Carboidrati per l’allenamento in palestra: le regole da seguire

Frequentando la palestra è comune vedere persone che si allenano sorseggiando quelle "bevande colorate al sapore di frutta" che contengono un po' di Sali minerali e molti zuccheri. Ma è proprio utile consumare queste bevande oppure addirittura possono inficiare il nostro obiettivo, soprattutto se è quello del dimagrimento?

Senza dubbio una dieta troppo povera di carboidrati limita l'allenamento in palestra coi pesi ma, in realtà, non sono importanti i carboidrati che assumiamo durante l'allenamento quanto piuttosto quelli che sono stati assunti durante le 24- 48 ore precedenti, che condizionano il nostro livello di glicogeno muscolare. Se poi il nostro allenamento è prevalentemente aerobico, con l'intento di perdere grasso, allora i carboidrati assunti durante l'allenamento avranno un effetto solo negativo in quanto eviteranno che il corpo usi i grassi a scopo energetico, viceversa se ci alleniamo in uno stato di deficit di carboidrati, il corpo si adatterà meglio ad usare i grassi a scopo energetico e li brucerà più facilmente anche successivamente. Il problema di chi si allena in palestra e segue una dieta ipocalorica per dimagrire è che, molto facilmente, si perde anche massa muscolare perché viene a mancare l'effetto anticatabolico dell'insulina. È altrettanto vero, tuttavia, che limitare i carboidrati non necessariamente significa diminuire le calorie in quanto si possono aumentare i grassi e le proteine. E se è fuori dubbio che abbassando i carboidrati nella dieta, nel giro di qualche giorno, la prestazione cala resta il fatto che soprattutto aumentando le proteine si riesce invece a mantenere la massa muscolare. I carboidrati assunti dopo l'allenamento aumentano l'insulina e riducono la degradazione muscolare ma è comunque dimostrato che anche l'assunzione di proteine e/o aminoacidi essenziali dopo l'allenamento provocano un aumento dell'insulina che limita la degradazione proteica. In uno studio, un integratore composto da carboidrati e proteine non ha dimostrato maggiori benefici rispetto all'assunzione di sole proteine. Quando vengono somministrate proteine di alta qualità come quelle idrolizzate del siero, la sintesi proteica è massimizzata anche senza carboidrati in quanto bastano piccole elevazioni di insulina per stimolare l'anabolismo come quelle provocate da certe proteine dotate di elevato indice insulinico. Riassumendo si dovrebbe trovare il proprio livello giusto di carboidrati distribuiti durante la giornata per evitare un calo della prestazione ma sarebbe meglio evitare i carboidrati prima dell'allenamento in maniera da permettere all'organismo di adattarsi meglio all'utilizzo dei grassi a scopo energetico e quindi limitare, anche in fase di massa, l'aumento del grasso corporeo e, se l'obiettivo è il dimagrimento, evitarli anche nella supplementazione post workout in maniera da prolungare l'effetto lipolitico dell'allenamento senza però tralasciare una supplementazione proteica particolarmente ricca di leucina.

Massimo Spattini