contro l'osteoporosi

Un consumo regolare di latte e derivati è fondamentale per contrastare il rallentamento del metabolismo osseo che naturalmente si verifica a partire dai 40 anni e ulteriormente compromesso dal calo degli estrogeni che accompagna la menopausa. Per prevenire efficacemente l'osteoporosi senza introdurre troppo colesterolo e grassi animali si può optare per latticini in versione ligth, comunque ricchi di calcio. Un'ulteriore preziosa fonte di questo minerale a zero calorie è l'acqua a elevata concentrazione di calcio (oltre 300 mg/l) e basso tenore di sodio (meno di 50 mg/l): ne basta 1,5-2 litri al giorno per coprire circa la metà del fabbisogno, assicurandosi anche un'adeguata idratazione.
Poco sale e più spezie per cuore e arterie

Nella donna in menopausa, l'uso del sale va limitato per ragioni mediche ed estetiche. Le prime si riferiscono soprattutto all'impatto negativo che l'eccesso di sodio nella dieta ha sulla salute cardiovascolare, attraverso l'innalzamento della pressione arteriosa. Le seconde, strettamente collegate alle prime, riguardano la comparsa di gonfiore e senso di pesantezza (soprattutto alle gambe) dovuto all'aumentata ritenzione idrica. Per ridurre la quantità di sale assunta ogni giorno senza rinunciare al sapore è sufficiente puntare su alimenti freschi, limitando il consumo di cibi in scatola e piatti pronti; diminuire gradualmente il sale usato mentre si cucina, evitando ulteriori aggiunte in tavola; imparare a sfruttare di più e meglio le infinite sfumature di sapori e aromi offerti dalle spezie.
No a cocktail e superalcolici

Ormai è risaputo: uno, massimo due, bicchieri di vino rosso al giorno fanno bene a cuore e arterie, al punto da non essere soltanto ammessi, ma addirittura raccomandati. Il discorso cambia quando si considerano superalcolici e cocktail vari che, senza apportare i vantaggi del resveratrolo dell'uva nera, impongono all'organismo un insulto tossico, dovuto all'elevata quantità di etanolo che contengono, e ancora più severo nella donna, dotata di sistemi di smaltimento epatico meno efficienti di quelli dell'uomo. La scelta ideale sarebbe evitarli completamente o, almeno, consumarli in occasioni del tutto eccezionali.
Peso corporeo controllato

Dopo i 45-50 anni, la donna come l'uomo tende naturalmente a ingrassare, sicuramente a causa della maggiore sedentarietà, ma anche di un fisiologico rallentamento del metabolismo energetico, che riduce il numero di calorie che è necessario introdurre ogni giorno per mantenersi sani e in forma. Un modo semplice per evitare oscillazioni eccessive del peso corporeo senza imporsi diete punitive né stravolgere le proprie abitudini consiste nel limitare l'uso di grassi e condimenti e nel ridurre leggermente le porzioni abituali. Se con l'età intervengono problemi specifici, come ipercolesterolemia o diabete, invece serve definire un programma dietico con l'aiuto del medico e/o del nutrizionista.

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Fumo: non è mai troppo tardi per smettere

Non è mai troppo tardi per smettere di fumare e l'inizio della menopausa può essere la buona occasione (almeno per ridurre il numero di sigarette giornaliere). Se è vero che i danni del fumo sull'organismo sono pressoché immediati, altrettanto vero è che i benefici dell'interruzione si manifestano rapidamente, a qualunque età e su tutti i fronti. Se non riuscite ad abbandonare la pessima abitudine da sole, chiedete consiglio al medico, oppure contattate un Centro Antifumo.
Attività fisica almeno mezz'ora al giorno

Svolgere un'attività fisica moderata, ma regolare, è un vero e proprio toccasana per prevenire e contrastare gran parte dei fastidi associati alla menopausa e delle possibili patologie legate all'avanzare dell'età. Camminare di buon passo, salire e scendere le scale, andare in bicicletta, nuotare o dedicarsi a una ginnastica dolce per almeno mezz'ora al giorno aiuta a mantenere tonici i muscoli ed elastiche le articolazioni, a sostenere un metabolismo osseo efficiente, a tenere sotto controllo il peso corporeo, a prevenire patologie cardiovascolari e diabete.

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Mantenersi fisicamente attivi, inoltre aumenta il tono dell'umore, allenta la tensione e tutela anche il cervello dal declino cognitivo. In più offre occasioni di interazione sociale positiva che contribuiscono a migliorare la qualità della vita.

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Sole per le ossa e il buon umore, ma con cautela

Esporsi al sole è il mezzo migliore per promuovere la produzione da parte della pelle della vitamina D, essenziale per assicurare l'efficienza del metabolismo osseo e contrastare il rischio di sviluppare di osteoporosi che tipicamente aumenta dopo la menopausa. Esporsi ai raggi solare con moderazione durante tutto l'anno (clima permettendo) è importante in tutte le fasi della vita, ma lo diventa ancora di più dopo i 45-50 anni. Per trarne tutti i benefici senza favorire l'invecchiamento cutaneo né far aumentare il rischio di melanoma è sufficiente prendere il sole per circa 15 minuti a giorno, senza protezione solare, al mattino presto o nel tardo pomeriggio.
Integratori e terapie specifiche sì o no?

Il naturale calo dei livelli degli ormoni femminili associato alla menopausa determina tutta una serie di fastidi noti come climaterio: vampate di calore, episodi di ansia e depressione, instabilità dell'umore, nervosismo, difficoltà di concentrazione, calo del desiderio sessuale, affaticabilità e insonnia. Diversi studi hanno dimostrato che queste manifestazioni possono essere contrastate in modo naturale attraverso uno stile di vita sano e l'assunzione di integratori a base di fitoestrogeni, analoghi vegetali degli ormoni femminili, privi di effetti collaterali e controindicazioni. Il ricorso alla terapia ormonalesostitutiva (Hrt), invece, deve essere valutato insieme al medico con maggior attenzione ed è indicato soltanto in presenza di un elevato rischio di osteoporosi.
Non trascurare la salute cardiovascolare

Venuta meno la protezione offerta dagli estrogeni, il rischio di patologie a carico di cuore e arterie aumenta, diventando paragonabile a quello dei coetanei maschi. Oltre ad attuare una prevenzione efficace, rispettando le buone regole di vita già citate, diventa particolarmente importante prestare attenzione a sintomi quali palpitazioni, dolore toracico o al braccio sinistro, bruciori di stomaco, stanchezza e difficoltà respiratorie dopo sforzi modesti, comparsa di gonfiori a piedi, caviglie e mani. Se si manifestano regolarmente fenomeni di questo tipo parlatene con il medico ed eventualmente rivolgetevi a un cardiologo per approfondire il quadro.

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