Cronodieta: il “quando si mangia” è importante come “ciò che mangiamo”?

Analizzando la ricerca sugli effetti di diversi modelli di diete sulla salute, i pochi studi disponibili suggeriscono che mangiare in modo irregolare è legato ad un più elevato rischio di sindrome metabolica (ipertensione, diabete di tipo 2 e obesità) . Le limitate evidenze mettono in risalto la necessità di studi su larga scala per comprendere meglio l'impatto della crono- nutrizione sulla salute pubblica, in particolare per l'aumento dei lavoratori a turni e del cosiddetto "jetlag sociale" per cui molti di noi vivono secondo orologi "sociali" piuttosto che seguendo l'orologio biologico interno. Il nostro stile di vita attuale è diventato più esigente e più irregolare. I modelli di consumo alimentare sono cambiati notevolmente nel corso degli ultimi decenni: sempre più i pasti vengono saltati, consumati fuori casa, on- the- go, nel corso della giornata e in modo più irregolare. Due articoli pubblicati nel Proceedings of the Nutrition Society hanno indagato le implicazioni per la salute di diverse abitudini alimentari, rivedendo le evidenze riportate da una serie di studi dietetici, nonché le differenze globali nelle abitudini alimentari. Mangiare in modo "disordinato" può influenzare il nostro orologio interno del corpo o ritmo circadiano che in genere segue un ciclo di 24 ore.

Molti processi metabolici nutrizionali nel corpo seguono un ritmo circadiano, come l'appetito, la digestione e il metabolismo di grassi, colesterolo e glucosio. L'assunzione di cibo può influenzare i nostri orologi interni, cioè i ritmi circadiani, in particolare di organi come fegato e intestino, mentre il nostro orologio centrale è regolato anche dal ciclo luce/buio che a sua volta può influenzare l'assunzione di cibo. La crono- nutrizione studia l'impatto della nutrizione sui processi metabolici e come questi possono venire influenzati attraverso (ir) regolarità, frequenza e ora del giorno di assunzione dei nutrienti. Un certo numero di studi ha dimostrato che le persone che lavorano a turni hanno un aumentato rischio di una serie di malattie tra cui il cancro, le malattie cardiovascolari e la sindrome metabolica. Per il lavoro a turni, i cambiamenti nei modelli alimentari sono quindi un aspetto importante da considerare quando si studiano i suoi effetti sulla salute. Il "jetlag sociale" è stato stimato interessare oltre l'80% della popolazione generale in Europa centrale, in particolare le persone che vivono in aree urbane. Questa discrepanza tra il nostro orologio interno del corpo e l'orologio sociale è stato collegato a un maggiore rischio di malattie come l'obesità e la sindrome metabolica, mentre periodi più brevi di sonno sono stati collegati a un aumento di peso. Consumare pasti piccoli ma frequenti per regolare l'appetito ed il peso è un concetto che è stato adottato in molte diete, ma alcuni studi hanno dimostrato che un maggior numero di pasti giornalieri è collegato ad un maggiore rischio di obesità e, quindi, si potrebbe sostenere che si dovrebbero consumare meno pasti al giorno.

Tuttavia, senza un apporto calorico ridotto, un minor numero di pasti è improbabile che possa portare grandi benefici per la salute. Inoltre, quando si studia l'impatto dei modelli dietetici irregolari, è anche importante prendere in considerazione ciò che la gente mangia; alcuni studi hanno trovato un legame tra la regolarità con cui la gente mangia e ciò che essi scelgono di mangiare, per esempio la scelta di cibi più poveri è legata al saltare la prima colazione. Oltre a studiare l'impatto di che cosa e quando mangiamo, dovremmo anche considerare come e con chi si mangia, evidenziando che i pasti regolari consumati seduti a tavola in famiglia contribuiscono a sane abitudini alimentari in bambini e adolescenti. A livello globale, i modelli alimentari variano molto secondo gli studi di diversi autori. Il fatto che il pranzo è il pasto più importante della giornata è caratteristica dell'area del Mediterraneo, rispecchiando la credenza dell'importanza di un'alimentazione piacevole e sociale. Al contrario, in Inghilterra centrale, le preferenze individuali e la convenienza dettano le scelte alimentari, che si traducono in un maggiore consumo di piatti pronti preparati e take- away, più il salto del pasto e snack ricchi di calorie, come le patatine. Nel Regno Unito e negli Stati Uniti, la percentuale di apporto energetico aumenta gradualmente in tutta la giornata, con la prima colazione che fornisce la percentuale più bassa di energia e la cena il più grande. Uno spostamento verso una maggiore assunzione di energia nel pasto serale è stato segnalato in Francia negli ultimi decenni a causa di un cambiamento nei modelli di lavoro, anche se le abitudini alimentari francesi non sono ancora alla pari di quelle osservate in Inghilterra. Un recente studio clinico ha mostrato una maggiore perdita di peso e un miglioramento dei livelli di zucchero nel sangue nelle donne in sovrappeso e obese che hanno mangiato più calorie al mattino che alla sera. Ulteriori studi sottolineano l'importanza dell'assunzione di energia dalla sera alla mattina e il fatto che l'assunzione serale può influire sul BMI in modo diverso a seconda che le persone siano consumatori regolari o irregolari della prima colazione. La maggior parte delle linee guida alimentari nazionali si concentrano su 'cosa' si dovrebbe mangiare in termini di cibo e sostanze nutritive; in pochi forniscono raccomandazioni anche su 'quando' si dovrebbe mangiare nel corso di una giornata. Uno dei luoghi comuni è che sia opportuno consumare i carboidrati nella prima parte della giornata e le proteine alla sera. Il Dottor Gerda Pot, del King's College di Londra, dice: "Sembra che ci sia qualcosa di vero nel detto 'Fai colazione come un re, pranza come un principe e cena come un povero', tuttavia, questo merita ulteriori indagini".

Bisogna ricordare che nel passato la carne era appannaggio soprattutto dei ricchi mentre i poveri si nutrivano soprattutto di pane e legumi, quindi cenare come un povero potrebbe significare il vantaggio di consumare generalmente carboidrati e cibi di origine vegetale nel pasto serale. In un altro studio israeliano dei poliziotti obesi sono stati sottoposti ad una dieta ipocalorica intorno alle 1300- 1500 kcal, differenziando l'apporto dei carboidrati nei pasti principali. Alla fine dello studio sono dimagriti di più ed hanno migliorato maggiormente vari parametri metabolici quelli che hanno seguito una dieta dove la maggior parte dei carboidrati era assunta a cena, rispetto al gruppo dove i carboidrati erano equamente distribuiti nei pasti principali. Anche se abbiamo una comprensione molto migliore oggi di ciò che dovremmo mangiare, ci si pone ancora la domanda su quale pasto dovrebbe fornirci più energia. Siamo ancora lontani dal capire se il nostro apporto energetico deve essere equamente distribuito in tutto il giorno o se la colazione deve contribuire maggiormente alla percentuale di energia giornaliera, seguita da pranzo e cena. Probabilmente entrano in gioco fattori costituzionali, genetici, prevalenze ormonali, orari di lavoro e di attività fisica. Insomma, la generalizzazione è molto difficile ed è necessario un intervento personalizzato come quello ottenibile con la CronOrMorfodieta.

Massimo Spattini
Medico Chirurgo
Specialista in Scienza dell'Alimentazione
Specialista in Medicina dello Sport