Running: ecco la corretta alimentazione per rendere al meglio

Per muoversi l'organismo ha bisogno di energia che può arrivare da diverse fonti, in particolare dai carboidrati (zuccheri) e dai lipidi (grassi). La scelta di uno dei due tipi di carburante dipende da molti fattori, soprattutto dalla disponibilità, ma secondo uno studio da poco pubblicato sulla rivista Journal of Applied Physiology da Jill Leckey del Mary Mackillop Institute for Health Research della Australian Catholic University e colleghi, gli zuccheri restano la fonte energetica preferita dai muscoli durante uno sforzo fisico ad alta intensità e prolungato nel tempo.
I carboidrati sono più semplici da utilizzare per l'organismo, sono una sorta di moneta sonante, ma le loro riserve sono limitate. Al contrario i grassi si accumulano nell'organismo in quantità molto maggiore degli zuccheri, ma per usarli l'organismo deve compiere qualche passaggio in più, proprio come quando si paga con una carta di credito.

«Studi recenti hanno suggerito che spingere l'organismo a bruciare grassi invece degli zuccheri possa migliorare la performance fisica perché le riserve di grasso nell'organismo sono di gran lunga superiori a quelle di zucchero» esordisce l'autrice che assieme ai colleghi ha cercato di capire meglio quale sia il carburante preferito dai muscoli nel corso di un'attività fisica di resistenza come la mezza maratona.

Per fare ciò i ricercatori hanno coinvolto nello studio 12 atleti maschi professionisti della corsa chiedendo loro di correre sul tapis roulant a un passo pari al 95 per cento del loro miglior tempo nella mezza maratona fino a interruzione volontaria per fatigue, la mancanza di carburante. «Prima e durante i test abbiamo fornito ai partecipanti quattro diversi tipi di sostegno energetico: carboidrati prima e durante la corsa, carboidrati prima e durante la corsa più acido nicotinico, digiuno prima dell'esercizio e placebo durante il test e infine digiuno prima dell'esercizio e placebo durante il test più acido nicotinico» afferma la ricercatrice che ha usato l'acido nicotinico per impedire al corpo di usare i grassi come carburante. Da notare che l'acido nicotinico - noto anche come niacina, vitamina B3 o vitamina PP - aiuta inoltre a ridurre i livelli di colesterolo LDL, quello "cattivo" ed è presente in natura in alcuni alimenti come uova, avocado, pesce, legumi e noci.
«Non abbiamo notato differenze nella distanza percorsa o nel tempo trascorso prima di arrivare al limite con i quattro tipi di alimentazione prima e durante la gara» spiega Leckey, «in tutte le condizioni di "rifornimento" i carboidrati hanno rappresentato la fonte primaria di energia». In base ai dati emersi dallo studio, infatti, l'83-91 per cento della spesa totale di energia è stata coperta utilizzano gli zuccheri, mentre solo una piccola percentuale è stata coperta dai grassi.

«Bloccare l'uso dei grassi con l'acido nicotinico non ha modificato in alcun modo le capacità di corsa ad alto livello degli atleti che hanno portato avanti le singole sessioni di esercizio per circa 85 minuti» precisa l'autrice. Sulla base di questi risultati, gli atleti che si dedicano ad attività di resistenza come la corsa dovrebbero prendere in considerazione strategie alimentari che assicurano una grande disponibilità di carboidrati prima e durante la competizione.

Ma non si tratta di suggerimenti riservati agli atleti professionisti. «I risultati ottenuti valgono anche per le persone che corrono in modo amatoriale» dice Leckey, «è l'intensità relativa dell'esercizio - che varia da persona a persona - a determinare la proporzione di zuccheri e grassi usati come carburante dai muscoli e non solo il passo di gara».