Come integrarsi correttamente dopo il workout

Sono ormai 40 anni che mi alleno con i pesi: in passato il mio obiettivo principale è stato quello di aumentare la forza e la massa muscolare, attualmente lo scopo è invece quello di mantenere la massa muscolare e tenere bassa la percentuale di grasso corporeo. Ho capito sin dall'inizio quanto fosse importante la biochimica e la nutrizione per ottenere ciò che mi prefiggevo ed è stato per questo che mi sono dedicato agli studi di Medicina e Scienza dell'Alimentazione, che mi hanno portato ad approfondire, in particolare, gli studi sulla modulazione ormonale indotta dai cibi e dagli integratori in funzione dell'allenamento. Recenti ricerche scientifiche hanno dimostrato che il momento più importante dell'assunzione di macro e micronutrienti in funzione anabolica, è a ridosso dell'allenamento e in maniera specifica dopo l'allenamento. Esiste una cosiddetta finestra anabolica di circa due ore dove l'assimilazione dei nutrienti è maggiormente finalizzata allo scopo anabolico muscolare ed è quindi privilegiato l'accumulo sotto forma di glicogeno e proteine contrattili (l'actina e la miosina, che compongono le fibre muscolari) e sarcoplasmatiche (sono quelle che non fanno parte delle fibre muscolari ma sono presenti nel citoplasma della cellula muscolare, cioè la parte non contrattile) nel muscolo piuttosto che la trasformazione in trigliceridi nel tessuto adiposo. Tradotto in parole povere, dopo l'allenamento ci si può permettere di mangiare di più senza ingrassare e anzi, il pasto dopo l'allenamento è funzionale alla crescita muscolare o come minimo al recupero del glicogeno e del muscolo danneggiato. Qualora invece di digiunasse per più di due ore dopo l'allenamento si favorirebbe il catabolismo muscolare. La maniera migliore per sfruttare questa finestra anabolica è quella di consumare subito dopo l'allenamento un pasto liquido composto da proteine e carboidrati in polvere e integratori vari, rapidamente assorbibile e assimilabile, seguito poi entro un'ora, da un pasto solido possibilmente facilmente digeribile per non rallentare troppo l'assorbimento. Questo pasto deve quindi contenere proteine magre, pochi grassi saturi e carboidrati in opportune quantità in relazione all'allenamento effettuato. Per esempio, 80- 100 gr di riso o pasta; 150- 200 gr di pollo o pesce; verdure in quantità condita con olio di oliva; un po' di frutta secca e un frutto fresco. In fondo un semplice pasto "healthy" a metà tra la dieta mediterranea e la dieta a Zona. Se invece l'obiettivo è il dimagrimento, sia il pasto pre- workout che quello post- workout, devono tenere presente i concetti della Cronormorfodieta, o Dieta COM, e quindi i soggetti di tipo androide, cioè gli iperlipogenetici, devono fare un pasto pre- workout povero di carboidrati, un allenamento pomeridiano e la cena successiva invece più ricca di carboidrati per meglio modulare il cortisolo e la leptina e favorire così il dimagrimento. Viceversa gli individui ginoidi o ipolipolitici, dovranno consumare un pranzo ricco di carboidrati per stimolare il metabolismo tiroideo, un allenamento serale, e una cena successiva fondamentalmente proteica per stimolare la secrezione del GH notturna (per saperne di più consultare "La Dieta COM e il Dimagrimento Localizzato" di Massimo Spattini edito da Tecniche Nuove) . In questo articolo vorrei concentrarmi sull'integrazione post- workout, quella da fare subito nella mezz'ora successiva all'allenamento. Gli studi al riguardo sono molteplici e riportarli tutti in questo contesto è ovviamente impossibile. Cercheremo pertanto di trattare questo argomento in maniera pratica e semplice.


IL POST WORKOUT IDEALE

Di seguito elenco le caratteristiche che deve avere un post- workout:

• Deve favorire il recupero del glicogeno muscolare depauperato dall'allenamento
• Deve stimolare l'anabolismo ottimizzando la sintesi proteica
• Deve ridurre il cortisolo che, se presente in quantità elevata, causa catabolismo, cioè perdita muscolare
• Deve esercitare un effetto volumizzante e di idratazione a livello intracellulare per favorire i processi di riparazione
• Deve favorire lo smaltimento delle sostanze tossiche prodotte dall'allenamento.

Vediamo quindi quali devono essere gli ingredienti principali:

CARBOIDRATI IN POLVERE - I carboidrati nel post- workout sono essenziali per favorire il ripristino del glicogeno muscolare, limitare la produzione di cortisolo ostacolando il catabolismo e per stimolare, sinergicamente con le proteine (ciò non è valido nell'atleta di mezza età) la sintesi proteica. Il "dopo allenamento" è forse l'unico momento in cui trovano la loro collocazione i carboidrati ad alto indice glicemico, cioè a rapido assorbimento e conseguente elevata stimolazione insulinica. Questo perché dopo l'allenamento vi è un notevole aumento della sensibilità insulinica a livello muscolare e quindi i carboidrati andranno selettivamente nel muscolo e non nel tessuto adiposo. Maltodestrine e glucosio vanno bene allo scopo ma il Vitargo (polisaccaride brevettato derivato dalla lavorazione dell'amido) è quello più efficace nel ripristino delle riserve di glicogeno grazie alla sua ipotonicità che ne permette un assorbimento più rapido rispetto al glucosio e al suo indice glicemico sovrapponibile a quello del glucosio e superiore a quello delle maltodestrine. Il dosaggio consigliato di carboidrati è di 0,5- 1 grammo ogni kg di peso corporeo.

