In palestra al mattino: vietato saltare la colazione!

Gli italiani lo fanno meglio... al mattino: che sia in palestra, all'aria aperta o tra le corsie di una piscina, pare che gli italiani, di buonora, siano molto attivi. Un nostro connazionale su 3 (35%) fa sport almeno una volta a settimana e 2 su 10 (11 milioni di persone) lo fanno quasi tutti i giorni. Poi: 9 italiani su 10 fanno colazione ma il 63% preferisce farla prima di svolgere l'attività sportiva. È quanto emerge dai risultati della ricerca "Italiani e sport al mattino. Che ruolo per la colazione?" realizzata dall'Osservatorio DOXA- AIDEPI "Io comincio bene" che ha fotografato il ruolo del primo fondamentale pasto della giornata all'interno della pratica sportiva degli italiani al mattino.

Dall'indagine emerge però che tra i 18 milioni di italiani che fanno attività fisica al mattino, il 7% non fa colazione né prima né dopo lo sport. Mentre, tra quelli che la fanno, 1 italiano su 2 (54%) sceglie di farla sempre prima dello sport a cui si aggiunge un 9% che fa la vera colazione prima e poi mangia qualcosa anche successivamente aver fatto attività fisica. Da rilevare come 3 italiani su 10 (30%) scelgono di fare colazione dopo lo sport, per avere più tempo a disposizione per rigenerarsi. "In generale non si dovrebbe mai iniziare un'attività fisica con alle spalle un digiuno superiore alle 3- 4 ore" afferma il medico dello sport e nutrizionista Michelangelo Giampietro. "Saltando la colazione si corre il rischio di farsi potenzialmente male in allenamento. Siamo a digiuno da molte ore, cala la glicemia e il glicogeno muscolare non è ricaricato a sufficienza, quindi se non si sostiene l'attività fisica con la colazione i muscoli possono rimanerne danneggiati. Anche per chi al mattino ha lo stomaco chiuso il suggerimento è quello di mangiare comunque qualcosa, anche dei biscotti o un dolce da forno a ridosso dell'allenamento, purché non si resti a digiuno!" aggiunge Giampietro. Quando devono praticare un'attività fisica al mattino - che sia una corsa o una sessione di training - l'86% non cambia la scelta degli alimenti da portare in tavola e neanche aumenta o diminuisce le porzioni. Biscotti, fette biscottate (con marmellata o crema spalmabile al cacao), cereali, croissant, frutta, accompagnati da caffè, latte o cappuccino rappresentano dunque la colazione dell'italiano che fa movimento di buonora. E che è in costante aumento: il 22% dei nostri connazionali la fa dalle 3 alle 6 volte a settimana, tra quelli che lo praticano quotidianamente ci sono, a sorpresa, soprattutto over 50! Tuttavia, se rivolgiamo lo sguardo all'Europa, con 96 giorni l'anno su una media europea di 108 giorni, siamo ancora al penultimo posto nella classifica della pratica dell'attività fisica, dietro a Gran Bretagna Francia, Germania Spagna, e Svezia. Ancora più dinamici gli Stati Uniti che dedicano al fitness 135 giorni l'anno. "Il gap rispetto agli altri Paesi europei e agli Stati Uniti è prima di tutto culturale" commenta Massimo Fucili, personal trainer. "Le nostre scuole non sono ancora orientate all'educazione comportamentale riguardo l'attività fisica, almeno non come quelle anglosassoni. È vero comunque che ci si sta muovendo nella giusta direzione: qualche anno fa sarebbe stato impensabile vedere la gente correre nei parchi al mattino presto o addirittura sfruttare la pausa pranzo per allenarsi, a questo 'fenomeno' si sono dovuti adeguare anche i centri sportivi e le palestre offrendo corsi mattutini o comunque aprendo ad orari che fino a poco tempo fa sembravano proibitivi" spiega il PT.

Il 25% di chi fa sport al mattino sceglie una palestra o una piscina e 1 italiano su 10 (9%) sceglie di praticarlo a casa sfruttando tapis roulant, cyclette, ginnastica a corpo libero. Parchi, giardini, campi sportivi, piste di atletica e strade sono principalmente "territorio" degli uomini (79%) rispetto alle donne (53%) che invece si prendono la rivincita nelle strutture sportive dove sono presenti in maggioranza (36%) rispetto agli uomini (14%) e a casa (11% contro 7% degli uomini) . In generale, i giovani preferiscono le strutture sportive (39%) mentre gli over 50 lo sport outdoor (71%) .

