70... e adesso? Dieci minuti di allenamento per recuperare forza, equilibrio e flessibilità

I consigli del dottor Muir Gray per tutti i "giovani di spirito" dai settanta ai novant'anni e oltre a diventare più attivi, mentalmente e fisicamente. Dal libro "70... e adesso?".

Che cosa vogliamo consolidare con i nostri dieci minuti di allenamento?

1. La mobilità delle spalle - non solo a livello di articolazioni, ma anche di scapole e muscoli pettorali.
2. La flessibilità del collo - nei movimenti avanti, indietro e di lato.
3. La forza degli arti superiori - gli arti inferiori in genere si rafforzano già camminando o pedalando, ma quasi nessuno si preoccupa di quelli superiori.

Mobilità delle spalle

Fate ruotare le braccia all'indietro, sfiorando le orecchie a ogni passaggio. Se avete le spalle rigide all'inizio potrebbe risultare difficile, ma provate ugualmente senza strafare.
Non fatevi male: anche se può sembrare un esercizio semplice, è probabile che le prime volte lo troviate impegnativo. Ripetete 20 volte, aumentando progressivamente l'intensità.

Flessibilità del collo

Fate ruotate la testa lentamente, senza forzare il movimento con le mani. Guardate a destra e a sinistra sopra le spalle, come se doveste attraversare la strada. Attenzione alla postura: immaginatevi sempre quel filo sospeso tra la testa e il soffitto. Tenete la schiena dritta e il mento basso, non come una tartaruga con la testa e il mento all'infuori.

Forza degli arti superiori

I manubri, o pesi, sono l'attrezzo giusto sia per gli avambracci che per i bicipiti. Anche gli elastici o le più banali flessioni assolvono la stessa funzione. Se dopo un po' vi annoiate introducete pure delle variazioni, partendo però da questi passaggi basilari:

• alzatevi, prendete un peso con ciascuna mano e disponete le braccia lungo i fianchi, tenendo la schiena ben dritta;
• sollevate le braccia lateralmente fino a portarle parallele a terra, poi abbassatele, compiendo movimenti lenti e controllati;
• ripetete dieci volte, fate una pausa ed eseguite un'altra serie.

Il trucco è tenere i pesi vicino al telecomando, così ogni volta che lo prenderete per controllare le previsioni del tempo, potrete approfittarne per svolgere l'esercizio mentre guardate la televisione.

Altri esercizi:

• afferrate un peso da 1 kg o 3 kg con la mano destra e alzatevi tenendo le braccia piegate fino a portare l'avambraccio in posizione verticale, poi abbassate lentamente la mano, con un movimento controllato
• passate alla mano sinistra e ripetete
• adesso trasferite il peso nella mano destra, portandolo all'altezza della spalla
• spingete verso l'alto, fino a tendere il braccio
• contate fino a dieci e abbassate lentamente il braccio
• ripetete cinque volte, poi passate al braccio sinistro

Scegliere il momento adatto

L'orario per allenarsi è indifferente, così come la tenuta, purché sia comoda. Dato che spesso è molto più agevole eseguire i movimenti in pigiama o in camicia da notte si potrebbe optare per la mattina, anche se non tutti se la sentono di fare ginnastica appena svegli. L'importante è che scegliate il momento opportuno per voi. Il segreto è concentrarsi per dieci minuti al giorno e posso dirvi per esperienza che mantenere sempre lo stesso orario aiuta, perché con la pratica vi verrà naturale. Se preferite, potete concentrare i settanta minuti settimanali in cinque sessioni da quattordici minuti, o sei da dodici, anche se l'ideale sarebbe dedicare dieci minuti ogni giorno senza prendersi pause infrasettimanali. Come ha risposto la medaglia d'oro olimpica Daley Thompson a chi gli ha chiesto se a Natale si fosse preso un giorno libero: "Certo che no. Anzi, a Natale mi alleno due volte, perché so che gli altri non lo fanno!". Dopotutto, è un'ottima occasione per provare le fasce o i pesi nuovi di zecca che amici e parenti vi avranno fatto trovare sotto l'albero!

L'attività fisica non è una punizione. Dovete viverla con entusiasmo, perché migliorerà le vostre giornate, quindi attenetevi alla tabella di marcia.

Programma giornaliero

Non transigete mai sui vostri dieci minuti giornalieri, anzi puntate ad aumentare progressivamente l'intervallo di anno in anno:

• a 71 anni il programma deve diventare di settantun minuti: un giorno alla settimana vi allenerete per un minuto in più;
  
• a 72 anni corrispondono settantadue minuti, quindi per due giorni terrete duro undici minuti. E così via fino a...
  
• 80 anni, quando dovrete allenarvi undici minuti al giorno per quattro giorni e dodici minuti per tre giorni: fate bene i conti!

Vietato annoiarsi

Non esistono formule di allenamento magiche e, per evitare di annoiarsi, è essenziale variare gli esercizi. Nel libro "70... e adesso?" vi dò qualche spunto e vi racconto le mie attività preferite, ma potete trovarne di validissime anche curiosando su internet: provate a digitare, ad esempio, "esercizi per la flessibilità" in un motore di ricerca.

Il trucco è ripetere questi esercizi per almeno dieci minuti al giorno se volete acquistare forza, equilibrio e flessibilità.

Se non potete permettervi un personal trainer o un istruttore di Pilates, può essere una buona idea suggerire ai club o al centro che frequentate di organizzare un incontro ad hoc con un istruttore per imparare qualche esercizio e porre domande.

Oppure potete ribadire il messaggio prevedendo un momento di riscaldamento e di stretching ogni volta che vi trovate con gli amici per una partita a bridge o a burraco.

Muir Gray
70... e adesso?
Una guida per vivere i propri anni bene
Edizioni LSWR