PROTEINE IN POLVERE - Assumere proteine subito dopo l'allenamento sembra essere la cosa più importante per stimolare la sintesi proteica. Le proteine del latte sono meglio delle proteine della soia, le proteine del siero sono meglio delle caseine, le proteine idrolizzate sono meglio delle proteine isolate, le miscele di proteine ad assorbimento differenziato sono in grado di prolungare l'attivazione della sintesi proteica, quindi preferibili se il pasto successivo è distanziato di più di un'ora. Ma comunque la cosa più importante è assumere circa 30 grammi di proteine in soluzione acquosa subito dopo l'allenamento.

CREATINA - La creatina è un grande integratore utile anche per la resistenza, soprattutto se preso prima dell'allenamento, assunto dopo l'allenamento è particolarmente utile per l'aumento della forza e della massa muscolare. La creatina funziona per vari motivi: aumenta il creatin fosfato, stimola le cellule satelliti muscolari, esercita un effetto tampone, esercita un effetto volumizzante a livello cellulare, aumenta il diidrotestosterone e così via. Si è visto che la somministrazione nei bodybuilders di 5 grammi di creatina dopo un allenamento con i pesi, 5 volte alla settimana per un mese, ha prodotto un significativo cambiamento della composizione corporea: diminuzione della massa grassa e aumento della forza, rispetto all'assunzione prima dell'allenamento. Esistono varie forme di creatina oltre alla classica creatina monoidrato per esempio, le creatine estere, la creatina tamponata, la PEC (polietilene glicosilata creatina) ; l'unico vantaggio, a parte tollerabilità individuali, è che queste ultime riescono a caricare le cellule muscolari di creatina con un'assunzione giornaliera ridotta (3- 5 grammi di creatina monoidrato per 1 mese rispetto 1,5- 2,5 delle altre creatine), vantaggio che però è annullato dal maggior costo.

BCAA - Gli aminoacidi ramificati sono una scoperta tutta italiana; ricordo quando 30 anni fa andavo ad allenarmi al Gold Gym di Venice a Los Angeles (la mecca dei bodybuilders) e, confrontandomi con i campioni del posto, mi rendevo conto che non sapevano nemmeno cosa fossero. Ci sono voluti più di 20 anni (e credo che sia uno dei rarissimi casi insieme a quello dell'uso diffuso dei cellulari, dove l'Italia ha preceduto gli USA) perché anche negli USA i ramificati trovassero il loro posto sul banco degli integratori. I ramificati sono tre aminoacidi Leucina- Valina- Isoleucina, che hanno un metabolismo selettivo a livello muscolare bypassando praticamente il fegato e, proprio per questo, sono utilizzati anche nelle terapie per gli epato pazienti (mi viene da sorridere, per non piangere, quando ancora mi viene ripetuto dai miei pazienti che il medico di base ha loro sconsigliato l'assunzione di aminoacidi perché "fanno male al fegato"!) . La loro capacità di stimolare la sintesi proteica e anche gli ormoni anabolici, quali testosterone e GH, è ormai ampiamente dimostrata. Recentemente la tradizionale formula 2- 1- 1 (2 di Leucina, 1 di Valina, 1 di Isoleucina) è stata rivisitata, da più aziende produttrici di integratori, in quanto si è scoperto che è soprattutto la Leucina a rivestire un ruolo importante nell'attivazione della sintesi proteica quando assunta dopo l'allenamento con i pesi. Dopo un allenamento, nonostante la Leucina rappresenti solo una modesta percentuale degli aminoacidi costituenti le proteine corporee, i suoi livelli si abbassano di circa il 30% e ripristinare prima possibile livelli ottimali è fondamentale per la sintesi proteica. La dose consigliata di BCAA per compensare il calo causato dall'allenamento è di 1 grammo ogni 10kg di peso corporeo di cui almeno 500 mg di Leucina.

GLUTAMMINA - La glutammina è un aminoacido glucogenetico e quindi favorisce la risintesi di glicogeno. Essendo l'aminoacido maggiormente rappresentato a livello del citoplasma, cioè la parte non contrattile delle cellule muscolari, esercita, come la creatina, un effetto di volumizzazione e, di conseguenza, favorendone l'idratazione ne favorisce anche l'anabolismo. La glutammina è fondamentale anche per il sistema immunitario in quanto rappresenta il nutriente preferenziale per i linfociti e un allenamento intenso può deprimere il sistema immunitario favorendo le infezioni soprattutto delle vie respiratorie alte. È meglio, come integratore, la Glutammina Peptide in quanto la glutammina semplice viene in buona parte consumata dalle cellule della mucosa intestinale della quale sono ghiotte. Il dosaggio consigliato di glutammina è dai 5 ai 10 grammi.

ARGININA ALFA KETOGLUTARATO - È la forma di arginina più funzionale come precursore dell'ossido nitrico. L'arginina, assunta dopo l'allenamento, oltre a favorire la stimolazione del GH, con effetti lipolitici e anabolici, induce la produzione di ossido nitrico causando una vasodilatazione che aumenta il flusso sanguigno favorendo l'apporto di nutrienti alle cellule muscolari, migliorando così il loro trofismo. Il dosaggio consigliato è di 3 grammi.

E ora tutto questo dovrà essere shakerato in almeno 500 ml di acqua, magari con l'aggiunta di una bustina di sali minerali: trangugiate tranquillamente il vostro "beverone", sicuri che andrà tutto nei muscoli!

Massimo Spattini