Carenza di sonno? Ecco il decalogo per dormire bene

Almeno sette ore di sonno ristoratore ogni notte per le persone di età compresa tra 18 e 60 anni. È questa la raccomandazione delle statunitensi American academy of sleep medicine e sleep research society per promuovere la buona salute e il benessere. Eppure, stando ai dati di una ricerca a stelle e strisce da poco pubblicata sulla rivista Morbidity and mortality weekly report dagli esperti dei Centerd for disease control and prevention (Cdc), negli Usa una persona su tre non dorme abbastanza. «Circa il 35 per cento degli statunitensi non dorme abbastanza aumentando così il proprio rischio di numerosi problemi di salute» dicono gli autori della ricerca che hanno valutato i dati relativi a poco meno di 450.000 adulti in tutti gli stati dell'Unione.
In base all'analisi sono molti i fattori che possono influenzare le abitudini notturne. «Abbiamo notato differenze tra uno stato e l'altro, ma sono emerse anche differenze di tipo sociale» dicono i ricercatori. Dormono meglio, secondo lo studio, le persone che lavorano: dorme bene il 65 per cento di chi ha un impiego contro il 51 per cento di chi non può lavorare e il 60 per cento dei disoccupati. Ma conta anche lo stato civile. «Le percentuali di persone che godono di un buon sonno vanno dal 67 per cento per chi è coniugato al 62 per cento per chi non si è mai sposato e al 56 per cento per chi è divorziato o ha perso il coniuge» affermano gli autori. Importanti anche il grado di istruzione - più è alto, meglio si dorme - e la salute, dal momento che sono tante le persone che non dormono bene a causa per esempio dell'apnea notturna. «Ma non dobbiamo dimenticare che per qualcuno il sonno semplicemente non trova posto nell'agenda giornaliera troppo piena di impegni» ricorda Shalini Paruthi co-direttrice dello Sleep medicine and research center del St. Luke Hospital di St. Louis.
Gli esperti non si stancano di sottolineare che dormire bene e a sufficienza rappresenta uno dei pilastri della buona salute assieme alla dieta equilibrata e all'attività fisica.
Ma perché dormire è così importante per l'organismo? «I legami tra buon sonno e buona salute sono davvero molti» spiega Paruthi ricordando alcuni dei disturbi o delle patologie influenzate dal tempo trascorso tra le braccia di Morfeo. Negli adulti, dormire meno di sette ore per notte aumenta il rischio di obesità, diabete, pressione elevata, malattie coronariche e ictus.
Inoltre rende più frequente lo stress mentale e ha ripercussioni negative e molto pericolose anche nelle attività quotidiane. «Chi dorme poco e male è più stanco durante la giornata e questa stanchezza può compromettere quella che viene definita performance cognitiva» dice la ricercatrice. In termini pratici, questa ridotta performance si traduce in maggiore rischio di incidenti mentre si guida o si lavora e aumenta anche rischio anche di ridurre la propria capacità produttiva sia a scuola, sia al lavoro.
«Migliorare le abitudini della popolazione richiede senza dubbio uno sforzo importante in termini di educazione del sonno da parte delle autorità e la collaborazione e l'impegno dei singoli» dicono gli esperti della American academy of sleep medicine che forniscono anche qualche consiglio di "igiene del sonno" utile per dormire meglio.

1. Andare a letto e svegliarsi sempre alla stessa ora anche nel fine settimana.
2. Assicurarsi che la stanza da letto sia tranquilla, buia e rilassante.
3. Assicurarsi che nella stanza da letto ci sia una temperatura piacevole.
4. Dotarsi di materasso e cuscino comodi.
5. Usare la stanza da letto solo per dormire e per il sesso.
6. Mantenersi attivi e seguire una dieta sana.
7. Non utilizzare schermi o luci troppo forti prima di dormire.
8. Non mangiare troppo la sera.
9. Evitare alcol e caffeina.
10. Se dopo 20 minuti a letto ancora non si riesce a prendere sonno, è meglio alzarsi e rilassarsi prima di riprovare a dormire.