Integratori per la massa muscolare

Qual è il ruolo degli integratori nel favorire l'aumento della massa muscolare? Sono utili? Fanno male? Sono solo uno spreco di denaro? Ebbene la risposta potrebbe essere "sì e no" per tutte le domande perché di fatto vale il principio "est modus in rebus" ovvero c'è un modo giusto per tutte le cose che, nel caso specifico si traduce nel modo in cui si essi si assumono per qualità, quantità, continuità, contestualità, ecc... Sono sempre stato un grande sostenitore dell'uso degli integratori, li ho sempre usati per migliorare le mie prestazioni e quelle dei miei clienti però devo altrettanto dire che nella mia pratica clinica ho visto anche tanti abusi e usi scorretti che non portavano altro che a sovraffaticare il fegato e ad arricchire le tasche dei produttori e commercianti. Cerchiamo di fare un po' di chiarezza. Cominciamo a prendere in considerazione le proteine, che possono essere considerate un passaggio intermedio fra l'alimentazione e l'integrazione. Cosa vuol dire questo? Vuol dire che le proteine sono dei macronutrienti indispensabili per l'organismo umano per mantenere il trofismo dei propri organi e tessuti e, quando l'obiettivo è di aumentare il tessuto muscolare, devono essere aumentate nella quantità di circa due grammi per kg di peso corporeo. Le proteine però possono essere assunte, oltre che dai cibi (carne, pesce, uova, latticini, legumi, frutta secca a guscio) anche come integratori sotto forma di polveri proteiche. Quale può essere il vantaggio in questo caso? Innanzitutto la praticità: per esempio, in caso non si riesca a prepararsi delle uova al mattino per la colazione, si possono aggiungere delle proteine in polvere al latte, al tè, al frullato di frutta, ecc.... Altri momenti in cui le proteine in polvere possono tornare utili per la loro praticità sono gli spuntini a metà mattino e a metà pomeriggio: invece di doversi portare al lavoro porzioni di tacchino, bresaola o fiocchi di latte bastano un paio di misurini di proteine e il gioco è fatto. Senz'altro, tuttavia, il momento più importante per l'assunzione delle proteine in polvere, che fa la differenza rispetto al consumo di cibo, è dopo l'allenamento. Si è visto infatti che assumere almeno 20 g di proteine dopo l'allenamento (in maniera specifica proteine del siero del latte) stimola maggiormente la sintesi proteica rispetto all'assunzione dell'equivalente proteico derivante da cibi solidi: questo è probabilmente dovuto all'elevato contenuto di leucina delle proteine del siero e al fatto che le proteine del siero, venendo assorbite rapidamente, danno un picco aminoacidico sostanziale che attiva la sintesi proteica. Quindi, se è possibile, meglio cibi veri ai pasti (al limite, appena alzati, un po' di proteine del siero prima di colazione, che contribuiscono a bloccare immediatamente il catabolismo proteico indotto dal digiuno notturno) ma assolutamente proteine del siero da sole o associate in un "blend" insieme ad altre fonti proteiche quali caseina e proteine dell'uovo. In quest'ultimo caso per prolungare la stimolazione della sintesi proteica in quanto le proteine dell'uovo e la caseina vengono assorbite più lentamente e così prolungano lo stimolo della sintesi proteica o comunque prevengono il successivo catabolismo.

La creatina è il secondo integratore da raccomandare sia perché ormai esiste una pletora di studi scientifici che ne dimostrano l'efficacia sia perché ritengo di essere stato uno dei primi in Italia a utilizzarla. La creatina è efficace per stimolare la massa muscolare per varie ragioni:

1) è il precursore fondamentale per la formazione del creatinfosfato che è la molecola energetica principalmente coinvolta nel metabolismo anaerobico alattacido che è quello tipico degli sport di potenza e di conseguenza è in grado di aumentare la prestazione di forza

2) è in grado di esercitare anche un effetto tampone e quindi di favorire le prestazioni anaerobiche lattacide tipiche del body building

3) agisce come volumizzante cellulare cioè aumenta l'idratazione a livello delle cellule muscolari favorendo così l'anabolismo rispetto al catabolismo

4) aumenta la produzione di diidrotestosterone

La modalità di assunzione che suggerisco per stimolare la massa muscolare è quella del carico, cioè un'assunzione di creatina per un totale 20 g al dì frazionate in due o tre assunzioni seguite da un periodo di mantenimento di 5 g al giorno. Dopo un periodo di scarico si può ripetere il ciclo. Alcuni studi sembrano dimostrare che l'assunzione quotidiana di 5 g al giorno alla lunga porti agli stessi risultati ma la mia esperienza, se non altro per l'effetto psicologico dato dal periodo di carico che può comportare anche l'aumento di un paio di kg di peso, mi fa preferire il carico e scarico.

