Lo sport e l’importanza dell’idratazione

Tante volte abbiamo tirato in causa, durante le nostre lezioni e i workout, l'idratazione e il fabbisogno idrico. Ci siamo mai chiesti da cosa dipendono questi due fattori? Ebbene, per poter stabilire ciò dobbiamo capire cos'è il bilancio idrico. Quest'ultimo dipende dal mantenimento dell'equilibrio tra il volume dell'acqua in entrata e quello in uscita dal nostro organismo. L'acqua, lo ricordiamo, è quel nutriente essenziale che rappresenta una parte fondamentale dell'alimentazione perché la quantità prodotta con il metabolismo (vale a dire circa 350 ml/die) non è sufficiente a soddisfarne il fabbisogno giornaliero. L'equilibrio tra il volume di acqua in entrata e in uscita è regolato dal centro ipotalamico della sete, che regola la quantità di acqua da ingerire, ma anche dall'ormone antidiuretico (ADH), che innalza il riassorbimento di acqua nei reni. La mancanza d'acqua (disidratazione) crea dei danni: diminuisce, per esempio, l'attività cardiaca, la sudorazione, il volume plasmatico, il flusso ematico cutaneo e persino la nostra capacità di resistenza. Da questo potremmo sicuramente immaginare come sia importante idratare bene l'organismo e far sì che il bilancio idrico sia sempre ottimale nel nostro corpo, in special modo quando ci si trova (per piacere o lavoro!) a dover svolgere dei workout. Per comprendere meglio quanto è vitale idratarsi e/o semplicemente soddisfare la primaria esigenza di bere, basta rammentare che l'uomo può sopravvivere senza cibo per alcune settimane, ma senza acqua non più di qualche giorno (5 al massimo...) : è indispensabile per la vita, quindi l'organismo cerca di mantenere una quantità costante di liquidi nell'ambiente intra ed extra cellulare attraverso, come dicevamo in precedenza, un continuo equilibrio tra apporto e cessione. In condizioni fisiologiche basali (di riposo), alla temperatura ambiente (18- 20°) le perdite di acqua sono inferiori a 1 ml/min. Praticando attività fisica, magari sotto il sole, queste perdite, dovute in particolar modo alla sudorazione, possono arrivare a 25ml/min. Quali sono le categorie che risultano maggiormente a rischio di carenza di liquidi? I bambini, gli anziani e gli sportivi. Gli sportivi, nello specifico, sono particolarmente a rischio di carenza di acqua per la maggior quantità di sudore prodotta (e persa) durante l'attività sportiva. Si calcola che nel soggetto che pratica sport sia necessario 1 ml di acqua per ogni caloria di dispendio energetico. Le perdite di liquido, se non adeguatamente compensate, determinano ipoidratazione, cioè riduzione di acqua in tutti i compartimenti dell'organismo in particolar modo di quello circolatorio.

IDRATAZIONE E REIDRATAZIONE

Lo sanno tutti ma è bene ribadirlo: è importante bere acqua prima, durante e dopo l'esercizio fisico. Anche l'esercizio di lieve intensità richiede una buona idratazione. Prima dell'attività fisica: è necessario bere già prima dello sport per assicurarsi uno stato di idratazione ottimale al momento dello sforzo. Non è corretta la somministrazione di grandi quantitativi di acqua naturale (ma anche alcolici o caffeina...) nei 45/60 minuti precedenti allo sforzo. Durante l'attività fisica: il reintegro deve considerare alcuni fattori come le caratteristiche ambientali nelle quali si pratica l'esercizio o l'attività sportiva (temperatura, umidità, ventilazione), il tipo di lavoro muscolare svolto (pesante, leggero, di velocità o resistenza) e i capi di abbigliamento utilizzati. Bere indicativamente un quarto di litro ogni 15 minuti può essere considerato un apporto di liquidi ottimale. Dopo l'attività fisica: è fondamentale assumere liquidi per evitare l'ipoidratazione cronica, per consentire il recupero delle scorte di glicogeno e in generale per ristabilire una situazione di equilibrio interno all'organismo.

Cosa bere per un'idratazione ottimale: quante volte i nostri clienti ci avranno chiesto informazioni su quale bevanda è ideale da assumere? Tantissime. Difficile rispondere, anche se alcune caratteristiche sono importanti: per esempio, deve avere un sapore gradevole, deve essere facilmente assorbibile ma senza causare problemi gastrointestinali e deve aiutare a migliorare i ottimizzare la performance fisica. L'acqua deve essere a una temperatura di circa 10° per essere rapidamente assorbibile, non deve contenere zuccheri e deve contenere una minima quantità di carboidrati (circa 5/8%) . Inoltre, il contenuto glucidico deve essere bilanciato e deve fornire tutti quei principi utili a trattenere gli elettroliti contenuti nei liquidi che sono responsabili del mantenimento dello standard fisico- mentale che assicura un'ottima performance. In mercato ci sono molte case che producono bibite isotoniche e ipotoniche che permettono un'idratazione ottimale, addirittura alcune di esse producono composti da sciogliersi in acqua che garantiscono il giusto apporto energetico a seconda dell'attività che si pratica (un esempio può essere Hydrate di Herbalife) . Inoltre, ricordiamo che l'acqua è presente nell'organismo umano in 2 compartimenti: intracellulare (40%) ed extracellulare (60%) . L'acqua corporea, mediante complessi meccanismi ormonali e osmolari, viene mantenuta in un delicato equilibrio. In questo equilibrio intervengono la sensazione della sete e il rene.

L'acqua regola diversi meccanismi biologici, quali:

• il trasporto di nutrienti alle cellule e l'allontanamento dei prodotti di scarto;
• il conferimento del turgore alle cellule;
• il mezzo in cui avvengono tutte le reazioni della digestione e del metabolismo;
• la solubilizzazione di gas (anidride carbonica e ossigeno), di colloidi ed elettroliti;
• la partecipazione alla termoregolazione e all'equilibrio termico tra le cellule.

Il fabbisogno di acqua al giorno, per un adulto, è di 1 ml per kcal (fabbisogno calorico) . Pertanto, si stima un fabbisogno giornaliero di 2 litri circa di acqua (a eccezione di alcune malattie come, ad esempio, la sindrome di Meniere) . Nel caso non si raggiungano tali quantità risulta alto il rischio di calcolosi renale, di una mancata fluidificazione delle secrezioni bronchiali, di una disidratazione dei tessuti, e molto altro. L'acqua svolge, come abbiamo visto, molte e importanti funzioni, e la mancanza della sensazione della sete (come accade spesso agli anziani) non rappresenta una buona scusa per berne in quantità insufficiente. Il rischio, in questi casi, è quello di favorire la comparsa di malattie che sono evitabili con solo 8 bicchieri di acqua al giorno, al costo di alcuni centesimi di euro.

Dimenticarsi di bere, in una società frenetica dove si riempiono di cose inutili persino i pochi minuti liberi, ha conseguenze negative per la salute. Consigliare di bere regolarmente quei famosi 8 bicchieri di acqua al giorno (anche durante i pasti, 1 o 2 bicchieri) apporta benefici anche al viso, che in una sola settimana sarà più luminoso e idratato. Lo saranno anche gli organi interni e la salute non potrà che migliorare. Infine, si possono bere al massimo circa 9,5 litri di acqua al giorno: superata questa soglia possono insorgere problemi anche piuttosto seri per la salute (persino la morte...) dovuti a una marcata alterazione delle concentrazioni degli elettroliti nei fluidi organici (iponatremia) . Attenzione!

Salvatore Nocerino
(International Presenter, Docente e Formatore Fitness Internazionale)