70... e adesso? Alleniamo piedi, gambe e l'equilibrio

I consigli del dottor Muir Gray per tutti i "giovani di spirito" dai settanta ai novant'anni e oltre a diventare più attivi, mentalmente e fisicamente. Dal libro "70... e adesso?".

L'orario per allenarsi è indifferente, così come la tenuta, purché sia comoda. Dato che spesso è molto più agevole eseguire i movimenti in pigiama o in camicia da notte si potrebbe optare per la mattina, anche se non tutti se la sentono di fare ginnastica appena svegli. L'importante è che scegliate il momento opportuno per voi. Il segreto è concentrarsi per dieci minuti al giorno e posso dirvi per esperienza che mantenere sempre lo stesso orario aiuta, perché con la pratica vi verrà naturale. Se preferite, potete concentrare i settanta minuti settimanali consigliati per l'allenamento in cinque sessioni da quattordici minuti, o sei da dodici, anche se l'ideale sarebbe dedicare dieci minuti ogni giorno senza prendersi pause infrasettimanali. L'attività fisica non è una punizione. Dovete viverla con entusiasmo, perché migliorerà le vostre giornate, quindi attenetevi alla tabella di marcia.

Forza dei piedi e delle gambe

I piccoli muscoli dei piedi sono supportati dai tendini e dai muscoli del polpaccio, perciò potete allenarli con questi due esercizi:

• innanzitutto, appoggiate la metà anteriore del piede destro su un gradino;
• aggrappatevi a un sostegno con una mano e oscillate su e giù dieci volte, senza sforzare;
• ripetete sull'altro piede.

Ora alzatevi sulle punte dei piedi per tre minuti (io lo faccio sempre quando guardo o ascolto le previsioni del tempo). Aiutatevi eventualmente tenendovi a una sedia o al bordo di un lavandino o di un piano di lavoro

Equilibrio

Per evitare di cadere servono al tempo stesso forza e prontezza. Ecco una semplice prova di equilibrismo che vi permetterà di migliorare la stabilità:

• mettetevi in posizione eretta con le gambe unite e il peso distribuito uniformemente sui piedi;
• sollevate il piede destro da terra di trenta centimetri piegando leggermente il ginocchio e rimanete in equilibrio sulla gamba sinistra;
• rimanete in questa posizione il più a lungo possibile, se riuscite per dieci secondi;
• passate alla gamba sinistra;
• ripetete tre volte;
• rifate l'esercizio ogni giorno, cercando di tenere la gamba sospesa per un intervallo sempre più lungo di settimana in settimana.

Mentre svolgete l'esercizio, fissate un punto davanti a voi e cercate di mantenere una postura corretta, con il busto sollevato, le spalle indietro e gli addominali contratti. Respirate normalmente. Se le prime volte vi sentite in bilico, appoggiatevi a una sedia o al piano della cucina: lo scopo non è quello di farvi cadere al primo tentativo e, con un po' di pratica, noterete un rapido miglioramento.

Se questo semplice esercizio non vi crea problemi, potete alzare l'asticella:

• posizionatevi in piedi su una superficie irregolare (una salvietta stropicciata sul pavimento della camera da letto, ad esempio);
• fate ruotare la gamba sollevata;
• chiudete gli occhi.

Muir Gray
70... e adesso?
Una guida per vivere i propri anni bene
Edizioni LSWR