Sport femminile: consigli su come fornire il corretto apporto di micronutrienti, acqua e antiossidanti

L'alimentazione di chi pratica sport non può prescindere da vitamine e sali minerali che assolvono a numerose funzioni a livello neuromuscolare, scheletrico, epiteliale e metabolico. Nelle adolescenti e nelle donne in età fertile fisicamente attive è comune un inadeguato apporto di ferro correlato sia al ciclo mestruale sia all'anemia da sport (piccole perdite di emoglobina con il sudore e con le urine conseguenti alla rottura dei globuli rossi durante l'attività fisica), è pertanto importante sottolineare la pericolosità di regimi alimentari vegani, che vanno molto di moda negli ultimi tempi; il ferro non eme, quello di origine vegetale, è molto poco biodisponibile e potrebbe favorire l'insorgenza di anemie e problemi conseguenti. Il lavoro muscolare determina il rilascio di enzimi che promuovono infiltrati cellulari di tipo infiammatorio e a seguito di esercizi molto intensi vengono prodotti radicali liberi.

I risultati? Infiammazione e stress ossidativo. Attualmente esistono molti limiti nella conoscenza della relazione fra radicali liberi ed esercizio fisico, numerosi studi indicano che le naturali difese dell'organismo risultano incrementate mediante adattamenti conseguenti all'allenamento, ma in soggetti ben nutriti le difese antiossidanti endogene sembrerebbero sufficienti a garantire una protezione adeguata; altre ricerche evidenziano che un incremento nel consumo di antiossidanti rallenta la formazione di radicali e aumenta le naturali difese dell'organismo. Frutta fresca e a guscio, verdura, cereali, semi e oli vegetali sono ottime fonti di antiossidanti, ecco perché un'alimentazione varia e bilanciata fornisce tutte le sostanze protettive di cui abbiamo bisogno; se l'integrazione di antiossidanti avesse dei benefici, il principale antiossidante da utilizzare in corso di attività fisica sarebbe sicuramente la vitamina E. Un prezioso alleato per le sportive è la curcuma, una spezia ricca di polifenoli ad azione antinfiammatoria generalizzata che inibisce la produzione di citochine infiammatorie soprattutto a livello muscolare e contrasta dolori tendinei e muscolari.

Un lavoro muscolare di elevata intensità associato ad una alimentazione sbilanciata portano alla cosiddetta "acidosi metabolica", una condizione che porta a spossatezza, crampi, dolori articolari e predisposizione a traumi; per contrastare l'acidosi l'alimentazione dell'atleta dev'essere il più possibile alcalinizzante; solo nel caso in cui l'alimentazione non fosse sufficiente esistono sul mercato integratori di minerali alcalinizzanti quali calcio, magnesio, potassio, sodio e manganese soprattutto in forma di citrati e non di carbonati in quanto meno irritanti per lo stomaco e meglio assorbibili. Infine, non si può trattare di alimentazione per lo sport senza parlare di acqua, il costituente fondamentale del nostro organismo; ogni giorno ne perdiamo circa 2500 ml attraverso pelle, urine, polmoni e feci, una piccola parte è rimpiazzata dall'acqua metabolica prodotta all'interno del nostro corpo ma la maggior parte è necessario reintrodurla attraverso cibi e bevande; l'esercizio fisico determina un aumento della sudorazione e quindi delle perdite, le linee guida raccomandano di assumere liquidi prima, durante e dopo l'esercizio e, nella maggior parte dei casi, la miglior bevanda è l'acqua; negli sport di endurance si consigliano bevande isotoniche di sali minerali e carboidrati (5- 8% di carboidrati) .

Fonte: Nutrizione33