COLAZIONE E TRAINING

La colazione, in media, dovrebbe coprire circa il 15- 20% dell'intero intake calorico giornaliero, pari a circa 300- 400 kcal per un apporto energetico totale di 2000 kcal. Ma i 18 milioni di italiani che fanno sport al mattino possono permettersi di arrivare fino a 600 o 700 kcal, soprattutto se scelgono di fare colazione sia prima che dopo lo sport. Con l'aiuto del medico dello sport Michelangelo Giampietro, scopriamo come dovrebbe variare il menu, quali sono i consigli per la giusta colazione e in che modo sia meglio fare colazione prima, durante o dopo la sessione di training mattutina.

Dottor Giampietro, chi per professione svolge un'intensa attività fisica, come il Trainer, come dovrebbe regolarsi per soddisfare al meglio il fabbisogno calorico mattutino?

La regola generale è che quanto più aumenta l'attività fisica tanto più bisogna aumentare l'apporto calorico e di energia. In più, a seconda dell'attività fisica che si svolge si devono distribuire al meglio possibile le calorie per non affrontare impegno fisico o, nel caso del Trainer la lezione, a digiuno da troppe ore o avendo i processi digestivi ancora in corso. Questo permetterà di dare più brillantezza fisica e mentale al lavoro del trainer e per evitare disagi. In ogni caso la giornata deve sempre cominciare con una colazione adeguata alle proprie esigenze, ricca e facilmente digeribile, che non si limiti solo a un caffè e cornetto.

Tra gli sportivi del mattino, tantissimi over 50: qualche consiglio specifico per questa categoria?

L'età non incide sulle caratteristiche della prima colazione ideale dello sportivo, che abbia 20 o 60 anni. La cosa importante è spezzare le ore del digiuno della notte con una colazione adeguata. Le caratteristiche della colazione dipendono in generale dal fabbisogno totale giornaliero e dall'orario in cui si svolge l'allenamento. Un conto è se lo faccio la mattina: se l'attività si sposta nella tarda mattinata o nel pomeriggio, le caratteristiche della colazione possono essere diverse.

Come ci si deve regolare in previsione di un training mattutino, quindi?

Un programma di potenziamento muscolare comporta un aumento del fabbisogno energetico, proteico e di micronutrienti. L'alimentazione di chi segue un simile programma deve, quindi, avere come obiettivo primario un adeguato apporto sia energetico, prevalentemente sotto forma di carboidrati per mantenere buone riserve di glicogeno muscolare, sia proteico che permetta la riparazione dei tessuti muscolari danneggiati durante l'esercizio e la crescita delle masse muscolari.

Suddividere la colazione in due momenti distinti risponde, in questo caso, all'esigenza di fornire l'energia, sia prima che dopo la seduta di allenamento, sotto forma prevalentemente di carboidrati ma con una buona quota proteica. Le fonti proteiche da scegliere prima dell'esercizio fisico devono comunque provenire da alimenti facilmente digeribili. La colazione che segue la seduta di allenamento deve essere consumata entro 30 minuti dal termine.

La colazione ideale pre e post training per chi si allena in palestra al mattino, uomo e donna, come potrebbe essere?

Un'ora di palestra fa consumare mediamente 250- 300 kcal da un uomo di peso medio (74,1 kg) o da una donna di peso medio (59,1 kg), che svolgono allenamento tipo circuit training con sforzo moderato.

Prima dello sport consiglio di assumere un frullato, realizzato con 200 g di yogurt bianco magro, 100 ml di latte parzialmente scremato e 150 g di frutta fresca (mezza mela e un kiwi), per un totale di 210 Kcal.

Durante lo sport si possono consumare 25 g di biscotti secchi "leggeri" (<10% di grassi) e 350- 700 ml di acqua, a piccoli sorsi (in totale 100 Kcal) . Dopo lo sport, invece, un bicchiere di caffellatte (150 ml di latte parzialmente scremato) e un croissant (per 280 Kcal in totale) . Quindi, sommando le "colazioni" sono 590 Kcal totali (differenza kcal rispetto all'intake medio di 300- 400 kca: +190/290 kcal) .

Simona Recanatini