A volte la creatina monoidrato pura resta in sospensione e poiché non si scioglie completamente forma dei sali insolubili che precipitano sul fondo. Ciò avviene nell'ambiente gastrico e intestinale e mediante la forza osmotica questi possono richiamare acqua causando, in soggetti sensibili, problemi intestinali quali crampi, dolori, diarrea. La forma microionizzata riduce questo problema in quanto, trattandosi di particelle molto più piccole rispetto a quelle classiche, resta più tempo in sospensione non precipitando.

Dopo le proteine e la creatina la scelta del successivo integratore ricade senza dubbio sugli aminoacidi ramificati che però oggi hanno subìto un'evoluzione sulla base delle recenti acquisizioni scientifiche. Sono costituiti da leucina, valina e isoleucina normalmente nel rapporto 2- 1- 1. L'effetto degli aminoacidi ramificati è duplice: da un lato esercitano un effetto anticatabolico in quanto vengono utilizzati come substrato energetico a livello muscolare e fungono quindi da substrato per la produzione di alanina e per la glicogenesi (formazione di glucosio) e dall'altro svolgono una funzione plastica stimolando direttamente la sintesi proteica. Quest'ultimo stimolo anabolico è soprattutto sostenuto dalla leucina che fa ciò stimolando l'insulina e l'Mtor (pathway di stimolazione della sintesi proteica) . Per questo motivo in commercio sono ora presenti delle formulazioni di BCAA con un rapporto 4- 1- 1 o addirittura 8- 1- 1 per dare più spazio alla leucina che è necessaria alla dose di 3- 4 grammi per esercitare l'effetto di stimolo della sintesi proteica. Momento suggerito per l'assunzione dei BCAA per stimolare la sintesi proteica è subito dopo l'allenamento. A questo punto molti di volti penseranno: "Spattini non ha detto niente di nuovo, tutti sanno che le proteine, la creatina e i ramificati sono gli integratori top per la massa". Bene penso che non sempre è necessario trovare qualcosa di nuovo ma semmai consolidare delle certezze. A questo punto, comunque, prendiamo in considerazione un altro integratore che è arrivato da poco sugli scaffali dei nostri negozi perché fino a qualche anno fa non era autorizzato come integratore: l'HMB.

L'HMB o idrossimetilbutirrato è un derivato metabolico sintetizzato dall'organismo a partire dalla leucina. È dotato di proprietà anaboliche, lipolitiche e anticataboliche e queste caratteristiche lo hanno fatto diventare immediatamente un integratore fondamentale nel mondo del body building e del power lifting. L'esatto meccanismo d'azione non è stato ancora sufficientemente chiarito ma sembrerebbe che la stimolazione dell'Mtor sia la via principale. Il dosaggio efficace oltre il quale non sembrano esserci maggiori effetti è di tre grammi al dì frazionabili in tre assunzioni. Ebbene potreste dire, ma se è un derivato della leucina perché non prendere solo leucina? Perché per produrre 3 g di HMB sono necessari 60 g di leucina il che, ovviamente, non è proponibile oltre che antieconomico. I momenti migliori per l'assunzione sono a colazione, prima e dopo l'allenamento.

Abbiamo quindi capito come, oltre all'effetto anabolico, per aumentare la massa muscolare sia importante l'effetto anticatabolico. Alla fine la cosa più importante è che l'anabolismo prevalga sul catabolismo e quindi, in certi individui molto predisposti al catabolismo, può essere opportuno cercare di intervenire limitando quest'ultimo. Tra questi individui senz'altro annoveriamo quelli che hanno livelli alti di cortisolo che è un ormone fortemente catabolico. Ebbene per questi individui potrebbe essere particolarmente utile la fosfatidilserina (PS) che è un fosfolipide che contrasta la sintesi di corticotropina, responsabile del meccanismo di stress della cascata ormonale da cui è prodotto il cortisolo. Alcuni studi riportano come la PS, assunta per via orale, attenui il rilascio dell'ACTH dall'ipofisi in seguito ad allenamenti stressanti. L'ACTH è l'ormone che stimola, a livello delle ghiandole surrenali, il rilascio di alcuni ormoni, tra cui il cortisolo. Uno studio più recente condotto dal Prof. Thomas Fahey, presso la California State University, ha dimostrato come la PS abbia la capacità di ridurre il cortisolo durante e dopo gli esercizi di body building, diminuendo notevolmente l'attività catabolica e favorendo migliori recuperi con conseguente aumento della massa magra.

Massimo Spattini