Come assumere la creatina?

Senza dubbio la creatina, dopo le proteine in polvere, rappresenta l'integratore più utilizzato dagli sportivi che praticano sport di potenza. Molteplici studi hanno dimostrato la sua capacità di aumentare la forza e la massa muscolare quando abbinata ad un allenamento con i pesi. La creatina esplica la sua azione attraverso vari meccanismi:

1. Aumento della sintesi di creatinfosfato (CP) che è il diretto precursore dell'Atp, la molecola energetica utilizzata dal muscolo per la contrazione;
2. Aumento dell'uptake del calcio a livello delle cellule muscolari facilitando l'interazione tra l'actina e la miosina, due proteine strutturali che costituiscono l'unità funzionale delle fibrocellule muscolari e che, scivolando l'una sull'altra, permettono il meccanismo della contrazione muscolare;
3. Stimolazione della formazione di nuove cellule muscolari mediante l'inibizione della produzione della miostatina che è una molecola che ostacola la crescita muscolare;
4. Induzione di voluminizzazione e iperidratazione a livello del citoplasma della cellula muscolare, che sono alla base dell'effetto anticatabolico e anabolico;
5. Stimolazione della conversione del testosterone in diidrotestosterone, con un effetto ancora più potente a livello muscolare;
6. Stimolazione della produzione di Insulin Growth Factor (IGF- 1), un potente fattore di crescita.

Così come per le proteine, è stato dimostrato che anche il timing di assunzione della creatina giochi un ruolo importante sulla manifestazione di questi effetti ergogenici. I consigli sulla modalità di assunzione della creatina sono molteplici: ai pasti, prima dell'allenamento, dopo l'allenamento oppure prima e dopo. Ma esattamente cosa dice la ricerca scientifica? In uno studio condotto da Cribb et al., è stato dimostrato che l'assunzione di 6 grammi di creatina per 10 settimane prima e dopo l'allenamento, ha prodotto maggiori risultati rispetto ad un altro gruppo che l'aveva assunta al mattino e alla sera. In un secondo studio condotto da Antonio et al., si è visto che assumere 5 grammi di creatina subito dopo l'allenamento produce maggiori risultati in termini di massa muscolare e forza rispetto che assumerla prima dell'allenamento. In un più recente studio del 2015 di Candow et al. effettuato su adulti anziani sani, sono stati somministrati 8 grammi di creatina prima oppure dopo l'allenamento con i pesi. I risultati hanno dimostrato un maggior aumento di massa muscolare nel gruppo che aveva assunto la creatina dopo l'allenamento, senza però alcuna differenza significativa in termini di guadagni di forza tra i due gruppi.

Questo effetto potrebbe essere legato al fatto che l'assunzione di creatina dopo l'allenamento comporti una maggiore concentrazione di creatina intramuscolare con aumento dell'idratazione e della sintesi proteica a livello della cellula e riduzione del catabolismo delle proteine muscolari indotto dall'allenamento con i pesi e che generalmente perdura per alcune ore. Inoltre la deplezione dei substrati energetici legati al metabolismo anaerobico alattacido durante l'allenamento con i pesi creerebbe un ottimo substrato per la supercompensazione dei fosfati inorganici. In particolare l'abituale assunzione di carboidrati post workout in concomitanza alla creatina ne aumenta l'assorbimento a livello muscolare. Fondamentale è quindi la secrezione di insulina concomitante che deve spingere questo integratore nei muscoli, il cui lavoro deve essere di breve durata per avere il massimo effetto anabolico. Dosi troppo generose o troppo ripetute di carboidrati semplici in associazione tendono a limitarne l'effetto ergogenico. Le formule di creatina, carboidrati e proteine con minor quantità di carboidrati si sono dimostrate altrettanto efficaci di quelle con solo creatina e maggiori quantità di carboidrati. Questo approccio manterrebbe alta la captazione cellulare della creatina senza aumentare eccessivamente la glicemia.

TAKE HOME MESSAGE: se l'obiettivo è l'aumento della forza consiglierei di assumere la creatina divisa in dosi equivalenti prima e dopo l'allenamento viceversa, se l'obiettivo è soprattutto l'aumento della massa muscolare, usare una dose maggiore subito dopo l'allenamento in abbinamento a proteine del siero, leucina e un po' di carboidrati. Se siete over 50 e non avete una percentuale di grasso abbastanza bassa, lasciate perdere i carboidrati perché data la probabile insulino- resistenza possono addirittura diminuire l'effetto anabolico.

Liberamente tratto dal libro "ALIMENTAZIONE ED INTEGRAZIONE PER LO SPORT E LA PERFORMANCE FISICA" di Massimo Spattini - Edizioni LSWR Maggio 2016.