Sfatiamo il mito dei carboidrati per gli sport di endurance

Se è assolutamente vero che alcuni soggetti si trovano meglio con più carboidrati e altri con meno (e questo è senz'altro dovuto a fattori costituzionali, ormonali e genetici), è altrettanto vero che, dal punto di vista metabolico, esiste un'alimentazione più idonea e funzionale all'atleta di endurance, in grado di ottimizzare l'utilizzo dei grassi a scopo energetico, in quanto questi rappresentano il massimo potenziale energico stoccato nel nostro organismo. Le nostre riserve energetiche di glucosio possono coprire fino a 1500- 2000 calorie, il che equivale a due- tre ore di esercizio intenso, invece le riserve di grasso arrivano a 50.000 o più calorie a seconda della percentuale di grasso corporeo. Quindi, la creazione di un adattamento metabolico che permetta un miglior utilizzo del grasso corporeo a scopo energetico permette di completare una prestazione estrema di endurance (ultra- runner) senza dover ricorrere all'assunzione di grandi quantità di carboidrati durante la gara che, facilmente, possono portare a disturbi gastrointestinali oltre che a rappresentare anche un peso da trasportare durante la competizione.

Inoltre, durante gare che durano più giorni, questa efficienza metabolica permette di avere bisogno di meno calorie provenienti dal cibo, in quanto si riescono facilmente a usare quelle provenienti dal grasso; necessitando di meno carboidrati, la maggior parte dei cibi che ci dobbiamo portare dietro può essere rappresentata soprattutto da grassi, che hanno circa il 240% di calorie in più per peso rispetto ai carboidrati. Come ottenere questo adattamento metabolico? La miglior efficienza metabolica si ottiene tramite una manipolazione dei macronutrienti e dell'esercizio fisico. Per fare ciò bisogna mantenere stabile la glicemia mangiando più proteine, grassi salutari, frutta e verdure invece di cibi ricchi di carboidrati, e bisogna allenarsi soprattutto a bassa intensità, in particolar modo nella fase iniziale. Manipolando la dieta per controllare la glicemia e la risposta insulinica, saremo in grado di nutrirci con meno calorie durante la competizione, in quanto ci sarà una maggior lipolisi favorita dai bassi livelli di insulina, un ormone che, se stimolato, impedisce la lipolisi. Quando l'insulina è alta, è impossibile usare i grassi a scopo energetico e quindi saremo meno portati a consumare grassi durante la competizione, aumentando invece l'utilizzo del glicogeno muscolare. In realtà, questo adattamento metabolico si rivela utile per tutti gli sport sia di breve sia di lunga durata, soprattutto nella fase di competizione.

Per ottenere questo adattamento metabolico occorrono almeno quattro settimane, ma la maggior parte dei protocolli prevedono sei- dieci settimane, dove come accennato precedentemente, è necessario allenarsi ad una determinata intensità che è quella più favorevole all'utilizzo dei grassi a scopo energetico. Coloro che sono interessati possono trovare informazioni più dettagliate in merito all'allenamento nel mio libro "Alimentazione e Integrazione per lo sport e la performance fisica" edito da Edizioni LSWR. L'allenamento è importante per il 20- 25% mentre, per creare l'adattamento metabolico, l'alimentazione lo è per il 75- 80%. Un'alimentazione basata soprattutto sui carboidrati può portare a una serie di conseguenze negative: disturbi gastrointestinali, necessità di alimentarsi più frequentemente, aumento di peso, livelli di energia meno costanti, riduzione della performance mentale, diminuzione della capacità di concentrazione, maggiore lentezza nella elaborazione delle informazioni uditive e visive, per non parlare della maggior predisposizione, alla lunga, a sviluppare malattie quali: diabete, Alzheimer, insulino- resistenza, infiammazione, malattie cardiovascolari, cancro, obesità. Il cambiamento a livello nutrizionale deve essere graduale e comprendere più step. Per il primo periodo la porzione di un piatto può essere composta per metà da cereali integrali, per un quarto da proteine e grassi e l'altro quarto da frutta e verdura. Nella seconda fase si passa a un terzo di cereali integrali, un terzo di grassi e proteine e un terzo frutta e verdura. Nella terza fase la dieta deve essere composta per metà da frutta e verdura, solo per un decimo da cereali integrali e per il resto da grassi e proteine. Nell'ultima fase, vengono eliminati tutti i cereali e il piatto è costituito per metà da frutta e verdura e per metà da proteine e grassi, quindi l'alimentazione sarà costituita da proteine magre, grassi buoni e una quantità di frutta secca, frutta fresca e verdure. Sono concessi in piccole quantità i legumi. Alla fine il rapporto ideale carboidrati/proteine dovrebbe essere 1/1 al massimo 2/1. Non si tratta di una dieta low carb ma di una dieta bilanciata in cui semplicemente non bisogna consumare i soliti cornflakes, fette biscottate, pane e pasta. La colazione potrebbe essere costituita da fagioli neri con una omelette con spinaci e feta o, in alternativa, da yogurt greco con l'aggiunta di frutti di bosco e frutta secca. A pranzo e a cena un'enorme insalata con pollo o salmone e della frutta; eventualmente a cena, per favorire il sonno (i carboidrati alzano la serotonina, che è il precursore della melatonina) e un miglior recupero, si può consumare un po' di quinoa o altro pseudo- cereale a basso indice glicemico.

Gli spuntini potranno essere a base di crudités, olive, hummus e frutta secca, oppure di centrifugati di frutta e verdura con proteine in polvere e olio di lino o cocco, anche qui, se necessario, con aggiunta di frutta secca. Se però l'obiettivo è anche perdere peso, gli spuntini non saranno necessari, in quanto l'organismo, adattandosi all'utilizzo dei grassi a scopo energetico, non andrà incontro a ipoglicemia con relativa esigenza di mangiare dopo poche ore dall'ultimo pasto. Per lo stesso motivo, non sarà più necessario consumare bevande a base di carboidrati durante l'allenamento, ma solo acqua ed elettroliti o, se l'allenamento supera le due ore, eventualmente una barretta a base di frutta disidratata e frutta secca. Non sarà nemmeno necessario assumere carboidrati subito dopo l'allenamento, perché in realtà sono stati consumati in misura minima dal momento che abbiamo usato, a scopo energetico, i grassi di deposito, quindi è sufficiente reidratarsi; seguirà poi uno spuntino o un pasto equilibrato. L'unico integratore a base di carboidrati consentito è il Superstarche o Superamido, una forma di amido ad altissimo peso molecolare trattato idrotermicamente che fa sì che il glucosio proveniente dall'amido venga assimilato in maniera lentissima senza alcun stimolo dell'insulina, senza pesare a livello gastrico e con un veloce transito dello stomaco. Con questo approccio alimentare, migliorando l'efficienza metabolica, la glicemia e il livello di energia saranno più stabili, si brucerà più grasso e saremo in grado di correre più veloci a una minore frequenza cardiaca.

Testo liberamente tratto dal libro "Alimentazione e Integrazione per lo sport e la performance fisica"

Massimo Spattini
Medico Chirurgo
Specialista in Scienza dell'Alimentazione
Specialista in Medicina dello Sport